Panduan Lengkap Anda untuk Sartorius Muscle

Empat Faktor Yang Mempengaruhi Timbangan Badan (Januari 2025)

Otot sartorius tidak begitu dikenal sebagai, katakanlah, gluteus maximus, tetapi otot seperti pita ini banyak digunakan. Sebagai otot tubuh terpanjang, membungkus dari bagian luar pinggul ke bagian dalam lutut, itu digunakan selama segala sesuatu dari berjalan dan joging ke slide lateral dan Menekuk lutut. Hampir setiap kali Anda menggunakan tubuh bawah Anda untuk ambulasi, sartorius ikut terlibat.

Asal dan Penyisipan

Anda memiliki otot sartorius di kedua sisi tubuh Anda, masing-masing berasal dari tulang belakang iliac anterior superior pelvis Anda. Anda dapat menemukan landmark ini dengan merasakan tonjolan tulang di pinggul Anda di bagian depan tubuh Anda. Dari asalnya, sartorius kemudian menyilang bagian depan paha Anda, mengarah ke dalam, akhirnya menyisipkan di sisi medial tibia - tulang yang lebih besar dari dua tulang di kaki bawah Anda.

Tindakan

Karena sartorius melintasi dua sendi - pinggul dan lutut - otot memainkan peran dalam gerakan di kedua sendi. Tindakan sartorius termasuk:

Pinggul fleksi: Menekuk pinggul, seperti ketika Anda berbaris di tempat dengan lutut tinggi
Penculikan hip: Pindahkan kaki Anda dari garis tengah Anda, seperti ketika Anda melangkah ke samping
Rotasi pinggul eksternal: Putar kaki Anda ke luar agar paha, lutut, dan jari-jari kaki menghadap ke sisi ruangan
Lutut fleksi: Tekuk lutut Anda untuk menarik tumit ke arah glutes Anda

Pose pohon dalam yoga adalah salah satu contoh dari latihan yang membutuhkan semua tindakan sartorius. Saat Anda melakukan pose pohon, Anda harus membengkokkan pinggul dan lutut untuk menarik kaki ke atas. Anda kemudian harus menculik dan memutar pinggul Anda ke bagian luar ruangan untuk menempatkan bagian bawah kaki terangkat Anda di bagian dalam kaki stasioner Anda. Duduk bersila, peregangan kupu-kupu, dan pose log api adalah contoh lain dari latihan yang membutuhkan semua tindakan otot sartorius.

Latihan Penguatan

Karena sartorius terlibat dalam banyak tindakan tubuh bagian bawah, cukup mudah untuk memperkuat otot dengan rutinitas tubuh bagian bawah yang standar dan menyeluruh. Bahkan, setiap kali Anda melakukan jongkok atau terjang, dan setiap kali Anda berjalan-jalan atau berlari, sartorius sedang bekerja.

Namun, dua tindakan sartorius - penculikan pinggul dan rotasi eksternal - sering diabaikan. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan beberapa gerakan berikut ke latihan Anda yang mengharuskan Anda melakukan tindakan ini:

Lateral Step UpsLangkah naik lateral yang dilakukan di bangku atau kotak plyo adalah latihan senyawa yang sangat baik yang menargetkan semua kelompok otot utama dari tubuh bagian bawah. Anda dapat melakukan ini menggunakan tidak lebih dari berat badan Anda, atau Anda dapat menggunakan peralatan pelatihan ketahanan seperti dumbel atau barbel yang dimuat untuk membuat latihan lebih menantang.

Cukup berdiri di satu sisi kotak atau bangku kokoh. Lenturkan pinggul dan lutut kaki yang paling dekat dengan bangku dan lepaskan pinggul Anda untuk melangkah ke atas kotak. Ikuti dengan kaki yang berlawanan untuk berdiri di kotak. Reverse gerakan dan hati-hati turun dari kotak. Selesaikan satu set 12 hingga 15 pada satu sisi, lalu pindah sisi dan memimpin langkah dengan kaki lawan Anda.

Walks Band LateralBand berjalan adalah cara terbaik untuk memperkuat semua penculik dari pinggul Anda. Tempatkan lingkaran kecil di sekitar kaki Anda, tepat di atas pergelangan kaki Anda. Berdiri dengan kaki Anda sekitar selebar pinggul sehingga band ini kencang, tetapi tidak kencang. Tekuk pinggul dan lutut sedikit sehingga Anda berada dalam "posisi siap", lalu ambil langkah lateral ke kanan, tarik melawan perlawanan band. Langkahkan kaki kiri ke arah kaki kanan Anda, tetapi jangan biarkan band menjadi kendur. Terus melangkah ke kanan, ambil 10 hingga 12 langkah, kemudian balikkan gerakan, kali ini ambil 10 hingga 12 langkah ke kiri.

