Sumber Serat Larut Air untuk Menurunkan Kolesterol Anda
Daftar Isi:
Jangan Takut Kolestrol Setelah Konsumsi Daging, Simak 15 Buah yang Bermanfaat Menurunkan Kolesterol (Oktober 2024)
Termasuk makanan tinggi serat larut dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan jantung Anda. Ada beberapa bentuk serat larut yang ditemukan dalam makanan, termasuk:
- beta glukan
- psyllium
- gusi
- pektin
- hemiselulosa tertentu
Ketika dicerna, serat-serat ini berubah menjadi konsistensi seperti gel di saluran pencernaan. Meskipun serat larut memiliki reputasi yang baik dalam menjaga kesehatan pencernaan Anda - serat ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Ini dilakukan dengan mengikat asam empedu di usus kecil Anda, menyebabkannya dikeluarkan dari tubuh melalui kotoran Anda. Karena kolesterol diperlukan untuk membuat asam empedu untuk membantu pencernaan lemak, kolesterol tambahan dapat diserap dari darah - sehingga menurunkan kadar kolesterol Anda.
Mengkonsumsi serat larut terutama memengaruhi kolesterol LDL Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hingga 25 gram serat larut setiap hari dapat menurunkan LDL Anda hingga 18%. Karena kemampuan penurun kolesterol yang dimiliki oleh serat larut, American Heart Association merekomendasikan bahwa Anda harus memasukkan hingga 25 gram serat larut dalam makanan Anda setiap hari.
Meskipun ada suplemen yang mengandung serat larut yang tersedia untuk dibeli, ada juga banyak makanan yang mengandung serat larut dalam jumlah yang layak. Makanan ini tidak hanya memasok makanan Anda dengan serat larut, tetapi juga dapat memberikan banyak nutrisi sehat untuk makanan atau camilan Anda. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan jumlah serat larut dalam diet penurun kolesterol Anda, coba tambahkan makanan sehat ini ke daftar belanjaan Anda.
Buah-buahan
Semua jenis buah - termasuk buah beri, pisang, dan buah jeruk - mengandung beragam serat larut. Jenis serat larut terlihat dalam buah-buahan termasuk pektin dan hemiselulosa tertentu. Jadi apakah Anda mengambil satu sebagai camilan atau mencampurkannya ke dalam smoothie - termasuk buah adalah salah satu cara untuk mendapatkan serat larut Anda.
- Buah jeruk, termasuk - jeruk, kiwi, grapefruit, limau, dan lemon - mengandung serat larut. Rata-rata, setengah dari jeruk bali sedang mengandung sekitar 1 gram serat larut, sedangkan satu jeruk kecil dapat mengandung sekitar 1,8 gram serat larut.
- Jenis buah-buahan lain, seperti apel, pir, dan prem kaya akan pektin. Untuk mendapatkan manfaat serat penuh dari buah-buahan ini - pertahankan kulitnya. Kulitnya bisa mengandung serat lebih larut dari sisa buah. Satu apel kecil mengandung sekitar 1 gram serat larut.
- Sekitar satu cangkir beri - termasuk blueberry, stroberi, dan raspberry - mengandung antara 0,3 dan 1,1 gram serat larut air.
Sayuran dan Jamur
Semua sayuran juga penuh serat. Tidak hanya mengandung serat larut - seperti hemiselulosa tertentu, mereka juga tinggi serat tidak larut. Jumlah serat larut yang ditemukan pada sayuran sangat beragam. Sementara satu setengah cangkir mentimun mentah mungkin mengandung sekitar 0,1 gram serat larut, jumlah brokoli atau lobak yang sama mungkin mengandung hingga 1,7 gram serat larut. Meski begitu, sayuran mengandung banyak jenis nutrisi sementara rendah lemak dan kalori, jadi silakan menumpuknya di piring Anda.
