Apakah Hak Kehamilan Vegan untuk Saya?

Bisakah Anda menjadi vegan dan membawa kehamilan yang sehat? Apakah ada risiko terhadap kehamilan vegan? Dan dapatkah veganisme memengaruhi kesuburan Anda? Jawabannya ya, ya, dan ya.

Anda dapat mempertahankan pola makan vegan dan memiliki kehamilan yang sehat. Namun, pola makan vegan membuat Anda berisiko mengalami beberapa defisiensi nutrisi, yang dapat membahayakan bayi Anda jika dibiarkan tidak terkendali, dan dapat memengaruhi kesuburan Anda ketika mencoba untuk hamil.

Sekitar 5 persen orang di Amerika Serikat mengidentifikasi diri mereka sebagai vegetarian. Lebih kecil (tapi masih signifikan) 2 persen orang menganggap diri vegan. Itu diperkirakan 6 juta vegan. Vegetarian menghindari daging, tetapi mungkin masih makan telur atau produk susu. Vegan, di sisi lain, menghindari semua produk hewani.

Menyadari tantangan nutrisi dari pola makan vegan, tetap terbuka untuk suplementasi dan kemungkinan penyesuaian pola makan, dan secara hati-hati memantau apa yang Anda makan adalah kunci untuk berhasil menggabungkan veganisme dengan kesuburan dan kehamilan.

Potensi Risiko Tidak Termasuk Produk Hewan di Kehamilan

Kabar baiknya adalah bahwa baik diet vegetarian maupun pola makan vegan telah terbukti meningkatkan komplikasi kehamilan serius atau meningkatkan risiko cacat lahir yang parah, selama B-12 dan anemia defisiensi besi dipantau dan dikoreksi.

Yang mengatakan, mereka yang tidak mengatasi defisit nutrisi potensial ini mungkin memiliki peningkatan risiko komplikasi kehamilan dan cacat lahir. B-12 defisiensi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat lahir tabung neural dan mungkin menyebabkan gangguan kognitif. (Lebih lanjut tentang ini di bawah.)

Anemia selama kehamilan adalah umum, bahkan di antara mereka yang mengkonsumsi produk hewani. Orang vegan memiliki risiko yang jauh lebih tinggi mengalami anemia. Anemia dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, memiliki bayi berat lahir rendah, atau memiliki anak dengan keterlambatan kognitif atau perkembangan. Sebagai seorang ibu, anemia meningkatkan risiko Anda mengalami depresi pascamelahirkan dan risiko Anda membutuhkan transfusi darah setelah melahirkan.

Masalah lain yang mungkin (tetapi tidak langsung) yang harus disadari dengan pola makan vegan adalah bahwa kadang-kadang, veganisme berjalan bergandengan tangan dengan kebiasaan diet restriktif lainnya.Baik itu veganisme yang dikombinasikan dengan makanan mentah, diet makrobiotik, atau beberapa penyempitan pilihan makanan lainnya, semua ini meningkatkan risiko defisit nutrisi atau kalori.

Jika Anda vegan dan memiliki batasan diet lainnya, sangat penting Anda bertemu dengan ahli diet.

Mengapa Anda Harus Yakin Mendapatkan Cukup B-12

B-12 sulit (tidak mungkin) untuk menjalani diet vegan. B-12 hanya tersedia dari sumber hewani. Untuk vegan, ini berarti suplementasi dan makan makanan yang diperkaya. Vegetarian mungkin bisa mendapatkan cukup B-12 dari susu dan telur, tetapi suplemen biasanya masih disarankan.

Anda mungkin tahu bahwa folat (asam folat), vitamin B lain, memainkan peran penting dalam perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. Sebagian besar perkembangan ini terjadi sangat awal dalam kehamilan, mungkin sebelum seorang wanita bahkan menyadari bahwa ia telah hamil.

Apa yang banyak orang tidak tahu adalah B-12 mungkin sama pentingnya dengan folat dalam kesehatan saraf dan perkembangan janin. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, kadar B-12 yang rendah dapat meningkatkan risiko cacat lahir tabung saraf.

Juga, bayi dan anak-anak yang memiliki kekurangan B-12 dapat menderita konsekuensi jangka panjang. Ini mungkin termasuk keterlambatan perkembangan, penurunan fungsi kognitif, dan kinerja sekolah yang lebih buruk. Beberapa penelitian menemukan bahwa anak-anak ini mungkin tidak pernah sepenuhnya pulih dari kerusakan yang terjadi.

