Cara Menggunakan Aktivasi Perilaku untuk Mengobati Depresi

Aktivasi perilaku adalah strategi koping dasar, serta pengobatan jangka pendek, yang dapat memiliki efek luar biasa pada suasana hati Anda. Ketika Anda merasa tertekan atau cemas, Anda mungkin cenderung melakukan hal-hal yang Anda sukai atau menghindari kegiatan yang berpotensi menyenangkan lainnya.

Konsekuensi dari hal ini adalah memburuknya suasana hati, perasaan lebih terpisah dari orang lain, dan peningkatan kecemasan. Selain itu, saat Anda merasa semakin terisolasi, Anda mungkin mulai berisiko mengalami depresi.

Jika Anda sudah mendapatkan perawatan untuk depresi dan / atau gangguan stres pascatrauma (PTSD), penelitian menunjukkan bahwa tindakan perilaku dapat menjadi bagian yang efektif dari perawatan itu.

Bagaimana Aktivasi Perilaku Bekerja

Aktivasi perilaku dirancang untuk meningkatkan kontak Anda dengan kegiatan yang memberikan penghargaan positif. Dalam aktivasi perilaku, Anda mengidentifikasi tujuan spesifik untuk minggu itu dan berupaya mencapai tujuan tersebut.

Sasaran-sasaran ini mengambil bentuk kegiatan yang menyenangkan yang konsisten dengan kehidupan yang ingin Anda jalani. Misalnya, jika Anda ingin menjalani kehidupan orang yang penuh kasih, Anda dapat memilih tujuan yang berfokus pada sukarelawan, membantu teman keluar, atau menyumbang untuk amal. Terutama ketika Anda melihat diri Anda merasa cemas atau tertekan, Anda harus mengerjakan suatu kegiatan. Ini mengajarkan Anda bahwa perilaku Anda dapat memengaruhi suasana hati Anda.

Kiat untuk Meningkatkan Aktivasi Perilaku

Meskipun aktivasi perilaku adalah keterampilan koping yang cukup sederhana, itu bisa sulit dilakukan, terutama ketika Anda tidak merasa termotivasi. Namun, ada beberapa cara Anda dapat membuat aktivasi perilaku Anda lebih efektif. Berikut adalah beberapa tips untuk aktivasi perilaku "super-charging".

Identifikasi Kegiatan Yang Unik Penting bagi Anda

Ketika menerapkan aktivasi perilaku, kadang-kadang orang mengidentifikasi kegiatan yang penting bagi orang lain. Pada dasarnya, orang mengidentifikasi kegiatan berdasarkan apa yang mereka pikirkan harus lakukan sebagai kebalikan dari apa yang mereka ingin melakukan. Jika Anda menemukan kegiatan yang tidak penting bagi Anda, akan sulit untuk memupuk motivasi dan benar-benar merasa terhubung dengan kegiatan yang Anda lakukan.

Ketika Anda memilih aktivitas Anda untuk aktivasi perilaku, coba pikirkan apa yang unik penting bagi Anda. Apa yang penting bagimu? Kehidupan seperti apa yang ingin Anda bangun untuk diri sendiri? Munculkan kegiatan spesifik yang benar-benar penting bagi Anda dan itu adalah tentang nilai dan keinginan Anda. Ini akan membantu memberi Anda dorongan motivasi ekstra saat suasana hati Anda sedang buruk atau Anda mengalami tingkat kecemasan yang tinggi.

Pastikan Kegiatan Khusus dan Kemajuan Dapat Terukur

Munculkan kegiatan spesifik di mana Anda dapat mengukur kemajuan Anda. Artinya, dapatkah Anda dengan cepat menentukan apakah Anda telah menyelesaikan tugas atau tidak? Jika jawabannya "tidak," maka aktivitas yang Anda identifikasi kemungkinan terlalu samar.

Misalnya, katakanlah Anda membuat kegiatan, "Terorganisir." Apa artinya ini? Apa yang ingin Anda kelola?

Jika Anda mengatur tagihan Anda, apakah ini berarti Anda telah menyelesaikan tugas ini, atau ada lebih banyak untuk diatur? Sebagai gantinya, Anda mungkin ingin membuat aktivitas, "Atur dapur saya." Ini adalah aktivitas yang spesifik dan penyelesaiannya dapat dengan mudah diukur. Ketika aktivitas spesifik dan terukur, itu dapat memberi Anda lebih banyak arahan dalam melakukan aktivasi perilaku.

