Pelatihan Kekuatan Mitos Diasah
Daftar Isi:
- Mitos 1: Saya Dapat Mengurangi Lemak Di Sekitar Abs atau Paha Dengan Latihan Tertentu.
- Mitos 2: Untuk Mengencangkan Otot Saya, Saya Harus Menggunakan Bobot Lebih Ringan dan Repetisi Tinggi
- Memilih Wakil Anda
- Mitos 3: Untuk Pembakaran Lemak atau Penurunan Berat Badan, Saya Hanya Harus Melakukan Latihan Kardio.
- Mengapa Anda Membutuhkan Pelatihan Kekuatan
- Mitos 4: Saya Harus Sakit Setelah Setiap Latihan.
- Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Mendapatkan Latihan yang Baik?
- Mitos 5: Latihan Kekuatan Membuat Wanita Menjadi Lebih Besar
- Mengapa Wanita Perlu Mengangkat Berat
- Mitos 6: Saya Terlalu Tua untuk Mengangkat Beban
- Manfaat Latihan
Healthpedia: Melatih Senam Artistik sejak Dini pada Anak (Oktober 2024)
Jika Anda pernah melakukan crunch untuk mendapatkan perut six pack atau mengangkat kaki untuk mendapatkan paha yang tipis (dan bukankah kita semua?), Anda telah menjadi mangsa mitos pengurangan tempat.
Mitos ini menunjukkan bahwa melakukan latihan khusus untuk bagian tubuh tertentu akan membantu Anda menghilangkan lemak tubuh di sana. Tetapi, kebenarannya adalah, bagaimana dan di mana kita kehilangan lemak tergantung pada, antara lain, genetika, hormon, dan usia.
1Mitos 1: Saya Dapat Mengurangi Lemak Di Sekitar Abs atau Paha Dengan Latihan Tertentu.
Jika Anda ingin kehilangan lemak di sekitar paha atau perut, Anda harus membuat defisit kalori (melalui olahraga dan diet), kehilangan lemak tubuh dan lihat bagaimana tubuh Anda merespons. Apa yang akan Anda temukan adalah bahwa di mana pun Anda menyimpan kelebihan lemak adalah tempat terakhir Anda akan kehilangannya. Untuk wanita, itu sering pinggul, paha dan perut bagian bawah dan untuk pria, sering kali perut dan pinggang.
Salah satu alasan mitos ini masih berkeliaran adalah karena betapa agresifnya hal itu diabadikan oleh infomersial, diet, dan majalah yang menjanjikan paha tipis, perut rata dan hasil ekstrem lainnya untuk pekerjaan yang sangat sedikit.
Alih-alih membuang-buang uang untuk janji-janji palsu dan gadget konyol, cobalah pendekatan yang lebih sehat sehingga Anda bisa mendapatkannya anda tubuh terbaik daripada tubuh ideal yang selalu tampak di luar jangkauan:
- Latihan kardio teratur di Zona Detak Jantung Target Anda.
- Latihan kekuatan untuk seluruh tubuh Anda 1-3 hari berturut-turut dalam seminggu.
- Diet rendah kalori yang sehat.
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat artikel ACE ini, Mengapa konsep pengurangan tempat dianggap mitos? yang membahas penelitian yang dilakukan oleh University of Massachusetts. Dalam penelitian ini, 13 pria melakukan latihan ab kuat selama 27 hari dan biopsi lemak dilakukan sebelum dan sesudah latihan. Hasil? Subjek mengalami penurunan lemak dari berbagai area tubuh, bukan hanya perut.
Mitos 2: Untuk Mengencangkan Otot Saya, Saya Harus Menggunakan Bobot Lebih Ringan dan Repetisi Tinggi
Ini adalah mitos lain, yang saya sebut 'Mitos Pink Dumbbell' yang sering diabadikan oleh majalah dan infomersial, meyakinkan kita bahwa kita harus menggunakan bobot yang lebih ringan (mis., Dumbel merah muda) untuk repetisi yang lebih tinggi untuk memperkuat tubuh kita.Ada juga kepercayaan bahwa pendekatan ini entah bagaimana membakar lebih banyak lemak dan bahwa wanita harus mengangkat beban dengan cara ini untuk menghindari menjadi besar dan besar.
Yang benar adalah bahwa jenis latihan kekuatan ini tidak membakar lebih banyak lemak dan satu-satunya cara itu akan 'nada' tubuh Anda adalah jika Anda telah membuat defisit kalori yang memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak tubuh. Menggunakan bobot yang lebih ringan untuk repetisi yang lebih tinggi akan membantu Anda meningkatkan daya tahan otot dan memang memiliki tempat dalam rutinitas pelatihan, tetapi penampilan yang ramping dan pasti berasal dari kehilangan lemak tubuh.
