Cara Melakukan Kursi Gantung Kapten Mengangkat
Daftar Isi:
- Posisi Awal
- Latihan Gerakan dan Catatan
- Variasi
- Tindakan pencegahan
- Apakah Kursi Latihan Kapten Berfungsi?
ANGKAT PALU THOR PRANK | REAL THOR'S HAMMER PRANK (Oktober 2024)
Kursi Kapten atau stasiun pengangkat kaki gantung adalah kerangka latihan yang digunakan di banyak gym. Kedua lengan kursi menopang berat badan Anda saat Anda mengangkat kaki. Latihan ini menargetkan otot-otot perut (rectus abdominis), fleksor pinggul (iliopsoas) dan obliques eksternal - otot-otot yang mengalir di sisi perut. Peningkatan kaki gantung yang lebih sulit dapat dilakukan sambil menggantung dari pull-up bar.
Jika Anda membutuhkan panduan lebih lanjut tentang latihan beban, silakan lihat panduan pemula.
1Posisi Awal
- Berdiri di bingkai kursi kapten dengan tangan diletakkan di atas lengan kursi. Pegang gagang tegak jika model Anda memilikinya.
- Pastikan posisi yang kuat dengan lengan karena Anda akan mengangkat berat badan Anda dari lantai.
- Pastikan Anda menghirup siap untuk mengangkat kaki.
- Kencangkan otot perut di bagian hulu.
Latihan Gerakan dan Catatan
- Lanjutkan untuk mengangkat kaki ke atas sambil menghembuskan napas pada saat yang sama. Jangan menahan nafas. Tarik napas saat Anda menurunkan kaki siap untuk kenaikan kaki berikutnya.
- Anda bisa mengangkat kaki dengan lutut ditekuk sehingga paha sejajar dengan lantai (lihat gambar), atau angkat kaki lurus ke arah luar, yang jauh lebih sulit.
- Kontrol itu penting, jangan mengayunkan kaki atau mengandalkan momentum. Setiap gerakan asing semacam itu akan mengurangi efektivitas dan bahkan mungkin menyebabkan ketegangan.
- Turunkan kaki ke posisi awal dan lakukan yang berikutnya segera.
- Lakukan beberapa kenaikan gaji dalam satu set. Cobalah 8 hingga 10 kenaikan berturut-turut sebelum Anda beristirahat. Bertujuan untuk 3 set 10 kenaikan gaji.
- Jaga agar punggung lurus dan ditekan ke pad dengan kepala dan leher mantap. Jangan lengkungkan punggung Anda.
Variasi
- Straight Leg Lift: Jangan tekuk lutut saat Anda mengangkat kaki sejajar dengan tanah.
- Captain's Chair Kicks: Angkat satu kaki pada satu waktu dengan lutut lurus hingga setinggi pinggang. Lakukan tendangan bergetar, bergantian kaki. Ini perlu dilakukan secara perlahan untuk mengendalikan tanpa melengkungkan punggung.
- Captain's Chair Twist: Angkat lutut Anda sedikit miring ke tubuh Anda, dengan target obliques.
Tindakan pencegahan
- Latihan ini membutuhkan peralatan, dan biasanya dilakukan di gym dimana mereka melakukan investasi pada peralatan yang stabil.
- Ini tidak dapat dilakukan jika Anda tidak dapat menahan berat badan Anda. Jika Anda seorang pemula untuk latihan ab, Anda mungkin perlu membangunnya.
- Mungkin sulit untuk menjaga tubuh bagian atas tetap lurus tanpa dukungan punggung.
Apakah Kursi Latihan Kapten Berfungsi?
American Council on Exercise (ACE) mensponsori sebuah penelitian pada tahun 2001 untuk mengukur latihan perut mana yang paling efektif. Penelitian ini dilakukan di Laboratorium Biomekanik di Universitas Negeri San Diego dan dibiarkan oleh Peter Francis, Ph.D. Mereka mengukur aktivitas otot selama setiap latihan dengan elektromiografi di rektus abdominus dan obliques.
Kursi kapten adalah yang paling efektif untuk obliques dan yang kedua paling efektif untuk rektus abdominus dari 13 latihan dan mesin. Itu mengalahkan setiap jenis krisis dan perangkat Ab Rocker dan Ab Roller yang dipasarkan. Skor aktivasi ototnya dua kali lipat dari beberapa latihan ab.
Cara Melakukan Urdhva Hastasana atau Mengangkat Tangan Yoga Pose
Urdhva Hastasana adalah peregangan yoga seluruh tubuh. Meskipun terlihat cukup mendasar, berorientasi pada perincian dengan detail Anda dapat menghasilkan pose yang lebih baik.
Cara Melakukan Latihan Mengangkat Pinggul untuk Membangun Perut yang Kuat
Latihan angkat pinggul bekerja pada perut, terutama perut bagian bawah. Lihat bagaimana melakukan hip lift dengan benar untuk membangun kekuatan inti Anda.
Cara Melakukan Kaki Gantung Angkat untuk Abs
Mengangkat kaki tergantung adalah latihan perut tingkat lanjut yang Anda lakukan sambil memegang batang tinggi dan mengangkat kaki. Pelajari cara melakukan latihan ini.