Yoga Poses untuk Meningkatkan Kekuatan Inti
Daftar Isi:
- Peregangan Kucing-Sapi
- Tangan dan Knees Balance
- Down Dog Splits
- Pose papan
- Pose Papan Samping - Vasisthasana
- Lunge Tinggi
- Pose Setengah Bulan - Ardha Chandrasana
- Pose Kursi Canggung - Utkatasana
- Eagle Pose - Garudasana
- Pose Perahu - Navasana
Ballet Class age 7-11 year olds (stretches, flexibility, yoga stretch) (Oktober 2024)
Peregangan Kucing-Sapi
Urutan ini terdiri dari pose yang akan meningkatkan kekuatan inti Anda dan membantu meratakan perut Anda. Walaupun melakukan yoga bukanlah cara terbaik untuk mendapatkan six-pack, Anda dapat berharap untuk secara signifikan membentuk dan memperkuat perut Anda. Memperkuat inti tubuh Anda juga dapat membantu meringankan sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh Anda (tidak ada yang membuat perut Anda terlihat lebih besar dari membungkuk!). Banyak pose yang direkomendasikan di bawah ini adalah keseimbangan, yang merupakan cara terbaik untuk mengerjakan intinya.
1. Mari kita mulai dengan merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu.
2. Lakukan beberapa Peregangan Kucing-Sapi untuk menghangatkan, melengkungkan punggung saat menghirup, dan membulatkan tulang belakang saat bernapas. Ingatlah untuk menjaga perut Anda memeluk di kedua gerakan.
2Tangan dan Knees Balance
1. Kembalilah ke tangan dan lutut Anda dengan tulang belakang dalam posisi netral.
2. Angkat kaki kanan dan luruskan, pegang sejajar dengan lantai. Lenturkan kaki kanan Anda dengan kuat.
3. Ketika Anda merasa stabil, angkat lengan kiri Anda, juga sejajar dengan lantai.
Tetap di Tangan dan Lutut Seimbang selama 5 napas.
Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan terangkat.
Variasi Tantangan: Jika Anda membutuhkan tantangan ekstra, tekuk lutut kanan dan raih punggung Anda dengan lengan kiri untuk menahan pergelangan kaki kanan.
Down Dog Splits
1. Kembali ke posisi merangkak. Keritingkan jari-jari kaki ke bawah dan tarik pinggul ke belakang saat Anda meluruskan kaki ke Anjing yang menghadap ke bawah. Pertahankan perut Anda memeluk ke arah tulang belakang Anda.
2. Pada saat menghirup, angkat kaki kanan Anda hingga sejajar dengan lantai, datang ke Down Dog Split. Tidak apa-apa untuk mengangkat kaki Anda lebih tinggi jika Anda bisa melakukannya sambil menjaga pinggul Anda lurus ke lantai.
Tahan selama 5 napas.
Ulangi dengan kaki kiri terangkat.
Variasi Tantangan:Perlahan-lahan ambil kaki panjang Anda dalam tiga lingkaran searah jarum jam besar. Tindak lanjuti dengan tiga lingkaran berlawanan arah jarum jam.
4Pose papan
1. Maju ke Pose Papan.
2. Ingatlah bahwa jarak antara tangan dan kaki Anda harus sama di Papan seperti di Down Dog. Perhatikan posisi pinggul Anda. Anda tidak ingin pantat Anda menempel atau melorot.
Tahan 3-5 napas.
Variasi Tantangan: Saat Anda maju dari Down Dog Split Anda, jaga agar kaki Anda terangkat dari lantai. Kembali ke Down Dog Split, ganti kaki dan lakukan Plank lagi.
5Pose Papan Samping - Vasisthasana
1. Dari Plank, geser berat badan Anda ke lengan kanan saat Anda berguling ke luar kaki kanan Anda.
2. Pertahankan kedua kaki Anda lurus saat Anda menumpuk kaki kiri Anda di atas kanan. Anda juga dapat menggoyangkan kaki satu di belakang yang lain jika itu lebih pas.
3. Angkat lengan kiri Anda ke atas ke arah langit-langit dan pandangan Anda ke ujung jari kiri, masuk ke Side Plank.
Setelah 3-5 napas, putar kembali ke tengah dan lakukan sisi lainnya, beristirahat di Anjing menghadap ke bawah di antara kedua sisi jika Anda mau.
Variasi Pemula:Jika keseimbangan terlalu sulit, coba variasi yang didukung ini.