Jadi, apakah itu berarti Anda tidak boleh menggunakan pendekatan yang ringan / rep tinggi dengan latihan kekuatan? Belum tentu. Cara Anda mengangkat beban tergantung pada sasaran dan tingkat kebugaran Anda. Tapi, untuk menurunkan berat badan, itu bagus untuk menggunakan berbagai rep dan kisaran berat badan.
Memilih Wakil Anda
- Untuk mendapatkan kekuatan: 1-6 repetisi, beban berat
- Untuk mendapatkan otot dan ukuran: 8-12 repetisi, bobot sedang-berat
- Untuk daya tahan: 12-16 repetisi (atau lebih), bobot ringan-menengah
Apa pun rentang yang Anda pilih, Anda harus selalu mengangkat beban yang cukup sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan repetisi yang diinginkan. Jika Anda melakukan 12 bicep curl, pilih bobot yang memungkinkan Anda untuk 12 repetisi dengan bentuk yang baik. Jika Anda bisa melakukan lebih dari itu, tambah berat badan Anda.
Menggunakan ketiga rentang, apakah Anda menggunakannya setiap minggu, setiap bulan atau mengubahnya setiap beberapa minggu, adalah cara yang bagus untuk menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda.
3Mitos 3: Untuk Pembakaran Lemak atau Penurunan Berat Badan, Saya Hanya Harus Melakukan Latihan Kardio.
Meskipun latihan kardio penting untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, itu bukan satu-satunya jenis olahraga yang dapat membantu Anda menurunkan lemak.
Latihan kekuatan membantu Anda mempertahankan otot yang Anda miliki serta meningkatkan massa otot Anda dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Mengapa Anda Membutuhkan Pelatihan Kekuatan
Ingat, Otot lebih aktif daripada lemak. Faktanya, satu pon otot dapat membakar 10-20 kalori sehari, sementara satu pon lemak hanya membakar 2-5 kalori sehari. Dan, jangan lupa, otot lebih padat daripada lemak dan menghabiskan lebih sedikit ruang. Itu berarti ketika Anda kehilangan lemak dan menambah otot, Anda akan menjadi lebih ramping dan lebih ramping.
Banyak orang, terutama wanita, menghindari latihan kekuatan seperti wabah, baik karena mereka pikir mereka akan bertambah berat badan atau karena mereka lebih suka kardio. Tetapi latihan kekuatan memiliki sejumlah manfaat seperti:
- Itu membangun jaringan otot tanpa lemak
- Ini memperkuat otot, tulang, dan jaringan ikat
- Itu membuat tubuh Anda kuat dan bebas cedera untuk latihan kardio Anda
- Ini meningkatkan metabolisme
Program penurunan berat badan yang efektif akan mencakup latihan kekuatan dan latihan kardio, yang dilakukan secara terpisah atau bersama-sama, tergantung pada jadwal dan tujuan Anda. Komponen penting lainnya adalah, tentu saja, makan makanan yang sehat juga. Dengan menerapkan ketiga komponen ini, Anda dapat memaksimalkan penurunan berat badan dan kesehatan Anda.
4Mitos 4: Saya Harus Sakit Setelah Setiap Latihan.
Bagaimana Anda tahu jika Anda mendapatkan latihan kekuatan yang bagus? Banyak orang akan mengukur latihan mereka dengan seberapa sakit mereka pada hari berikutnya, tetapi itu bukan cara terbaik untuk mengukur latihan Anda.
Soreness (sering disebut Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS) adalah normal jika Anda seorang pemula, jika Anda telah mengubah rutinitas biasa Anda atau jika Anda sedang mencoba kegiatan baru. Tapi, rasa sakit itu seharusnya berkurang seiring waktu dan, jika Anda sakit setelah setiap latihan, Anda mungkin perlu lebih banyak hari pemulihan atau untuk mengurangi intensitas latihan Anda untuk memungkinkan waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dan tumbuh lebih kuat.
Nyeri sebenarnya disebabkan oleh sobekan kecil pada serat otot Anda, yaitu bagaimana otot merespons ketika kelebihan beban. Istirahat dan pemulihan sangat penting untuk tumbuh lebih kuat dan membangun jaringan otot tanpa lemak. Jika Anda sakit setelah setiap latihan, Anda mungkin perlu lebih banyak waktu untuk pulih atau Anda berisiko overtraining dan cedera.
Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Mendapatkan Latihan yang Baik?
- Angkat berat yang cukup. Saat latihan kekuatan, Anda selalu ingin memilih yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Jika Anda berhenti di akhir set dan menyadari Anda bisa melakukan lebih banyak, tambah berat badan Anda sehingga rep terakhir sulit, tetapi bukan tidak mungkin untuk diselesaikan.
