10 Latihan Luar Biasa untuk Membangun Dada Besar dan Kuat

Peti yang kuat dan dibangun tidak hanya terlihat bagus, tetapi juga meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas untuk berbagai kegiatan, terutama dalam kontak, dan olahraga tempur. Penting untuk tidak mengabaikan otot-otot dada dan struktur di mana mereka bergantung.

Kemiringan Tekan

Lakukan ini dengan barbel atau dumbbell. Gunakan bangku yang dapat disesuaikan standar dengan sudut sekitar 45-60 derajat. Latihan ini paling baik dilakukan dengan dumbel, tetapi Anda bisa menggunakan barbel jika Anda memiliki kerangka bangku yang sesuai. Mesin Smith juga bisa digunakan.Tekan miring bekerja bagian atas dari otot dada besar, Pectoralis mayor, serta deltoid depan bahu dan trisep.

Bench Press

Ini adalah bench bench horisontal standar, yang biasanya dilakukan pada bangku yang tidak dapat disesuaikan, tidak seperti tanjakan dan penekanan menurun. Press bench datar memberi Anda latihan yang lebih lengkap dari otot pectoralis. (The incline press merobohkan bagian atas pecs, yang sering di bawah.) Anda juga dapat menggunakan mesin press vertikal untuk variasi.

Tolak Tekan

Dengan penurunan tekan, sandaran bangku disesuaikan ke bawah sehingga tubuh bagian atas Anda menurun pada suatu sudut. Melakukan penekanan pada penurunan target bagian yang sangat spesifik dari pectoralis - alur dalam dari pec besar, yang sangat dianggap oleh binaragawan untuk perkembangan dada simetris. Anda juga dapat melakukan latihan ini pada mesin Smith. Bahkan, beberapa olahragawan lebih suka melakukannya di mesin Smith.

Bar Dips Paralel

Meskipun dips adalah latihan tradisional untuk otot trisep di bagian belakang lengan, dip bar paralel memukul pecs juga, lebih dari itu ketika dada ke depan daripada tegak. Berbagai mesin celup tersedia, beberapa mengharuskan Anda untuk mendukung berat badan Anda, yang lain memiliki kaki Anda di tanah.

Dumbbell Chest Press

Tekan dumbbell adalah latihan yang baik untuk bercampur dengan bench bench barbel karena rentang gerak yang ditingkatkan meregangkan otot pectoralis lebih banyak daripada bench press biasa. Pecs ketat dapat menyebabkan robekan, yang bukan merupakan cedera ringan. Berbaringlah di bangku dan dorong dumbel untuk memastikan tidak ada rotasi yang terjadi.

Flys (Dumbbell, Cable dan Pec Deck)

Lalat adalah latihan di mana lengan yang diangkut diculik dan ditambahkan di dada. Anda dapat melakukan ini dengan bangku dan dumbel, dengan kabel dalam bingkai kabel, atau dengan mesin Pec Deck. Lalat sangat baik untuk ekspansi dada serta memukul Pectoralis mayor.

Incline Dumbbell Flys

Mungkin yang terbaik dari latihan lalat adalah dumbbell fly incline. Jangan gunakan beban yang terlalu berat dengan latihan ini untuk melindungi bahu dan pec. Lakukan 10-15 repetisi.

Push-Ups

Dorongan yang rendah hati berguna untuk memberikan latihan pada dada saat Anda tidak memiliki akses ke alat berat atau mesin. Push-up bekerja di bahu dan triseps juga.

Dumbbell dan Barbell Pullover

Pullover bukan pull-up, juga bukan ekstensi trisep atau penghancur tengkorak. Hadapi bangku, Anda memegang barbel ringan di atas mata, dengan pegangan tangan dan bahu selebar bahu. Perlahan-lahan menurunkan barbel di belakang kepala dengan tangan terulur dan kembali ke posisi awal. Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih dada, triseps, dan beberapa otot punggung juga.

Formulir Baik dan Sense Baik

Kecuali Anda sedang berlatih untuk menjadi pesaing powerlifter, tidak perlu mendorong batas-batas angkat maksimum Anda dengan latihan dada, terutama jika bentuk dan ukuran adalah tujuan utama Anda. Cedera harus, tentu saja, bertujuan untuk dihindari, karena cedera otot dan bahu dada bisa menyakitkan dan butuh waktu untuk memperbaikinya.