Inilah mengapa penting semua wanita usia subur mendapatkan cukup folat dan B-12 dalam diet mereka. Folat berasal dari makan sayuran hijau gelap, asparagus, brokoli, dan kacang-kacangan dan lentil. Diet vegan yang sehat harus kaya akan makanan ini.

Untuk mendapatkan cukup B-12, suplemen akan dibutuhkan. Anda mungkin mendapatkan cukup dari prenatal, atau dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen B-kompleks atau B-12 terpisah atau tambahan. Bicaralah dengan dokter kandungan Anda tentang pilihan terbaik Anda.

Menghindari Anemia Defisiensi Besi sebagai Vegan

Sebagaimana disebutkan di atas, risiko gizi lain dengan diet vegan atau vegetarian sedang mengembangkan anemia defisiensi besi. Ketika mencoba untuk hamil, anemia dapat meningkatkan risiko mengalami masalah ovulasi dan infertilitas. Anemia selama kehamilan dapat menyebabkan masalah bagi ibu dan anak.

"Sangat umum bagi wanita untuk mengalami anemia selama kehamilan," jelas Yaffi Lvova, ahli gizi terdaftar. “Ini lebih menjadi perhatian dalam populasi vegetarian dan vegan karena besi non-heme yang dikonsumsi dalam pola makan nabati tidak diserap seefisien heme iron (besi dari sumber hewan).”

Ada sumber zat besi berbasis tanaman. Tetapi seperti yang dijelaskan Lvova, bentuk besi itu penting. Tanaman sumber besi adalah besi non-heme. Tubuh tidak menggunakan bentuk besi ini seefisien zat besi heme hewan. Untuk mengurangi risiko Anda terkena anemia sebagai vegan, Anda harus menyertakan makanan tinggi zat besi non-heme dalam diet harian Anda dan makan makanan tinggi vitamin C pada saat makan yang sama. Menggabungkan vitamin C dengan makanan kaya zat besi membantu penyerapan zat besi.

Makanan nabati yang tinggi zat besi meliputi:

• Sereal yang diperkaya
• kacang polong
• kacang-kacangan
• Kacang dan biji
• Buah kering
• Sayuran hijau gelap
• biji gandum
• Gula tetes
• Selai kacang
• beras merah
• Tahu

Untuk makanan vitamin C Anda, pertimbangkan untuk menikmati makanan dari zat besi bersama dengan:

• Segelas jus jeruk
• Stroberi
• nanas
• kubis Brussel
• Kiwi
• Paprika kuning

Dokter Anda harus memantau ketat risiko zat besi dan anemia Anda dengan tes darah rutin selama kehamilan. Tetapi Anda juga harus waspada terhadap tanda-tanda kekurangan. “Tanda dan gejala anemia defisiensi besi termasuk kelelahan dan kelemahan, sesak nafas, kulit pucat atau kuning, kepala terasa ringan, tangan dan kaki dingin, dan sakit kepala,” jelas Lvova.

Jika Anda mengalami anemia, dokter mungkin akan meresepkan suplemen.

Nutrisi Lain Yang Perlu Perhatian Khusus dalam Diet Vegan

Mempelajari diet itu rumit. Kita tahu bahwa kekurangan nutrisi seperti B-12 rendah, folat, dan zat besi dapat menyebabkan efek samping yang serius. Tetapi kita tidak benar-benar tahu dampak penuh dari kekurangan gizi lainnya, terutama ketika menyangkut veganisme dan vegetarianisme. Tidak ada cukup penelitian khusus.

Kita melakukan tahu bahwa pola makan yang buruk selama kehamilan (terlepas apakah ibu makan produk hewani atau tidak) dapat berdampak pada kesehatan jangka panjang anak. Namun bagaimana tepatnya dan mengapa sulit untuk menentukan.

Di bawah ini adalah nutrisi atau unsur yang vegan mungkin berjuang untuk mendapatkan tanpa upaya tambahan atau suplemen.

Protein

Ada banyak sumber protein vegan, termasuk kacang, lentil, dan gandum utuh. Masalahnya adalah Anda tidak bisa mendapatkan cukup protein dengan pola makan vegan, tetapi jika Anda tidak berhati-hati dan memperhatikan, Anda dapat dengan mudah gagal memenuhi persyaratan gizi Anda.

