10 Latihan Yoga Sederhana untuk Meregangkan dan Memperkuat

Yoga tidak harus sulit. Jika Anda bangun dari tempat tidur pagi ini dan merentangkan tangan ke atas kepala Anda, Anda sudah melakukan pose yoga. Yoga memperkenalkan perhatian pada peregangan sehingga Anda memperhatikan perataan Anda dan bagaimana posisi yang benar-benar dirasakan dalam tubuh Anda. Banyak postur yoga dasar terasa sangat akrab, bahkan jika sudah beberapa tahun sejak kelas olahraga terakhir Anda. Urutan 10 pose ini terlihat sederhana tetapi akan meregangkan dan memperkuat kelompok otot utama Anda.

1

Pose Gunung (Tadasana)

Hanya karena pose-pose ini sederhana, bukan berarti mereka akan mudah. Membawa kesadaran baru ke posisi yang Anda pikir Anda tahu sebenarnya bisa sangat menantang. Ambil pose gunung, yang mungkin terlihat seperti berdiri saja.

Namun, dalam konteks yoga, ada banyak hal yang terjadi dalam posisi ini. Tumit berakar ke bawah, otot-otot kaki bergerak, tulang-tulang ditumpuk dengan bahu langsung di atas pinggul, bilah bahu meluncur ke belakang, dan mahkota kepala terangkat. Jangan lupa bernafas.

2

Pose Lengan Angkat (Urdhva Hastansana)

Tarik napas dan angkat lengan ke atas dan melewati kepala Anda. Ini adalah rentang pagi dasar Anda, tetapi Anda berfokus untuk menjaga keselarasan yang baik yang Anda buat dalam pose gunung.

Tetap membungkuk di tumit dan menjaga bahu bergerak menjauh dari telinga Anda pada saat yang sama ketika Anda mencapai melalui ujung jari Anda. Pandangan Anda bisa sampai ke tangan, yang bisa selebar bahu atau menyentuh telapak tangan.

3

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Buang napas dan lipat kaki Anda menjadi tikungan ke depan. Jika paha belakang terasa agak kencang pada awalnya, tekuk lutut sehingga Anda bisa melepaskan tulang belakang. Biarkan kepala menggantung berat. Perlahan luruskan kaki jika Anda mau, tetapi tetaplah menggantungkan kepala. Kaki bisa menyentuh atau menjauhkan pinggul, mana yang terasa lebih baik.

4

Pose Garland (Malasana)

Gerakkan kaki Anda ke tepi matras dan tekuk lutut Anda, masuk ke dalam jongkok. Jari kaki bisa berubah jika perlu. Jika tumit Anda tidak mencapai lantai, ambil selimut yang digulung di bawahnya.

Ini adalah posisi yang cukup alami untuk anak-anak tetapi kita kehilangan kemampuan untuk itu sebagai orang dewasa. Ini bagus untuk pinggul dan untuk mengatasi efek dari terlalu banyak duduk di kursi dan mengendarai mobil. Ini juga merupakan pose yang sangat berguna jika Anda suka berkebun.

5

Pose terjang

Luruskan kaki Anda dan gerakkan kembali kaki Anda di bawah pinggul Anda sebelum melangkah kaki kiri Anda ke belakang tikar Anda dan tekuk lutut kanan Anda untuk lunge yang dalam. Cobalah untuk membawa lutut Anda yang tertekuk langsung di atas pergelangan kaki Anda sehingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai.

Pertahankan kaki kiri lurus dan kuat dengan tumit mencapai ke belakang. Jika ini terlalu kuat, Anda bisa menjatuhkan lutut kiri ke matras. Tinggallah lima napas sebelum mengembalikan kaki kiri ke depan tikar Anda di sebelah kanan.Kemudian ulangi lunge dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan kembali.

6

Pose Papan

Setelah sepak terjang kedua Anda, injak kaki kiri ke belakang sehingga berada di sebelah kaki kanan di bagian belakang tikar Anda. Ini adalah persiapan klasik untuk push-up. Tetap di sini selama lima napas sambil memastikan pinggul Anda tidak jatuh terlalu rendah atau naik terlalu tinggi.

Jika siku Anda cenderung hyperextend, tekuk mikro. Turunkan lutut Anda jika perlu. Setelah lima napas, lepaskan lutut ke matras dan kembali duduk dengan tumit, beristirahat sejenak.

7

Pose Staf

Setelah mengatur nafas, ayunkan kaki Anda agar terentang di depan Anda. Ini adalah posisi duduk yang setara dengan pose gunung, dalam hal ini tampaknya sangat sederhana tetapi telah banyak terjadi.

Kaki tetap kuat dengan kaki tertekuk. Bahu menumpuk di pinggul sehingga tulang belakang panjang dan lurus. Lengan mungkin lurus atau sedikit ditekuk.

8

Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Pada pernafasan, bawa tubuh Anda di atas kaki di tikungan ke depan. Paha belakang Anda seharusnya lebih hangat sekarang daripada saat Anda melakukan tikungan ke depan sebelumnya.

Bekerjalah dengan nafas Anda, perpanjang tulang belakang pada masing-masing menghirup dan memperdalam lipatan depan Anda pada setiap napas. Tetap selama lima napas, jaga agar kaki tetap tertekuk.

9

Menuju Pose Lutut (Janu Sirsasana)

Kembalilah untuk duduk dan tekuk kaki kiri Anda, bawa telapak kaki kiri ke dalam paha kanan Anda. Gunakan teknik yang sama seperti dijelaskan di atas untuk memperdalam pose menggunakan napas Anda. Setelah lima napas, duduk dan ganti kaki.

10

Pose Baby Happy (Ananda Balasana)

Berbaring telentang dan peluk lutut ke dada. Kemudian pisahkan kedua lutut Anda dan bawa masing-masing pergelangan kaki tepat di atas lututnya sehingga tulang keringnya tegak lurus dengan lantai. Lenturkan kaki Anda dan pegang dari luar saat Anda menarik lutut ke bawah menuju ketiak.

Gulingkan sisi ke sisi sedikit pada sakrum Anda jika terasa enak. Ini adalah posisi yang akrab bagi siapa pun dengan anak-anak. Tahan keinginan untuk memasukkan jari-jari kaki ke dalam mulut Anda. Setelah lima napas, rentangkan kaki Anda di lantai dan istirahat.