6 Tips untuk Menghadapi Nyeri Otot Setelah Berlari
Daftar Isi:
- Lakukan Peregangan Ringan Pasca-Jalankan
- Berikan Es Peluang
- Mengisi kembali Karbohidrat dan Protein
- Terus bergerak
- Jangan Lupa Pemanasan
- Berlatih Yoga
- Coba Pijat
- Jangan Abaikan Rasa Sakit yang Berlebihan
Mengatasi Nyeri Otot Setelah Lari (Oktober 2024)
Sangat umum bagi pelari mengalami nyeri otot atau kekakuan 24 hingga 48 jam setelah berlari atau jenis olahraga lainnya, terutama jika Anda baru berlari atau telah membuat peningkatan jarak atau intensitas. Nyeri otot onset yang tertunda ini (DOMS) akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa hari, tetapi di sini ada beberapa tips untuk mengatasinya.
Lakukan Peregangan Ringan Pasca-Jalankan
Setelah berlari, terutama lari keras atau balapan, lakukan peregangan statis 10 menit. Fokus pada paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul Anda, serta apa pun yang terasa kencang saat berlari. Berikut adalah beberapa peregangan penting pasca-lari.
Berikan Es Peluang
Banyak pelari profesional menggunakan pemandian es untuk mengurangi rasa sakit setelah berlari. Bahkan berenang di air dingin dapat membantu mempercepat pemulihan Anda. Jika Anda tidak bisa mentolerir mandi es, gunakan kompres es pada area yang sakit. Hanya saja jangan berlebihan - Anda tidak perlu membekukan bagian tubuh apa pun selama lebih dari 15 menit setiap kali.
Mengisi kembali Karbohidrat dan Protein
Setelah berjalan, terutama untuk jangka panjang, Anda ingin mengisi kembali energi secepat mungkin. Penelitian telah menunjukkan bahwa otot paling reseptif untuk membangun kembali glikogen (simpanan glukosa) yang tersimpan dalam 30 menit pertama setelah latihan. Jika Anda makan segera setelah latihan, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot.
Aturan praktis yang baik untuk makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bar nutrisi, seperti bar Clif, bar Kind, atau bar Power, adalah pilihan yang nyaman dan sehat. Carilah batang yang memiliki rasio karbohidrat 3: 1 terhadap protein. Contoh lain dari penggantian nutrisi cepat adalah bagel dengan selai kacang, protein shake, pisang dan yogurt, smoothie buah dan yogurt.
Jika Anda merasa tidak dapat langsung mengonsumsi makanan padat setelah berlari, cobalah minum susu cokelat. Susu coklat menyediakan banyak protein, karbohidrat, dan vitamin B yang menjadikannya minuman pemulihan yang baik.
Terus bergerak
Jangan lepas landas dari olahraga sepenuhnya - yang sebenarnya bisa membuat pemulihan Anda lebih lama. Duduk untuk waktu yang lama terutama dapat menyebabkan kekakuan dan ketidaknyamanan pada kaki. Pemulihan aktif bekerja paling baik, jadi cobalah jalan cepat atau naik sepeda untuk mendapatkan darah Anda mengalir.
Pastikan Anda menghindari aktivitas yang kuat sampai rasa sakit Anda mereda. Jika Anda perlu duduk hampir sepanjang hari, cobalah bangun secara berkala dan gerakkan kaki Anda.
Jangan Lupa Pemanasan
Jangan lupa melakukan pemanasan 5 hingga 10 menit sebelum latihan atau latihan berikutnya. Cobalah beberapa latihan pemanasan sebelum Anda mulai. Jika otot Anda masih sakit setelah pemanasan, lakukan beberapa peregangan yang mudah.
Kemudahan dalam menjalankan Anda. Anda mungkin merasakan sedikit sesak saat pertama kali mulai berlari, tetapi itu akan hilang saat Anda melanjutkan. Jika rasa sakit Anda tidak membaik atau semakin buruk saat Anda terus berlari, hentikan lari Anda dan lakukan beberapa latihan silang yang mudah (dengan asumsi itu tidak sakit).
Berlatih Yoga
Yoga adalah kegiatan yang aman dan santai untuk dilakukan sehari setelah latihan keras atau balapan, dan itu dapat membantu mengurangi DOMS. Tetap di sisi mudah. Anda dapat melatih diri melalui beberapa pose berbeda, tetapi jangan melakukan kelas yoga yang panjang dan intens.
Coba Pijat
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pijatan dapat membantu meringankan DOMS, jadi Anda bisa melakukan pijatan olahraga. Jika Anda tidak punya waktu atau uang untuk pijat profesional, lakukan pijatan lembut dengan tangan atau alat pijatan seperti roller busa atau tongkat.
Jangan Abaikan Rasa Sakit yang Berlebihan
Jika rasa sakit Anda bertahan (atau semakin buruk) lebih lama dari sekitar tujuh hari, pastikan Anda berkonsultasi dengan ahli kesehatan Anda. Anda mungkin mengalami cedera yang memerlukan beberapa terapi fisik atau perawatan lainnya.
Otot-otot quad yang ketat dan bagaimana mereka berhubungan dengan nyeri punggung bawah
Otot-otot quad yang kencang mungkin mendasari nyeri punggung Anda. Bagaimana? Dengan menyebabkan atau mempertahankan ketidakseimbangan dalam tubuh Anda. Belajarlah lagi.
Minyak Atsiri untuk Nyeri Otot dan Nyeri
Pelajari cara menggunakan minyak esensial untuk nyeri dan nyeri otot, plus dapatkan resep untuk membuat campuran sendiri untuk pijat, mandi, atau kompres.
Minyak Esensial untuk Nyeri dan Nyeri Otot
Pelajari cara menggunakan minyak esensial untuk sakit dan nyeri otot, ditambah resep untuk membuat campuran Anda sendiri untuk pijat, mandi, atau kompres.