Latihan Yoga untuk Bisep dan Triceps Anda
Daftar Isi:
- Anjing menghadap ke bawah - Adho Mukha Svanasana
- Pose papan
- Papan Samping - Vasisthasana
- Full Side Plank - Vasisthasana Penuh
- Pose papan
- Pose Staf Beruas Empat - Chaturanga Dandasana
- Anjing menghadap ke atas - Urdhva Mukha Svanasana
- Down Dog Split
- Variasi Papan - Lutut ke Hidung
- Papan Satu-Kaki
Yuk Latihan 10 Menit Mengecilkan Lengan Sebelum Tidur | Latihan Di Rumah (Oktober 2024)
Pose-pose menahan beban yoga adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot bisep dan trisep untuk lengan yang kuat dan ramping. Sementara push-up seperti chaturanga dandasana adalah cara yang paling jelas untuk melihat hasilnya, ada banyak pose lain yang melatih otot-otot ini juga. Jika Anda masih menggunakan chaturanga yang benar (yang penting karena kemungkinan cedera), jatuhkan lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh ke lantai. Lakukan pose ini secara teratur dan Anda akan melihat perbedaan kekuatan lengan Anda.
Anjing menghadap ke bawah - Adho Mukha Svanasana
Mulai urutan dalam anjing menghadap ke bawah. Karena kami fokus pada senjata di sini, mari kita periksa perataan Anda. Tangan Anda harus selebar bahu. Ada kecenderungan untuk menjadikannya lebih luas, jadi pastikan Anda tidak melakukan itu. Tanam telapak tangan Anda rata di lantai dengan jari-jari Anda terbuka lebar. Berikan sedikit tekanan melalui sendi jari di lantai. Putar lengan atas Anda untuk membuka bilah bahu di punggung Anda.
Pose papan
Maju ke posisi papan. Pastikan bahu Anda berada tepat di atas pergelangan tangan Anda dan pantat Anda tidak mencuat ke atas atau tenggelam. Menahan posisi ini selama beberapa tarikan napas akan melatih lengan dan inti Anda.
Papan Samping - Vasisthasana
Buka ke kiri saat Anda membawa semua beban Anda di lengan kanan dan tepi luar kaki kanan Anda. Angkat lengan kiri lurus ke atas, buka dada ke arah langit-langit. Tumpuk kaki kiri Anda di atas kaki kanan, jaga kedua kaki tetap tertekuk.
Full Side Plank - Vasisthasana Penuh
Angkat kaki kiri sekitar 8 inci di atas kaki kanan Anda, pertahankan kedua kaki tertekuk. Tetap di sini atau tekuk kaki kiri dan letakkan telapak kaki kiri di bagian dalam paha kanan (gaya berpose pohon) atau ambil jempol kaki kiri dengan tangan kiri dan coba masuk ke papan sisi penuh. Apa pun itu, pastikan pinggul Anda tetap terangkat agar tidak tenggelam.
Pose papan
Ganti kaki kiri Anda di atas kanan dan putar kembali ke tengah ke dalam pose papan. Saatnya melakukan papan sisi di sisi lain. Anda bisa menjatuhkan lutut dan mengistirahatkan tubuh terlebih dahulu jika mau.
6Pose Staf Beruas Empat - Chaturanga Dandasana
Setelah papan sisi kedua Anda, kembali ke papan dan lagi ada pilihan untuk mengambil pose anak.
Dari papan, turun ke chaturanga dandasana. Pindahkan berat badan Anda ke arah jari-jari kaki sebelum Anda turun karena ini membuat bahu Anda lebih aman. Dalam posisi Anda yang lebih rendah, jangan biarkan bahu Anda menunduk; jaga agar lengan atas sejajar dengan lantai.
Opsional: Untuk penguat lengan ekstra, dorong kembali ke papan dan turun ke chaturanga lagi. Lakukan beberapa push-up chaturanga ini.
7Anjing menghadap ke atas - Urdhva Mukha Svanasana
Gulingkan jari-jari kaki Anda dan biarkan dada Anda mengarah ke anjing yang menghadap ke atas. Coba tekuk siku sedikit, putar bahu ke belakang, lalu luruskan lengan.
Opsional: kembali melalui chaturanga dan papan sebelum mendorong kembali ke anjing menghadap ke bawah.
8Down Dog Split
Naikkan kaki kanan Anda ke anjing yang menghadap ke bawah. Buka pinggul Anda dan tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda dekat dengan pantat Anda.
9Variasi Papan - Lutut ke Hidung
Jaga agar kaki kanan Anda terangkat, luruskan kembali pinggul Anda ke lantai. Bulatkan tulang belakang Anda saat Anda mendekatkan bahu ke pergelangan tangan dan lutut kanan serta hidung Anda.
10Papan Satu-Kaki
Kaki kanan Anda masih terangkat. Majulah ke papan berkaki satu dan mungkin angkat kaki Anda saat turun ke chaturanga. Jatuhkan kaki kanan Anda saat Anda beralih ke anjing yang menghadap ke atas.
Kembali ke anjing menghadap ke bawah dan angkat kaki kiri Anda untuk bergerak melalui tiga langkah sebelumnya di sisi itu (dimulai dengan split dog down).
Kembali dan Bisep Latihan untuk Kekuatan dan Otot Lean
Bangun kekuatan dan otot tanpa lemak dengan latihan punggung dan bisep tingkat menengah / lanjutan ini. Kerjakan lat, punggung bawah, rhomboids, biceps, dan lengan bawah.
Berbagai Latihan untuk Triceps Anda
Jika Anda ingin triceps yang kencang dan kencang, berikut ini adalah latihan hebat yang akan melatih ketiga kepala triceps Anda. Siapkan dumbbell dan barbell Anda.
Latihan Punggung dan Bisep untuk Kekuatan dan Otot Lean
Bangun kekuatan dan otot tanpa lemak dengan latihan ini antara / punggung maju dan biseps. Kerjakan lat, punggung bawah, rhomboids, bisep, dan lengan bawah.