Daftar Kegiatan Dari Paling Mudah hingga Sulit

Meskipun aktivasi perilaku mungkin terdengar mudah, mungkin sulit dilakukan ketika Anda merasa sedih atau sangat cemas. Karena itu, Anda ingin memastikan Anda dapat melihat kemajuan dengan cepat. Jika Anda mengalami motivasi yang sangat rendah atau tingkat kecemasan yang tinggi, hal yang paling penting adalah bergerak untuk memastikan bahwa perilaku penghindaran tidak terjadi.

Anda dapat melakukan ini dengan memberi peringkat daftar kegiatan Anda dari yang paling mudah ke yang paling sulit. Setelah Anda menyiapkan daftar ini, pilih beberapa kegiatan yang akan sangat mudah Anda capai. Dengan melakukan itu, Anda dapat memastikan bahwa Anda aktif tetapi juga jangan terlalu memaksakan diri.

Penting agar aktivasi perilaku tidak menjadi berlebihan atau menjadi sumber stres bagi Anda. Dengan memulai dengan beberapa kegiatan mudah, Anda juga dapat menumbuhkan motivasi yang pada akhirnya dapat membuatnya lebih mudah untuk mengatasi kegiatan yang lebih sulit.

Munculkan Berbagai Kegiatan

Anda juga tidak ingin aktivasi perilaku menjadi membosankan. Campur ketika datang ke kegiatan yang Anda pilih. Munculkan berbagai kegiatan di sejumlah bidang kehidupan yang berbeda, seperti pekerjaan, hubungan, perawatan pribadi, dan keluarga / teman.

Semakin banyak variasi yang Anda miliki, kehidupan Anda akan semakin seimbang dan semakin besar motivasi Anda untuk terus menggunakan aktivasi perilaku sebagai strategi koping untuk PTSD Anda dan depresi akan terus berlanjut.

Mintalah Dukungan Orang Lain

Jika Anda merasa sulit untuk termotivasi dalam hal aktivasi perilaku, mintalah dukungan orang lain. Buat kontrak dengan teman atau anggota keluarga. Biarkan dia tahu tentang kegiatan Anda dan apa yang ingin Anda capai selama seminggu.

Teman atau anggota keluarga Anda kemudian dapat membantu Anda menyelesaikan kegiatan itu atau memeriksa dengan Anda selama seminggu untuk melihat bagaimana kemajuan Anda. Ia juga dapat berfungsi sebagai pemandu sorak untuk Anda, meningkatkan motivasi Anda.

Waspada

Bahkan ketika orang aktif dan terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan, mereka masih bisa menunjukkan perilaku menghindar. Mereka mungkin terjebak di kepala mereka, khawatir, atau merenungkan masa lalu. Ini akan membuat sulit untuk terhubung dengan aspek positif dari terlibat dalam kegiatan yang bermakna.

Menjadi sadar dan hadir saat Anda terlibat dalam aktivasi perilaku dapat memastikan bahwa Anda sepenuhnya mengalami dan terlibat dalam kegiatan yang Anda pilih.

Ambil Hal-hal yang Lambat

Aktivasi perilaku adalah cara terbaik untuk mengatasi beberapa gejala PTSD, termasuk perilaku penghindaran dan gejala mati rasa emosional. Selain itu, aktivasi perilaku dapat mengurangi risiko depresi dan, jika Anda mengalami depresi, bantu mengobatinya. Walaupun aktivasi perilaku mungkin terdengar cukup sederhana, ini bisa sulit dilakukan, terutama jika Anda mengalami motivasi rendah atau tingkat kecemasan yang tinggi.

Karena itu, penting untuk menetapkan tujuan yang masuk akal dan memperlambatnya. Mulailah dengan hanya beberapa kegiatan dan dari sana, secara perlahan tingkatkan jumlah kegiatan yang Anda lakukan setiap minggu. Bahkan terlibat dalam sejumlah kecil kegiatan dapat memiliki dampak besar pada suasana hati Anda.

Hadiahi Kemajuan Anda

Akhirnya, ingatlah untuk menghargai diri sendiri untuk kemajuan yang Anda buat. Kenali prestasi Anda. Melakukan hal itu dapat meningkatkan motivasi Anda untuk terus bergerak maju, terutama pada saat-saat ketika suasana hati Anda sedang surut.

Dengan satu langkah pada satu waktu, Anda dapat menggunakan aktivasi perilaku untuk membangun kehidupan yang lebih bermakna dan memuaskan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa yang menjadi perhatian Anda? Sumber Artikel

• Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Aktivasi Perilaku Gilbody S. untuk Depresi; Pembaruan Meta-Analisis Efektivitas dan Analisis Sub Kelompok. Aleman A, ed. Silakan SATU. 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
• Schroeder MO. Aktivasi Perilaku: Terapi Depresi yang Mungkin Tidak Pernah Anda Dengar. Berita & Laporan Dunia A.S. Diterbitkan 24 November 2016.