Plie SquatsUntuk mengatur jongkok, Anda pertama-tama menculik pinggul Anda dengan menciptakan basis dukungan yang luas, melangkahkan kaki Anda secara lateral dari garis tengah Anda. Kemudian Anda memutar pinggul ke arah luar, sehingga paha, lutut, dan kaki mengarah ke sisi ruangan. Dari sini, tekuk (lentur) lutut dan pinggul Anda, turunkan glutes Anda ke bawah sambil menjaga pinggul Anda berotasi eksternal sehingga lutut Anda tetap selaras dengan jari-jari kaki Anda. Saat lutut Anda membentuk sudut 90 derajat, tekan melalui tumit dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan 10 hingga 12 pengulangan. Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan berat badan, atau Anda dapat meningkatkan resistensi dengan dumbel atau barbel.
Latihan ClamLatihan kerang, atau latihan clamshell, terlihat sederhana, tetapi ketika dilakukan dengan benar, itu benar-benar membakar pinggul luar, menempatkan rotator eksternal Anda untuk bekerja.
Berbaring di sisi Anda, lengan bawah Anda terentang ke atas untuk menopang kepala dan leher Anda. Lenturkan pinggul dan lutut Anda, sehingga paha Anda diposisikan pada sudut 90 derajat ke tubuh Anda dan lutut Anda juga ditekuk kira-kira 90-derajat. Dari sini, pastikan bahu dan pinggul dan lutut Anda ditumpuk, tubuh Anda tegak lurus dengan lantai. Menjaga jari-jari kaki Anda tetap bersentuhan, kencangkan inti Anda dan putar pinggul bagian atas secara eksternal agar lutut Anda terbuka, seolah-olah Anda adalah kima yang terbuka. Putar sejauh yang Anda bisa dengan nyaman dengan bentuk yang baik, lalu balikkan gerakan, putar pinggul Anda secara internal kembali ke posisi awalnya. Lakukan 10 hingga 15 kali pengulangan sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan.

Untuk membuat latihan menjadi lebih sulit, letakkan lingkaran kecil di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut Anda. Ketika Anda memutar pinggul atas secara eksternal, Anda akan membuka lutut Anda melawan perlawanan band.

Peregangan

Orang-orang biasanya meregangkan sartorius ketika mereka melakukan latihan fleksibilitas tubuh bagian bawah yang khas, seperti peregangan quad yang berdiri, tetapi cukup umum bagi orang untuk lupa untuk menambahkan peregangan fleksor pinggul ke rutinitas mereka. Karena peran sartorius dalam fleksi pinggul, sangat penting untuk menggunakan jenis peregangan ini untuk melonggarkan bagian atas pinggul atas.

Berlutut Hip Flexor StretchBerlutut di tanah dengan lutut kiri di tanah dan kaki kanan Anda ditanam di depan Anda, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, seolah-olah Anda akan mengusulkan. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda, dan jaga tubuh Anda tegak, peras glutes Anda dan tekan pinggul Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan di bagian atas pinggul kiri Anda. Pegang peregangan selama 10 detik, lepaskan, lalu ulangi tiga hingga lima kali sebelum mengganti kaki.
Latihan Bergulir BusaAnda juga mungkin ingin melonggarkan otot sartorius dengan latihan rolling busa. Karena sartorius mulai di bagian luar pinggul dan membungkus bagian depan paha Anda sebelum menempel tepat di bawah lutut di bagian dalam kaki bawah Anda, ada sejumlah cara Anda dapat memukul otot ini dengan roller busa.

Gulung di lipatan pinggul: Berbaringlah di atas roller busa sehingga diposisikan pada sudut kecil di lipatan pinggul antara paha kanan dan panggul Anda. Gunakan lengan bawah Anda, tangan, dan kaki Anda yang lain untuk menopang diri Anda untuk membuat posisi ini nyaman dan untuk mengontrol jumlah tekanan yang Anda berikan pada roller. Hindari memukul titik tulang dan goyangkan ke depan dan ke belakang dalam gerakan kecil yang lambat, secara bertahap menggeser sisi berat badan Anda ke samping untuk mengidentifikasi simpul atau adhesi di fleksor pinggul Anda yang bisa menggunakan pijatan. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik sebelum beralih sisi.

Gulung pada sudut di paha: Posisikan rol busa di bagian atas paha kanan Anda, tubuh Anda sedikit miring ke atas sehingga tekanan berada di luar paha kanan atas Anda. Menggunakan lengan bawah Anda, tangan, dan kaki berlawanan untuk mengontrol gerakan, perlahan-lahan berguling dengan sudut di bawah paha Anda, sehingga Anda mengakhiri dengan roller menempatkan tekanan di bagian dalam paha Anda, tepat di atas lutut Anda. Balikkan gerakan dan kembalikan paha Anda ke suatu sudut, berakhir di bagian luar pinggul kanan Anda. Lanjutkan menggulirkan ke atas dan ke bawah paha Anda selama sekitar 30 hingga 60 detik sebelum berpindah sisi.

Gulung di antara kedua kaki: Berbaring di sisi kanan Anda, bertumpu pada lengan kanan Anda, kaki Anda menumpuk di atas satu sama lain. Tempatkan rol busa di antara kaki Anda, tepat di atas lutut Anda, memungkinkan gravitasi untuk memulai tekanan di bagian dalam kaki Anda. Gerakkan kaki atas Anda ke depan dan belakang secara perlahan, secara internal dan eksternal putar pinggul Anda untuk menargetkan otot-otot dari sudut yang berbeda. Jaga roller di satu tempat selama sekitar 15 detik, kemudian gerakkan rol ke atas atau ke bawah paha Anda sekitar satu inci untuk menargetkan sartorius dari posisi yang berbeda. Rol harus selalu relatif dekat dengan lutut Anda, tetapi tidak pernah secara langsung pada sambungan.