Targetkan Zona Pelatihan Denyut Jantung

Apakah Anda melakukan latihan kardio untuk kesehatan, kebugaran, atau penurunan berat badan, penting untuk bekerja pada tingkat intensitas tertentu. Denyut jantung target Anda adalah metode yang lebih tepat untuk menentukan intensitas latihan Anda daripada menggunakan pengerahan tenaga yang Anda rasakan. Pelajari bagaimana zona target detak jantung yang berbeda dapat digunakan dalam latihan Anda untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Menemukan Zona Denyut Jantung Target Anda

Angka denyut jantung target Anda akan bergantung pada usia dan tingkat kebugaran Anda. Ada beberapa cara untuk menentukan ini. Anda dapat menggunakan rumus Karvonen atau grafik denyut jantung target.

Bahkan lebih nyaman, deteksi detak jantung sekarang ditampilkan di banyak monitor aktivitas serta monitor denyut jantung tali dada. Perangkat ini akan menanyakan usia Anda, memantau detak jantung Anda saat istirahat, dan menentukan zona detak jantung Anda untuk Anda. Selama berolahraga, perangkat ini sering menunjukkan zona detak jantung Anda sehingga Anda dapat menambah atau mengurangi aktivitas Anda. Selain itu, beberapa treadmill, siklus stasioner, dan mesin elips akan memiliki detektor detak jantung handgrip yang memungkinkan Anda untuk memonitor zona denyut jantung Anda.

Zona denyut jantung target untuk latihan aerobik berkisar 50 hingga 100 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Anda akan melihat kebingungan angka ketika Anda memeriksa referensi yang berbeda. Untuk konsistensi, zona denyut jantung yang dirujuk oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS dan Asosiasi Jantung Amerika akan dijelaskan.

Intensitas Rendah: 40 hingga 50 Persen Denyut Jantung Maksimum

Zona denyut jantung intensitas rendah membuat Anda tetap pada denyut jantung yang nyaman dan merupakan pilihan yang baik untuk pemula atau sebagai pemanasan. Anda harus selalu memulai sesi latihan dengan beberapa menit di zona intensitas rendah untuk mendapatkan sirkulasi darah Anda. Pemula dapat mulai dengan kardio intensitas rendah untuk membangun toleransi latihan dan terbiasa berjalan, bersepeda, atau menggunakan peralatan kardio.

Pada intensitas rendah, Anda mendapatkan manfaat menjadi aktif daripada tidak aktif. Duduk dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko kesehatan. Kerugian tinggal di zona ini adalah bahwa Anda tidak mendapatkan manfaat tambahan dari latihan intensitas sedang hingga kuat dalam mengurangi risiko kesehatan atau mencapai jumlah latihan minimal yang direkomendasikan setiap hari.

Contoh latihan kardio intensitas rendah adalah berjalan-jalan dengan kecepatan yang mudah atau menggunakan siklus stasioner dengan sedikit ketegangan dalam mengayuh.

Intensitas Sedang: 50 hingga 70 Persen Denyut Jantung Maksimum

Para ahli sering merekomendasikan bekerja dengan intensitas sedang untuk membangun kebugaran dan menurunkan berat badan. Latihan kardio di zona latihan intensitas sedang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengangkut oksigen dan mengkondisikan jantung Anda. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori dan lemak di zona ini. Untuk mengurangi risiko kesehatan Anda, Anda harus mendapatkan 150 menit cardio intensitas sedang per minggu, dengan latihan setidaknya 10 menit di zona ini. Latihan harus disebarkan sepanjang minggu.

Contoh latihan kardio intensitas sedang termasuk jalan cepat, jogging mudah, bersepeda di bawah 10 mph, dan aerobik air.

Intensitas Tinggi: 70 hingga 85 Persen Denyut Jantung Maksimum

Bekerja di zona denyut jantung intensitas tinggi membawa Anda keluar dari zona nyaman dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Anda membangun kebugaran aerobik di zona ini, meningkatkan VO2 max Anda (tingkat maksimum penggunaan oksigen Anda). Latihan intensitas tinggi yang konsisten dapat meningkatkan ambang anaerobik Anda (atau ambang laktat), yang merupakan titik di mana tubuh Anda harus menggunakan jalur yang kurang efisien untuk menghasilkan energi bagi otot-otot Anda.

Untuk mencapai jumlah minimum yang disarankan latihan setiap minggu, Anda memerlukan 75 menit dalam serangan setidaknya 10 menit di zona ini pada satu waktu, sebaiknya disebarkan sepanjang minggu. Kombinasi latihan intensitas tinggi dan intensitas sedang juga akan memenuhi pedoman.

Contoh latihan kardio intensitas tinggi termasuk berlari, berenang di pangkuan, bersepeda lebih cepat dari 10 mph, dan latihan interval aerobik intensitas tinggi.

Upaya Maksimum: 85 hingga 100 Persen Denyut Jantung Maksimum

Bekerja pada tingkat ini berarti Anda bekerja sekeras mungkin, seperti dalam sprint habis-habisan atau pelatihan interval intensitas tinggi. Kebanyakan orang hanya dapat mempertahankan tingkat upaya ini untuk waktu yang singkat, menjadikan ini zona terberat dan lebih tepat untuk olahragawan tingkat lanjut. Latihan interval sprint adalah contoh pelatihan pada upaya maksimum dengan istirahat di antara interval kerja. Kekurangan berolahraga pada intensitas maksimum adalah bahwa Anda berada di atas ambang anaerobik dan menghasilkan asam laktat.

Produk sampingan ini mengarah ke "rasa terbakar" di otot Anda dan nyeri otot pasca-latihan.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Menikmati latihan di masing-masing zona detak jantung akan membantu Anda membangun kebugaran fisik dengan cara yang berbeda. Lebih baik mencampurkannya untuk variasi daripada berpikir ada satu jenis latihan terbaik. Selain itu, otoritas kesehatan seperti CDC mencatat bahwa mendapatkan lebih banyak latihan daripada rekomendasi minimum lebih baik untuk mempertahankan penurunan berat badan dan mengurangi risiko kesehatan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Pescatello L, Ross A, Riebe D. Panduan ACSM untuk Pengujian dan Resep Latihan: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott williams dan Wilkins; 2014.
• Targetkan Heart Rate dan Perkiraan Denyut Jantung Maksimum. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.