Latihan Peregangan untuk Punggung Anda

Kegiatan sehari-hari sering dapat menyebabkan otot punggung yang kaku. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan nyeri punggung yang signifikan dan meningkatkan risiko cedera punggung.

Pelajari beberapa latihan untuk meregangkan semua otot utama punggung Anda dengan cara cepat dan efektif. Melakukan peregangan ini akan membantu mencegah sakit punggung dan membantu mengurangi sakit punggung saat ini.

1

Lutut ke Peregangan Dada

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
2. Letakkan tangan Anda di belakang paha Anda dan tarik kaki Anda ke arah dada Anda.
3. Tarik sampai bentangan lembut dirasakan.
4. Tahan selama 15 detik.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 9 kali lagi.

2

Peregangan Twist Supine

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
2. Jaga punggung tetap rata di lantai, putar pinggul ke kiri, turunkan kaki ke lantai sampai peregangan lembut terasa.
3. Tahan selama 15 detik.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 9 kali lagi.
6. Jaga punggung Anda tetap rata di lantai, kali ini, putar pinggul ke kanan, turunkan kaki ke lantai sampai peregangan lembut terasa.
7. Tahan selama 15 detik.
8. Kembali ke posisi awal.
9. Ulangi 9 kali lagi.

3

Rawan Bridging Stretch

1. Berbaring telungkup.
2. Sorong diri Anda di siku Anda memanjang punggung Anda.
3. Mulai luruskan siku Anda, dan luruskan punggung Anda.
4. Terus meluruskan siku sampai peregangan lembut terasa.
5. Tahan selama 15 detik.
6. Kembali ke posisi awal.
7. Ulangi 9 kali lagi.

4

Tulang Belakang Perut Menarik Dalam Peregangan

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
2. Dorong sedikit punggung ke bawah dan ke lantai dengan mengencangkan otot perut bagian bawah.
3. Tahan selama 10 hitungan.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.

5

Pantat Angkat Peregangan Pantat

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
2. Dorong ke bawah melalui kaki Anda saat Anda memperlambat mengangkat bagian bawah Anda dari lantai.
3. Tahan selama 10 hitungan.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.

6

Kucing - Peregangan Unta

1. Berlututlah di lantai dengan posisi merangkak di tangan dan lutut Anda.
2. Keriting punggung Anda ke arah langit-langit seperti kucing yang marah.
3. Tunggu hitungan 5.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Tarik perut ke lantai, lilitkan punggung Anda.
6. Tunggu hitungan 5.
7. Kembali ke posisi awal.
8. Ulangi 9 kali lagi.

7

Seated Forward Curl Stretch

1. Duduk di kursi dengan kaki Anda rata di tanah.
2. Keriting leher Anda, punggung bagian atas, dan punggung bawah ke depan sampai dada Anda di atas paha Anda dan Anda dapat menyentuh tanah dengan tangan Anda.
3. Tahan selama 10 hitungan.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi 9 kali lagi.

8

Side Stretch

1. Berdiri tegak dengan tangan Anda di sisi Anda dan kaki Anda selebar bahu.
2. Tekuk batang tubuh Anda ke samping ke kiri sambil menggeser tangan kiri ke bawah paha dan meraih lengan kanan di atas kepala Anda.
3. Tahan selama 10 hitungan.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Sekarang tekuk batang tubuh Anda ke samping ke kanan sambil menggeser tangan kanan ke bawah paha dan meraih lengan kiri di atas kepala Anda.
6. Tahan selama 10 hitungan.
7. Ulangi 9 kali lagi.