- Bekerja semua kelompok otot Anda. Baik Anda melakukan latihan tubuh total atau rutin split, pastikan Anda menekan semua kelompok otot Anda 2-3 kali setiap minggu, dengan setidaknya satu latihan per kelompok otot (lebih banyak jika Anda lebih maju).
- Ubah program Anda. Pastikan Anda mengubah rutinitas Anda setiap 4-6 minggu untuk menghindari dataran tinggi.
Untuk membantu mengurangi rasa sakit, Anda harus melakukan pemanasan sebelum latihan dan mendinginkan dan meregangkan otot yang telah Anda gunakan setelah latihan.
5Mitos 5: Latihan Kekuatan Membuat Wanita Menjadi Lebih Besar
Ini adalah mitos populer lain yang tetap ada meskipun fakta bahwa wanita biasanya tidak memiliki jumlah hormon (yaitu, testosteron) yang diperlukan untuk membangun otot besar. Bahkan, bahkan pria berjuang untuk mendapatkan otot yang merupakan salah satu alasan steroid adalah obat yang sangat populer dengan pria yang ingin membangun otot besar.
Mitos ini sejalan dengan Myth 2, meyakinkan wanita bahwa latihan kekuatan adalah untuk pria dan bahwa, jika mereka mengangkat beban, mereka harus tetap dengan dumbbell merah muda.
Tidak ada yang bisa lebih jauh dari kebenaran.
Mengapa Wanita Perlu Mengangkat Berat
Mengangkat beban berat dapat menguntungkan pria dan wanita dan, pada kenyataannya, menantang tubuh Anda dengan beban berat adalah satu-satunya cara Anda akan benar-benar melihat hasil dan menjadi lebih kuat. Saya telah mengangkat beban yang berat selama bertahun-tahun dan bahkan tidak pernah terlihat seperti seorang binaragawan. Kebanyakan wanita yang mengangkat beban akan setuju. Ingat, otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada lemak.Ketika Anda menambahkan otot, itu membantu Anda menghilangkan lemak (bersama dengan kardio dan diet sehat Anda, tentu saja), yang berarti Anda akan lebih ramping dan lebih pasti.
Jika Anda masih enggan mengangkat beban karena Anda belum pernah mencoba dan Anda tidak tahu harus mulai dari mana, cobalah latihan Total Body Strength for Beginners yang memulai Anda dengan dasar-dasar program kekuatan yang solid.
6Mitos 6: Saya Terlalu Tua untuk Mengangkat Beban
Nenek saya berolahraga secara teratur sampai dia meninggal dan ketika saya bertanya bagaimana dia terus berjalan, dia berkata, "Sayang, jika saya bisa melakukannya, siapa pun bisa melakukannya."
Tentu saja, jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis, Anda perlu mengunjungi dokter untuk mendapatkan izin tetapi, lebih dari itu, tidak ada batasan usia untuk memulai program kekuatan dan, bahkan lebih baik, perbaikan yang Anda lihat akan membuat hidup Anda lebih baik.
Manfaat Latihan
- Berfungsi lebih baik
- Peningkatan keseimbangan dan koordinasi
- Kekuatan dan fleksibilitas yang lebih besar
- Manajemen berat badan
- Lebih percaya diri
- Mengurangi risiko jatuh
- Membangun otot yang kuat dan ramping
Faktanya, risiko yang terkait dengan tidak berolahraga dan mengangkat beban jauh lebih besar daripada program kekuatan yang aman dan efektif. Faktanya, tanpa olahraga, kita bisa kehilangan 3-5% dari massa otot kita per dekade setelah usia 40, yang oleh para ahli disebut sarkopenia. Kehilangan otot ini tidak hanya menyebabkan penambahan berat badan, tetapi juga berkontribusi pada penurunan fungsionalitas dan kekuatan.
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam mengangkat beban berat untuk mendapatkan manfaatnya juga.
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Utama untuk Membangun Kekuatan / Keseimbangan untuk Membeli di 2018
Bagaimana kekuatan, keseimbangan dan stabilitas inti Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak MEMBUTUHKAN peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat hebat untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kuat.
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Inti Terbaik untuk Membangun Kekuatan / Saldo untuk Dibeli pada 2018
Bagaimana kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak PERLU peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat yang bagus untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kokoh.
Loop Di Loo Ride: Membangun Kekuatan, Kecepatan, dan Kekuatan
Dengan naik interval kekuatan dan aerobik ini, Anda akan membangun kekuatan, kecepatan, dan stamina. Lagu-lagu ini akan membuat Anda terus bergerak.