Untuk kehamilan tunggal, Anda membutuhkan 71 gram protein setiap hari. Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup adalah dengan mengambil beberapa minggu untuk mengukur dan mencatat asupan makanan Anda. Banyak aplikasi diet dapat membantu Anda dengan ini. Kemudian, Anda akan tahu apakah kebutuhan protein Anda terpenuhi atau tidak.

Ini bahkan lebih penting jika Anda menganggap kelipatan. “Kebutuhan protein tentunya dapat dipenuhi dengan diet vegetarian atau vegan,” jelas Lvova. “Tetapi ketika kebutuhan tersebut mencapai hampir 100 gram per hari untuk kehamilan kembar, nutrisi mungkin perlu dilacak untuk memastikan ibu dan anak yang sehat.”

Sebaiknya Anda juga mencari tanda-tanda tidak mendapatkan cukup protein. "Jika seorang wanita rendah protein, dia mungkin mengalami kelelahan, konsentrasi yang buruk, perubahan suasana hati, penyembuhan luka yang buruk, di antara gejala lainnya," kata Lvova.

Vitamin D

Sumber nutrisi terbaik untuk vitamin D adalah ikan berlemak (cod, salmon, sarden) dan kuning telur.Vitamin D juga biasa ditemukan dalam susu yang diperkaya, termasuk susu alternatif seperti almond dan kedelai. Tetapi tidak semua susu alternatif memiliki tingkat vitamin D yang signifikan.

Tingkat vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan ketidaksuburan dalam beberapa penelitian. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa wanita dengan tingkat vitamin D yang lebih tinggi lebih mungkin memiliki keberhasilan kehamilan IVF.

Selama kehamilan, vitamin D sangat penting untuk perkembangan tulang bayi yang sehat. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Vegan mungkin berjuang untuk mendapatkan cukup banyak vitamin D berbasis makanan, dan karena itu harus yakin untuk mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur dan mungkin memerlukan suplemen. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang terbaik untuk Anda.

Kalsium

Mayoritas penduduk non-vegan mendapatkan kebutuhan kalsium mereka terutama dari produk susu. Namun, mungkin untuk mendapatkan kalsium dari sumber tanaman. Itu hanya membutuhkan perencanaan makanan yang teliti (dan termasuk sejumlah makanan ini).

Penelitian telah menemukan bahwa wanita yang memasukkan banyak produk susu dalam makanan mereka cenderung tidak memiliki endometriosis dan cenderung tidak memiliki masalah dengan ovulasi. Selama kehamilan, kalsium sangat penting untuk perkembangan tulang dan gigi anak Anda.

Makanan nabati yang kaya akan kalsium termasuk susu alternatif yang diperkaya, pinto, merah, dan kacang putih, bok choy, brokoli, kale, bayam, dan ubi jalar.

Seng

Daging dan makanan laut memiliki sumber seng tertinggi, tetapi Anda bisa mendapatkan seng dari sumber nabati. Seng sangat penting untuk kesuburan pria. Seng yang rendah dapat menyebabkan jumlah sperma rendah dan ketidakseimbangan hormon. Zinc juga telah ditemukan untuk meningkatkan keberhasilan IVF ketika pasangan dalam pengobatan mengkonsumsi suplemen.

Tidak mendapatkan cukup zinc selama kehamilan dapat menyebabkan perkembangan janin yang buruk, meningkatkan risiko infeksi (yang dapat meningkatkan risiko persalinan prematur), dan menyebabkan berat badan lahir rendah. Makanan nabati yang mungkin kaya seng termasuk kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, oatmeal, dan sereal yang diperkaya.

Satu masalah tambahan untuk vegan adalah penyerapan zinc dapat dihambat oleh makanan yang kaya akan phytate. Ini termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan kentang, semua makanan vegan populer dan (beberapa) sumber seng. Karena itu, vegan mungkin perlu menargetkan asupan seng total lebih tinggi daripada non-vegan.

Omega-3

Sumber nomor satu untuk omega-3 adalah ikan, yang bukan pilihan yang baik untuk vegan atau vegetarian. Omega-3, DHA, dan EPA sangat penting untuk kesehatan otak. Penelitian pada tikus telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 mungkin memainkan peran dalam kesuburan pria dan wanita, tetapi efek ini belum ditemukan dalam penelitian manusia.

Selama kehamilan, peningkatan asupan omega-3, EPA, dan DHA menurunkan risiko persalinan prematur, memperbaiki berat badan lahir, dan menurunkan risiko preeklampsia. Ada juga kemungkinan bahwa omegas berperan dalam perkembangan otak janin.

