6 Tips Pemulihan Post Run
Daftar Isi:
- Isi perut Anda dengan karbohidrat dan protein.
- Regangkan setelah Anda berlari.
- Mandi es.
- Campurkan aktivitas Anda.
- Dapatkan pijatan.
- Jam banyak tidur.
Adu Kecepatan⁉️ Ronaldo Balap Lari Dengan Rekannya Jose Semedo (Oktober 2024)
Ketika melakukan latihan lari atau kardio yang panjang atau intens, bagaimana Anda mengendurkannya sama pentingnya dengan bagaimana Anda melakukan pemanasan sebelumnya. Langkah-langkah kuat yang Anda (secara harfiah) dilakukan melalui tubuh Anda akan memakan waktu, dengan menipiskan glikogen Anda (yang disimpan dalam otot untuk energi cepat), memecah serat-serat otot, dan hanya membuat Anda lelah. Berikut adalah enam cara untuk merawat tubuh pasca-operasi Anda ke TLC yang layak.
Isi perut Anda dengan karbohidrat dan protein.
Makanan tertentu dalam kombinasi dapat membantu mencegah rasa sakit setelah berlari - yaitu karbohidrat kompleks plus protein untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali otot. American Council on Exercise (ACE) menyarankan agar rasio 3: 1 karbohidrat (protein) tidak mengandung karbohidrat, dan mengemil dalam waktu setengah jam latihan ketika otot Anda paling reseptif membangun kembali toko glikogen. Penting juga, menurut ACE, untuk minum banyak air untuk "membantu mengatur suhu tubuh dan tekanan darah, dan mengangkut energi dan nutrisi ke seluruh tubuh." Contoh camilan pasca-lari yang baik termasuk enam kerupuk gandum utuh, beberapa irisan keju, dan satu apel atau seperempat cangkir yogurt tanpa lemak dengan setengah cangkir setiap sereal gandum dan buah segar.
Regangkan setelah Anda berlari.
Apakah peregangan diperlukan untuk pelari agak kontroversial di antara para ahli kebugaran, tetapi tidak ada pertanyaan waktu ideal untuk melakukannya adalah setelah lari, sementara otot-ototnya hangat dan lentur. Meregangkan otot yang dingin dan kaku dapat menyebabkan mereka berisiko menangis. Luangkan sekitar 30 detik per sisi untuk melakukan masing-masing peregangan pelari ini - tetapi bersikaplah lembut, terutama jika Anda berlari selama 90 menit atau lebih lama: Otot Anda akan lelah dan terkuras, jadi rawat dengan TLC ekstra.
Mandi es.
Ini bisa menjadi cara yang efisien untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit di seluruh tubuh. Jika ide untuk merendam diri ke dalam bak es tidak terlalu menarik, tinggalkan pakaian Anda dan bawalah minuman panas (dalam cangkir yang tidak bisa pecah) untuk diseduh saat Anda berendam. Jika Anda tidak bisa mentolerir mandi es, gunakan kompres es di daerah yang paling rentan mengalami sakit, seperti paha depan dan lutut Anda.
Campurkan aktivitas Anda.
Latihan silang adalah cara yang bagus untuk melindungi otot dari terlalu banyak bekerja tanpa istirahat total dari latihan. Pada hari-hari Anda perlu memberi diri Anda waktu untuk pulih dari berlari, lakukan aktivitas berdampak rendah - bersepeda, berenang, gunakan pelatih elips di gym Anda. Bahkan berjalan kaki singkat akan membuat otot dan persendian Anda istirahat sementara memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda.
Dapatkan pijatan.
Pijat lebih dari sekadar kesenangan setelah berolahraga: Pijat juga merupakan cara yang efektif untuk membantu mengurangi ketegangan dan nyeri otot, mencegah cedera, meningkatkan rentang gerak, dan banyak lagi, menurut American Massage Therapy Association (AMTA). Cari terapis pijat yang disertifikasi melalui AMTA atau Associated Bodywork Massage Professionals. Jika Anda lebih suka berolahraga sendiri, cobalah menggunakan roller busa atau alat pijat lainnya.
6Jam banyak tidur.
Setelah berlari atau balapan yang panjang, tidur nyenyak sangat penting. Tubuh Anda membutuhkan waktu henti yang luas untuk memulihkan dan memperbaiki sendiri. Bahkan, Anda harus memastikan untuk tidur setidaknya delapan jam semalam secara umum untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, menurut National Sleep Foundation. Ini berarti bahwa bahkan pada malam hari setelah Anda tidak berolahraga Anda memiliki kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang memungkinkan Anda untuk mencatat delapan jam.
Menjalankan Tips Pemulihan Cedera
Pelajari cara secara fisik dan mental melewati proses istirahat dan pemulihan setelah cedera berjalan.
Tips Untuk Pemulihan dari Bedah Perut
Pembedahan perut adalah umum untuk orang-orang yang memiliki penyakit radang usus (IBD). Gunakan tips ini untuk pemulihan yang aman dan lebih cepat dari operasi.
Pemulihan dan Pemulihan Pascapersalinan Setelah Lahir
Memiliki bayi adalah kerja keras! Bacalah beberapa saran untuk mendapatkan semua bagian hidup Anda - fisik, mental dan emosi - kembali bersatu pascapersalinan.