Latihan Mudah dan Sederhana untuk Anak-Anak

Latihan untuk anak-anak harus menyenangkan. Alih-alih "berolahraga", anggap saja sebagai "permainan olahraga". Itu adalah istilah yang digunakan oleh Ewunike Akpan, yang merupakan pelatih pribadi yang disertifikasi oleh American Council on Exercise, dan juga manajer asosiasi untuk wilayah pertengahan Atlantik untuk BOKS (Membangun Kesuksesan Anak-Anak Kita). BOKS adalah program kebugaran berbasis sekolah untuk anak-anak sekolah dasar dan menengah, dan ini semua tentang kesenangan dan permainan! Anak-anak tiba di sekolah sekitar 45 menit lebih awal dan menghabiskan waktu dengan bermain yang menyenangkan dan aktif. Ini cara yang fantastis untuk menambah kebugaran pada rutinitas harian mereka. Dan itu membantu mereka bekerja lebih baik di sekolah - baik secara akademis maupun perilaku.

Jadi, berikut ini adalah saran untuk latihan yang mudah bagi anak-anak - gerakan dan permainan yang akan mereka nikmati dan manfaatkan, dan itu tidak memerlukan peralatan, atau ruang terbuka yang besar. Mereka dapat dilakukan dalam semburan kecil 5-10 menit, atau Anda dapat merangkai beberapa bersama untuk waktu bermain yang lebih lama. Mulailah dengan beberapa menit latihan pemanasan untuk membuat otot dan hati bergerak.

Lari

Berlari hanyalah tentang bentuk latihan yang paling sederhana yang ada, dan itu sempurna untuk anak-anak. Mereka menyukainya! Anak-anak dapat berlari di luar ruangan, tetapi juga di dalam: di pusat kebugaran, di lorong, atau bahkan di sekitar (dan di sekitar, dan di sekitar) sebuah meja besar. Berlari juga dapat dikombinasikan dengan gerakan lain ke dalam permainan, seperti lomba estafet. Lebih lanjut tentang itu nanti!

Gantilah segalanya sambil berlari: Pola gerakan yang bervariasi dengan menyuruh anak-anak beralih dari berlari ke lompat tali, atau mencoba berlari di tempat dengan kaki yang sangat dekat dengan tanah (ini disebut "kaki cepat"). Anak-anak juga dapat berlari dengan lutut tinggi (mengangkat lutut bergantian ke dada dengan setiap langkah) atau "tendangan pantat" (menendang tumit bergantian ke bokong dengan setiap langkah). Perubahan arah (side-to-side atau reverse) bekerja baik otot dan otak, meningkatkan koordinasi anak-anak.

Melompat

Dapatkan kaki-kaki itu ke atas dan ke tanah untuk latihan yang mudah yang ingin dilakukan oleh anak-anak. Melompat membangun kekuatan otot, kebugaran kardiovaskular, dan daya tahan. Menyenangkan melompat untuk anak-anak untuk dicoba

• Jumping jacks: regangkan lengan dan kaki ke samping seperti bintang laut saat melompat, kembalikan lengan ke sisi dan kaki ke tengah saat mendarat
• Tuck melompat: tekuk lutut dan angkat tumit tinggi sambil melompat
• Lompatan rintangan: melompat sisi-ke-sisi atau depan-ke-belakang atas rintangan berpura-pura
• Lompatan satu kaki: angkat satu lutut dan lompat di atas kaki yang berdiri; alternate (ini juga tantangan keseimbangan yang bagus!)
• Ketinggian silang kaki: melompat lurus ke atas, lalu menyilangkan satu kaki di depan yang lain; pada lompatan berikutnya, ganti kaki dan lanjutkan

Squats and Lunges

Anda melakukannya, dan anak-anak juga dapat melakukannya: Tekuk lutut itu (tetapi tidak terlalu jauh) untuk squat dan lunges! Latihan sederhana ini membangun kekuatan kaki untuk memberi anak-anak dasar yang baik untuk semua jenis olahraga dan aktivitas kebugaran. Coba maju, mundur, dan lunge samping serta squat klasik. Anda juga bisa memasukkan lompatan ke dalam urutan jongkok dengan menyuruh anak-anak melompat setelah mereka berdiri di antara jongkok.

Sit-Up dan Push-Up

Pukul lantai untuk latihan dasar yang bekerja inti: Sit-up, push-up, dan papan. Anak-anak dapat melakukan crunches perut tradisional, sepeda crunch, sit-up kaki, dan banyak lagi. Ada banyak variasi pada sit-up klasik.

Anak-anak juga dapat belajar melakukan push-up dasar dan papan untuk memperkuat tubuh bagian atas dan otot inti di perut dan punggung. Seperti latihan lain seperti squats dan lunges, memasukkan ini ke dalam permainan dan kegiatan latihan lainnya (lihat langkah selanjutnya) untuk menjaga anak-anak terlibat dan bersenang-senang.

Game Latihan

Untuk membuat latihan lebih menyenangkan bagi anak-anak, ubahlah menjadi permainan. Berikut beberapa ide dari instruktur BOKS Ewunike Akpan.

• Estafet jongkok: Mintalah anak-anak berbaris di seberang ruangan, saling berhadapan. Pada "pergi," semua anak berlari ke tengah ruangan dan bertemu di tengah. Mereka melakukan tiga jongkok, saling memberi tanda lima dengan kedua tangan di antara masing-masing perwakilan. Kemudian mereka kembali ke titik awal dan ulangi.Fokusnya adalah pada high-five dan interaksi sosial. Jika Anda memiliki kelompok besar, Anda bisa memiliki garis bergeser ke samping di antara repetisi sehingga anak-anak bertemu dengan seorang teman yang berbeda di tengah ruangan setiap kali.
• Sudut: Bagilah anak-anak agar masing-masing memiliki sudut rumah. Kemudian mintalah mereka berkeliling ruangan dalam lingkaran, sesuai petunjuk Anda, mereka kembali ke sudut rumah mereka dan melakukan beberapa latihan mudah (misalnya, 5 jumping jacks atau satu papan 30 detik). Akpan menyarankan membiarkan anak-anak memutuskan latihan apa yang harus dilakukan di setiap sudut untuk memberi mereka kepemilikan atas permainan mereka.
• Go Back dan Hit It: Pada "pergi," anak-anak berlari maju dalam garis yang ditunjuk (lihat foto). Kemudian panggil "Kembali" sehingga mereka harus berlari mundur. Akhirnya, beri tanda "Pukul!" untuk menggabungkan keterampilan lain, seperti selip tuck atau jongkok. Sekali lagi, berikan masukan kepada anak-anak untuk memilih skill "hit it".
• Lalu lintas: Dalam variasi BOKS "Red Light, Green Light", masih banyak lagi yang terjadi di jalan. Anak-anak berhenti dan mulai dengan lampu merah dan hijau, tetapi mereka juga melakukan shuffle samping untuk lampu kuning, melakukan bunny hop di gundukan kecepatan, menghubungkan siku dan lari dengan pasangan untuk "carpool," dan bahkan berpacu ketika isyarat adalah " menyeberang rusa. " Buat beberapa gerakan lagi bersama anak-anak Anda!

Akhiri Dengan Peregangan

Setelah berolahraga bermain dengan anak-anak, tindak lanjuti dengan beberapa peregangan sederhana untuk menjaga otot yang kuat dan sehat. Urutan peregangan dan pendinginan juga dapat membantu transisi anak-anak ke keadaan yang lebih santai setelah latihan (hei, kita bisa bermimpi!) Dan membantu mencegah cedera.