Namun, Anda harus berhati-hati untuk tidak menambahkan saus, penyebaran, atau saus pada sayuran Anda, karena ini dapat meniadakan manfaat nutrisi dari makanan-makanan ini.
Jamur juga dapat berfungsi sebagai sumber serat larut - dan lebih tinggi dalam beta glukan. Satu cangkir jamur mentah bisa mengandung sekitar 0,1 gram serat larut. Namun, ini dapat bervariasi sesuai dengan jenis jamur.
Kacang dan Biji
Kacang tidak hanya mengandung lemak omega-3, protein, dan mineral yang tinggi, tetapi juga mengandung serat larut dalam jumlah bervariasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa segelintir kacang - termasuk kenari, almond, pistachio, atau pecan - dapat sedikit meningkatkan profil lipid Anda. Dua kenari utuh mengandung 0,1 g serat larut, sedangkan 10 kacang besar bisa mengandung hingga 0,6 gram.
Biji - dan sekamnya - mengandung serat larut juga. Sementara satu sendok makan bunga matahari atau biji wijen mengandung sekitar 0,1 gram serat larut, jumlah biji rami yang sama mengandung hingga 1,1 gram serat larut.
Jadi, pastikan untuk memasukkan makanan sehat ini ke dalam paket makanan penurun kolesterol Anda. Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dikonsumsi sendiri atau ditaburkan di atas salad serat tinggi favorit Anda atau makanan sehat.
Gandum Utuh
Beberapa biji-bijian penuh dengan serat larut - termasuk jenis-jenis seperti beta glucan dan psyllium. Jika Anda mencari biji-bijian utuh untuk dimasukkan dalam diet rendah lemak, pastikan untuk memasukkan biji-bijian ini untuk memaksimalkan asupan serat larut Anda.
- Havermut
- Soba
- Jawawut
- Jelai
- bayam
- biji gandum
- Nasi gandum utuh
Biji-bijian utuh mengandung berbagai jumlah serat larut per porsi. Sebagai contoh, satu setengah cangkir barley matang dapat mengandung sekitar 0,8 gram serat larut sedangkan tiga perempat cangkir gandum dapat mengandung hingga 2,2 gram serat larut per sajian.
Legum
Legum adalah sumber serat larut yang mengejutkan lainnya. Kelompok makanan ini meliputi:
- Buncis
- Kacang polong
- kacang polong
- kacang-kacangan
Satu setengah cangkir legum favorit Anda bisa mengandung 0,5 hingga 2,4 gram serat larut. Legum sangat fleksibel dan dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan - jadi silakan tambahkan makanan serat tinggi lainnya ke legum Anda untuk memaksimalkan asupan serat larut Anda untuk hari itu.
- Bagikan
- Membalik
- Teks
- Laporan Ketiga Panel Ahli Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) tentang Deteksi, Evaluasi, dan Perawatan Kolesterol Darah Tinggi pada Orang Dewasa (PDF), Juli 2004, Institut Kesehatan Nasional: Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional.
- Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, edisi 13 2013.
- Kandungan serat makanan dalam porsi umum. Layanan Kesehatan Universitas Harvard. Situs web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Diakses 10 Desember 2015.
Serat Larut dan Tidak Larut Air: Apa yang Harus Anda Ketahui
Serat larut dan tidak larut adalah dua jenis utama serat. Masing-masing memiliki manfaat kesehatan yang unik. Pelajari apa yang mereka dan bagaimana mendapatkannya dalam diet Anda.
Makanan Serat yang Tidak Larut dan Larut untuk Menurunkan Berat Badan
Apakah Anda tahu perbedaan antara serat larut dan tidak larut? Anda harus jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Cari tahu cara makan serat yang cukup.
Apakah Serat Tidak Larut atau Larut Dalam Menurunkan Kolesterol?
Ketika datang untuk menurunkan kolesterol, serat larut telah terbukti paling efektif dalam menjaga lipid rendah. Belajarlah lagi.