16 Aturan Emas untuk Menjalankan Lebih Baik

Tidak peduli berapa lama Anda menjadi seorang pelari, ada baiknya untuk meninjau beberapa aturan berjalan klasik yang telah membuktikan diri mereka berulang kali. Berikut adalah beberapa prinsip yang berhasil dan benar dalam menjalankan:

Temukan Sepatu Lari Anda dan Peganglah pada Mereka

Pergi ke toko khusus berjalan dan dapatkan pas untuk sepatu yang tepat untuk kaki dan gaya berjalan Anda. Jika mereka bekerja untuk Anda, jangan mengacaukan hal yang baik. Hanya berdoa agar mereka tidak pernah dihentikan.

Bernapaslah dari Perut Anda

Mengambil napas dalam-dalam dari perut Anda saat Anda berlari akan memungkinkan Anda mengambil lebih banyak oksigen, dan juga membantu Anda menghindari jahitan samping. Untuk melakukan pernapasan perut dalam, ambil napas dalam-dalam dan mendorong perut Anda keluar sambil mendorong ke bawah dan keluar dengan diafragma Anda. Jika dada bagian atas Anda mengembang, Anda bernapas terlalu dangkal. Lalu bernapas perlahan dan merata melalui mulut Anda.

Dengarkan Tubuh Anda

Perhatikan ketika sesuatu hanya terasa tidak benar. Jika Anda merasa lesu, pegal, atau pusing, itu mungkin tanda overtraining, cedera potensial, atau kekurangan nutrisi. Jangan mengabaikannya begitu saja. Jika ada yang tidak beres, ambillah hari istirahat. Bicaralah dengan profesional kesehatan Anda jika gejala berlanjut.

Jangan Lewatkan Pemanasan Anda

Tidak peduli apa pun jenis lari yang Anda lakukan, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mendapatkan aliran darah, dan otot-otot Anda menghangat untuk berolahraga. Pemanasan Anda dapat berupa jalan cepat 5 menit atau jogging lambat, atau latihan pemanasan seperti melompat-lompat, angkat lutut, berbaris di tempat, atau tendangan pantat.

Jangan Terus Berlari Jika Anda Tertatih-tatih

Berlari dengan pincang adalah bendera merah besar dari cedera yang sedang berlangsung. Jika Anda berlari dengan rasa sakit dan tanpa bentuk yang tepat, Anda tidak hanya dapat membuat cedera lebih parah, Anda dapat mengalami cedera lain. Jika Anda merasa sakit, perhatikan gaya berjalan Anda. Jika tidak aktif, kurangi jangka pendek dan istirahat atau lintas kereta (selama itu bebas rasa sakit) sebagai gantinya.

Jalankan Melawan Lalu Lintas.

Jangan berpaling dari mobil yang datang. Jika Anda berada dalam kondisi gelap atau rendah cahaya, Anda akan dapat melihat lampu depan yang mendekat. Anda akan jauh lebih aman jika Anda dapat melihatnya datang pada Anda, sehingga Anda dapat menyingkir jika mereka tidak melihat Anda. Di beberapa daerah, itu bahkan bukan masalah pilihan - hukum mengharuskan pelari dan pejalan kaki menghadapi lalu lintas yang datang.

Jangan Tingkatkan Mileage Mingguan Anda Lebih Dari 10 Persen

Untuk mencegah cedera berlebih, jangan membuat lompatan besar dalam jarak tempuh Anda. Anda tidak boleh menabrak jarak tempuh lebih dari 10 persen minggu-ke-minggu. Anda masih bisa memaksakan diri, tetapi bersabarlah dan lakukan pendekatan bertahap.Gunakan akal sehat dan jadwal pelatihan yang cerdas untuk memutuskan berapa banyak Anda harus berlari.

Hidrat saat Berlari

Jika Anda berlari lebih dari 30 menit, Anda benar-benar perlu menghidrasi selama lari Anda untuk menghindari efek dehidrasi. Rekomendasi cairan saat ini untuk pelari mengatakan bahwa Anda harus minum ketika mulut Anda kering dan Anda merasa perlu minum.

Jalankan pada Kecepatan Percakapan untuk Menjalankan Mudah

Sebagian besar perjalanan Anda harus dilakukan dengan mudah, kecepatan percakapan, yang berarti Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap tanpa terengah-engah. Jika Anda tidak bisa melakukannya, memperlambat kecepatan Anda.

Dapatkan Banyak Tidur

Tidur itu penting bagi siapa saja yang mencoba menjalani gaya hidup sehat, tetapi penting bagi pelari karena tuntutan yang kita berikan pada tubuh kita. Usahakan setidaknya tujuh hingga delapan jam semalam. Tambahkan jam tambahan jika Anda sedang berlatih berat. Jangan merasa bersalah karena tidur siang yang lama.

Ganti Sepatu Lari Anda Setiap 400 Mil atau Jadi

Sepatu Anda mulai rusak pada saat itu, dan sepatu yang usang bisa menyebabkan rasa sakit dan cedera. Periksa sepatu Anda untuk tanda-tanda mereka perlu diganti.

Jangka Panjang Anda Seharusnya Tidak Lebih dari Setengah Total Mingguan Anda

Itu berarti jika Anda berlari 30 mil seminggu, jangka panjang Anda seharusnya tidak lebih dari 15 mil.

Jangan Jalankan Panjang atau Keras Dua Hari berturut-turut

Latihan keras atau lari yang sangat panjang harus diikuti oleh hari istirahat atau latihan yang mudah, seperti lari singkat yang mudah.

Cross-Train Saat Anda Terluka

Cedera tidak berarti Anda harus menghentikan semua aktivitas. Dengan sebagian besar cedera, Anda masih bisa melakukan latihan bergantian, selama mereka tidak menyebabkan rasa sakit. Berenang, berjalan air, berjalan, dan bersepeda adalah cara yang sangat baik bagi pelari untuk menjaga kebugaran mereka saat menjalani rehabilitasi cedera.

Lakukan Latihan Kekuatan Beberapa Kali Seminggu

Latihan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kencang (tidak besar) dapat sangat membantu pelari mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja.

Semua pelari dapat memperoleh manfaat dari latihan kekuatan sekali atau dua kali seminggu untuk membangun kekuatan dan ketahanan dan meningkatkan ketahanan cedera. Pastikan Anda melatih seluruh tubuh Anda, termasuk inti, tubuh bagian atas, dan otot tubuh bagian bawah.

Tidak Ada yang Baru di Hari Balapan

Jika Anda tidak mencobanya selama pelatihan, jangan bereksperimen dengan itu dalam balapan. Aturan itu berlaku untuk sepatu, pakaian, peralatan, nutrisi, dan hidrasi. Anda tidak ingin mengetahui di tengah-tengah perlombaan bahwa celana pendek baru yang keren dan tampak keren menyebabkan gesekan di paha dalam.

Ikuti aturan ini dan apakah Anda seorang pelari baru, Anda ingin mengembangkan kebiasaan yang lebih baik dari pelari yang sukses atau tetap berjalan di usia 50-an dan seterusnya, Anda akan berjalan lebih baik.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?