Cara Meminimalkan Kecemasan Pagi

Banyak orang dengan gangguan kecemasan terbangun dengan perasaan khawatir dan penuh ketakutan sehingga mereka hanya ingin meringkuk di bawah selimut dan tidak menghadapi hari yang akan datang. Namun, cobalah untuk tidak berkecil hati, karena ada banyak cara untuk meminimalkan kecemasan di pagi hari dan bangun dengan semangat untuk memulai hari yang baru.

Pertimbangkan Kebiasaan Tidur Anda

Mendapatkan shuteye yang tepat sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda. Faktanya, masalah tidur seperti kesulitan tidur dan / atau tertidur diketahui menyebabkan berbagai keluhan psikologis dan fisik. Ini termasuk sakit kepala, penurunan energi, konsentrasi yang buruk, masalah ingatan jangka pendek, lekas marah, dan kecemasan.

Beberapa kebiasaan tidur yang sehat untuk dipertimbangkan mengadopsi meliputi:

• Tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan bangunlah di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
• Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta.
• Jaga agar kamar tidur Anda dingin (sekitar 65 derajat Fahrenheit) dan gelap (berinvestasi dalam nuansa atau tirai yang gelap).
• Hindari aktivitas yang merangsang dua hingga tiga jam sebelum tidur (misalnya, menonton TV, mengerjakan komputer Anda, berolahraga dengan penuh semangat, dan minum kafein).
• Terlibat dalam aktivitas santai sebelum tidur, seperti meringkuk dengan buku yang bagus atau mendapatkan balasan dari pasangan Anda.

Jika Anda merasa tidak bisa tidur nyenyak meski sudah mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, bicarakan dengan dokter Anda.

Periksa Stres Pagi Anda

Mungkin ada bagian dari rutinitas pagi Anda yang memicu kecemasan, seperti alarm yang menyentak Anda bangun dan mengirimkan aliran adrenalin mengalir melalui pembuluh darah Anda. Jika itu masalahnya, pertimbangkan untuk mengubah alarm Anda menjadi alarm yang membangunkan Anda dengan musik yang menenangkan.

A.m.kecemasan juga dapat diperburuk oleh daftar panjang tugas yang harus Anda selesaikan. Untuk menghindari kegilaan, berikan diri Anda banyak waktu di pagi hari (menekan tombol snooze, yang dapat membuang siklus tidur dan jadwal Anda, adalah tidak-tidak) dan menyelesaikan beberapa tugas malam sebelumnya (misalnya, mengepak makan siang atau menyiapkan pakaian).

Lakukan Latihan Relaksasi

Memulai hari Anda dengan santai dan fokus dapat memberikan rasa keseimbangan emosional yang membawa Anda menjalani hari Anda. Beberapa teknik untuk dicoba termasuk:

• Napas dalam-dalam. Pernapasan dangkal dapat mengganggu pertukaran oksigen dan karbon dioksida alami tubuh Anda, menandakan respons stres yang berkontribusi terhadap kecemasan dan serangan panik. Bernafas dengan baik dapat membantu memastikan darah Anda teroksigenasi dengan baik.
• Relaksasi Otot Progresif. Teknik sederhana ini melibatkan peregangan dan relaksasi semua otot utama tubuh Anda secara berurutan dari kepala hingga kaki Anda.
• Citra terpandu. Melalui visualisasi, Anda menggunakan imajinasi Anda untuk menggambarkan diri Anda di lingkungan yang lebih tenang dan tenteram, seperti di pantai atau di padang rumput yang tertutup bunga.

• Meditasi. Meditasi mindfulness adalah praktik pelatihan mental yang melibatkan pemusatan pikiran Anda pada pengalaman Anda (seperti emosi, pikiran, dan sensasi Anda sendiri) di saat ini.
• Penjurnalan. Menulis jurnal adalah tindakan menuliskan pikiran, perasaan, dan persepsi Anda tentang peristiwa hidup Anda. Ketika digunakan sebagai teknik koping, membuat jurnal bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk mengeksplorasi ketakutan Anda, mengelola stres Anda, dan meningkatkan kesejahteraan pribadi Anda.

Berpikir positif

Jika Anda telah berurusan dengan kecemasan pagi untuk beberapa waktu, mungkin saja Anda telah mengembangkan pola pikir negatif otomatis yang dapat memicu kecemasan Anda. Ini berarti bahwa pikiran Anda terbangun, dan tanpa upaya sadar dari pihak Anda, pikiran yang khawatir menjadi pusat perhatian, yang mengarah ke lebih banyak kecemasan.