Variasi Tantangan: Angkat kaki kiri Anda, letakkan di atas kanan.
6Lunge Tinggi
1. Kembali ke Dog Menghadap ke Bawah dan istirahat untuk lima napas.
2. Bawa kaki kanan Anda ke depan di sebelah kanan Anda.
3. Tekuk lutut kanan Anda dan luruskan di atas pergelangan kaki kanan Anda sehingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
4.Angkat kedua tangan ke atas ke langit-langit, masuk ke Lunge Tinggi.
Tetap selama 5 napas.
(Jangan khawatir, kita akan melakukan sisi lain sebentar lagi.)
Variasi Pemula: Letakkan tangan Anda di pinggul Anda.
Variasi Tantangan:Saat menarik napas, luruskan kaki kanan. Buang napas dan tekuk lutut kanan kembali melewati pergelangan kaki. Lanjutkan selama lima siklus napas.
7Pose Setengah Bulan - Ardha Chandrasana
1. Dari High Lunge, bawa tangan kiri ke pinggang Anda.
2. Tempatkan ujung jari kanan Anda 12-18 inci di depan kaki kanan Anda dan luruskan kaki kanan Anda saat mengangkat kaki kiri Anda sejajar dengan matras, masuk ke Ardha Chandrasana.
Tahan 3-5 napas.
Variasi Pemula: Ambil blok di bawah tangan kanan Anda jika perlu.
Variasi Tantangan:Tekuk lutut kiri dan raih tangan kiri untuk meraih pergelangan kaki kiri. Variasi ini disebut Pose Tebu.
8Pose Kursi Canggung - Utkatasana
1. Dari Ardha Chandrasana, jatuhkan kaki kiri ke bawah di sebelah kaki kanan Anda.
2. Angkat kedua lengan ke atas dan tekuk lutut, masuk ke Pose Kursi Canggung.
Tahan 5 nafas.
9Eagle Pose - Garudasana
1. Dari Kursi Canggung, geser berat badan Anda ke kaki kanan.
2. Angkat kaki kiri dari lantai, lalu lilitkan kaki kiri ke kanan. Kaitkan jari-jari kaki kiri di betis kanan Anda, jika memungkinkan.
3. Ambil lengan Anda ke samping dan lilitkan lengan kiri ke kanan, satukan kedua telapak tangan.
Seimbangkan Pose Elang selama 3-5 napas.
4. Buka lengan dan kaki Anda, bawa telapak tangan Anda ke lantai dan lompat atau mundur ke Dog Downward.
Beristirahatlah di sini lima napas sebelum mengulangi empat pose sebelumnya di sisi kiri.
Variasi Tantangan:Pada setiap napas, bawa siku ke lutut. Pada setiap tarik napas, kembalilah ke posisi awal Anda.
10Pose Perahu - Navasana
1. Ayo duduk di matamu.
2. Bawa kaki lurus ke sudut 45 derajat, masuk ke Boat Pose. Tubuh secara alami akan jatuh kembali, tetapi jangan biarkan tulang belakang runtuh.
3. Buat bentuk "V" dengan tubuh.
4. Bawa lengan keluar lurus sejajar dengan bahu.
Variasi Pemula:Tekuk lutut Anda, sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Ini disebut Half Boat. Jika ini sulit dipertahankan, Anda dapat memegang bagian belakang paha Anda.
Variasi Tantangan:Setelah Anda membuat pose, lepaskan kaki dan dada secara bersamaan ke bawah ke lantai dan arahkan kursor ke sana. Kembalilah ke pose seperti duduk. Lakukan ini sebanyak yang Anda bisa.
Datang untuk berbaring telentang untuk istirahat yang memang layak!
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Utama untuk Membangun Kekuatan / Keseimbangan untuk Membeli di 2018
Bagaimana kekuatan, keseimbangan dan stabilitas inti Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak MEMBUTUHKAN peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat hebat untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kuat.
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Inti Terbaik untuk Membangun Kekuatan / Saldo untuk Dibeli pada 2018
Bagaimana kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak PERLU peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat yang bagus untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kokoh.
Yoga Poses untuk Meningkatkan Kekuatan Lengan Anda
Para siswa yoga sering ingin tahu bagaimana membangun kekuatan lengan mereka untuk pose-pose tingkat lanjut. Jawabannya adalah tetap melakukan lebih banyak yoga. Pose-pose ini dapat membantu.