Setelah kehamilan, kadar omega-3 yang rendah dapat meningkatkan risiko depresi pascamelahirkan. Omega-3 dalam makanan ibu sangat penting selama menyusui juga. Bayi yang ibunya memiliki tingkat omega-3 yang baik telah meningkatkan perkembangan visual dan kognitif, dan mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena alergi.

Minyak kacang dan biji sering direkomendasikan untuk vegan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa mereka tidak selalu mengkonversi dengan benar di dalam tubuh. Suplemen omega vegan yang ideal tampaknya adalah minyak mikroalga. Ini bisa mahal, tetapi layak manfaat kesehatan.

Yodium

Yodium terutama ditemukan dalam makanan laut dan produk susu. Penelitian telah menemukan bahwa sebagian besar vegetarian mendapatkan cukup yodium, tetapi vegan beresiko kekurangan.

Selama kehamilan, tidak mendapatkan cukup yodium dapat berdampak negatif pada perkembangan otak janin. Vegan harus yakin untuk menggunakan garam beryodium, dan mereka mungkin membutuhkan suplemen. Namun, karena terlalu banyak yodium dapat menjadi masalah, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen.

Steer Clear dari Rute Vegan Tidak Sehat

Banyak orang berasumsi bahwa pola makan vegan atau vegetarian akan secara otomatis menjadi pola makan yang sehat. Bagaimanapun, akar dari kedua kata itu adalah sayur-mayur.

Ini tidak selalu benar. Untuk mendapatkan cukup kalori, vegan dan vegetarian mungkin menemukan diri mereka makan roti dan pasta yang halus. Kelelahan dan morning sickness selama kehamilan juga dapat menyebabkan sangat bergantung pada makanan yang dikemas, berkarbohidrat tinggi.

Berkenaan dengan karbohidrat yang dikemas dan produk biji-bijian yang sangat halus, Dr. Anita Sadaty mengatakan, “Selain menjadi orang miskin gizi, jenis makanan ini dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional.”

Solusinya? Perhatian yang hati-hati terhadap diet. Melakukan upaya ekstra untuk memasukkan biji-bijian utuh, banyak sayuran, dan protein vegan yang sehat seperti kacang, kacang, dan kacang lentil. Hanya dengan menyadari bahwa "vegan" tidak secara otomatis berarti "sehat" dapat membantu Anda mengingat untuk membuat lebih banyak pilihan gizi.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Diet vegetarian memiliki banyak manfaat positif, termasuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, sindrom metabolik, dan beberapa jenis kanker. Vegetarian juga cenderung lebih sehat. Makan banyak sayuran, biji-bijian yang sehat, dan buah-buahan cenderung bermanfaat bagi kehamilan apa pun dan mencoba untuk memahami upaya-upaya.

Namun, pola makan vegan kurang atau rendah dalam beberapa nutrisi penting. Untuk memastikan Anda memiliki kehamilan dan bayi yang sehat, bicarakan dengan tim kesehatan Anda tentang gaya hidup diet Anda. "Tim perawatan kesehatan harus selalu menyadari apa pun yang dapat mempengaruhi konsepsi dan kehamilan, termasuk pilihan diet, suplemen nutrisi atau medis apa pun - bahkan semua suplemen alami seperti herbal dan obat homeopati," kata Lvova.

Orang-orang memilih pola makan vegan karena berbagai alasan.Dalam beberapa situasi, vegan atau vegetarian dapat memilih untuk melonggarkan pembatasan diet mereka hanya ketika mencoba untuk hamil atau selama kehamilan. Ini mungkin berarti memasukkan sedikit ikan (pescetarianism) atau beberapa produk hewani, atau bahkan menambahkan daging sesekali, ke makanan mereka.

“Bahkan termasuk sejumlah kecil protein hewani dalam makanan akan meningkatkan penyerapan dan penggunaan zat besi dan mikronutrien lainnya - bahkan meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber non-hewani, yang akan membantu meningkatkan kesehatan saat mencoba hamil dan selama kehamilan, "Kata Lvova.

Jika Anda memilih untuk tetap vegan saat mencoba hamil dan selama kehamilan, sangat disarankan Anda juga berkonsultasi dengan ahli diet, yang dapat membantu Anda mendapatkan apa yang Anda dan bayi Anda butuhkan.