Dibutuhkan latihan, tetapi Anda dapat mengubah pola pikir negatif ini dan menggantinya dengan pikiran dan perilaku positif.

Pertama, identifikasi pemikiran yang perlu diubah, dan kemudian kembangkan pernyataan tandingan positif Anda sendiri. Misalnya, katakan Anda bangun dan pikiran pertama Anda adalah, "Saya merasa tidak enak. Bagaimana saya bisa pergi bekerja hari ini? Saya tidak akan pernah bisa melewati hari itu. Apa yang salah dengan saya?"

Anda dapat mengganti pikiran negatif ini dengan pernyataan positif, seperti: "Ya, saya merasa cemas pagi ini, tetapi saya telah merasakan hal ini sebelumnya dan telah mampu mengatasinya. Jika saya memiliki masalah dengan kecemasan di siang hari, saya dapat menggunakan teknik relaksasi yang akan menenangkan saya. Saya memegang kendali. Kecemasan adalah emosi manusia normal, dan itu isyarat saya untuk rileks."

Jika Anda merasa berguna untuk mengubah pola pikir Anda, pertimbangkan untuk menemui terapis yang terlatih dalam mengobati gangguan kecemasan dengan terapi kognitif-perilaku (CBT), sejenis psikoterapi yang berfokus pada membuat hubungan antara pikiran, perilaku, dan perasaan. Jika terapi tatap muka bukan pilihan bagi Anda, ada program CBT online yang dapat Anda manfaatkan di mana terapis berkomunikasi dengan Anda melalui email atau telepon.

Pertimbangkan Diet Anda

Penelitian menunjukkan adanya kaitan, meskipun rumit, antara diet dan kecemasan. Dengan kata lain, apa yang Anda makan berpotensi memicu atau meredakan kecemasan. Selain itu, penelitian telah mengungkapkan bahwa orang dengan gangguan mood, seperti gangguan kecemasan umum, cenderung memiliki diet yang buruk - yaitu, orang-orang yang rendah buah, sayuran, dan protein, dan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan.

Di bawah bimbingan dokter dan / atau ahli gizi, cobalah mengubah diet Anda menjadi diet yang seimbang dengan protein, lemak omega-3 (ditemukan pada ikan berlemak), dan buah-buahan dan sayuran. Memilih karbohidrat indeks glikemik rendah pada setiap makan akan membantu menghindari lonjakan glukosa dan penurunan yang dapat berkontribusi pada gejala kecemasan. Sementara sains masih belum kuat pada teori ini, tentu saja mungkin patut dicoba.

Terakhir, dalam hal diet, jangan lupakan peran kafein, penyebab umum dan pemicu kecemasan yang terkenal. Bahkan jika kafein tidak menyebabkan kecemasan pagi Anda, itu adalah stimulan kuat yang dapat memicu kecemasan - jadi pertimbangkan untuk menghilangkan atau setidaknya mengurangi kopi dan teh untuk melihat apakah gejala Anda membaik.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika kecemasan pagi Anda memengaruhi fungsi atau kualitas hidup sehari-hari Anda, pastikan untuk mengunjungi dokter perawatan primer atau profesional kesehatan mental Anda, seperti psikolog atau psikiater. Cara terbaik untuk tidak membawa beban kekhawatiran Anda di pundak Anda sendiri. Biarkan seseorang yang terlatih dalam mengobati gangguan kecemasan membantu Anda merasa lebih baik dan sembuh.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa yang menjadi perhatian Anda? Sumber Artikel

• Aucoin M, Bhardwaj S. Gangguan kecemasan umum dan gejala hipoglikemia membaik dengan modifikasi diet. Psikiatri Perwakilan Kasus. 2016;2016:7165425.

• Davison KM, Kaplan BJ. Asupan makanan dan kadar kolesterol darah orang dewasa berbasis komunitas dengan gangguan mood. Psikiatri BMC. 2012;12:10.

• Olthuis JV, MC Watt, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapi perilaku kognitif Internet yang didukung terapis untuk gangguan kecemasan pada orang dewasa. Cochrane Database Syst Rev. 2016 12 Maret 3: CD011565.

• Swarts, K. (2016). Ada Lebih Banyak untuk Tidur daripada waktu tidur. Pusat Psikologi.

• Tartakovsky, M. (2017). 15 Langkah Kecil yang Dapat Anda Ambil Hari Ini untuk Meningkatkan Gejala Kecemasan. Pusat Psikologi.