Berbagai Latihan untuk Triceps Anda
Daftar Isi:
- Buat Latihan Triceps Anda Sendiri:
- Satu Lengan Triceps Kickbacks
- Triceps Kickbacks
- Kickbacks on One Leg
- Kickback Inti
- Ekstensi Triceps
- Ekstensi Berbaring Triceps
- Ekstensi Satu Lengan Triceps
- Ekstensi Triceps dengan Bola Med
- Ekstensi Triceps dengan Pita
- Naikkan Depan dengan Ekstensi Triceps
- Tutup Grip Bench Press
- Penghancur Tengkorak
- Band Pushdowns
- Dip
- Triceps Triangle Pushups
- Pushups Satu Lengan Triceps
- Triceps Pushups on the Ball
LATIHAN OTOT TRICEP bersama atlit Scitec indonesia (Oktober 2024)
Latihan berikut ini menunjukkan contoh latihan yang menargetkan triceps, otot-otot penting di punggung lengan yang membantu Anda melakukan semuanya, mulai dari mendorong pintu hingga mendorong tubuh Anda dari lantai (mudah-mudahan karena Anda melakukan pushup dan bukan karena kamu jatuh).
Latihan-latihan triceps yang paling umum melibatkan meluruskan lengan untuk melibatkan triceps seperti pada kickbacks, extension, dan dips. Ada juga beberapa latihan yang lebih efektif daripada yang lain yang dapat membantu Anda dalam memilih latihan Anda.
Di bawah ini adalah berbagai latihan trisep yang mengenai otot dari segala arah yang dapat Anda pikirkan.
Buat Latihan Triceps Anda Sendiri:
- Pemula: Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set dengan 12-16 repetisi. Cobalah berbagai jenis latihan, seperti kickback yang diikuti oleh ekstensi.
- Inter / Adv: Pilih 1-2 latihan dari masing-masing grup, kickback, ekstensi, dan push-up untuk 2-3 set 8-12 repetisi, beristirahat di antara set
- Gunakan cukup berat sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
- Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan kardio ringan sebelum mulai mengangkat beban
Satu Lengan Triceps Kickbacks
Kickback mungkin salah satu latihan triceps paling klasik, melatih ketiga kepala otot triceps. Anda membungkuk dan menjulurkan lengan ke belakang. Kunci untuk langkah ini adalah menjaga siku stabil dengan setiap rep.
Triceps Kickbacks
Ini adalah versi kickback yang lebih intens karena Anda tidak memiliki dukungan untuk punggung atas dan Anda melakukan kedua lengan secara bersamaan. Jaga lutut sedikit ditekuk untuk menghindari menyakiti punggung bawah Anda. Jika Anda merasakannya di punggung Anda, saya akan kembali ke kickbacks satu lengan trisep.
Kickbacks on One Leg
Jika Anda ingin tantangan keseimbangan saat melatih triceps Anda dan, sungguh, siapa yang tidak, Anda dapat mencobanya dengan satu kaki. Gila? Mungkin, tetapi Anda tidak hanya melatih tricep Anda, Anda juga melatih inti dan tubuh bagian bawah Anda. Saya suka bekerja beberapa otot secara bersamaan.
Kickback Inti
Core kickbacks menciptakan lebih banyak tantangan inti karena Anda melakukan latihan dari posisi papan. Jelas ini adalah latihan tingkat lanjut dan Anda harus tahu apa yang Anda lakukan sebelum mencobanya. Anda dapat memodifikasi dengan meletakkan satu atau kedua lutut ke bawah.
5Ekstensi Triceps
Berikut ini klasik lain dan sudut pandang kickback, meskipun sekarang Anda duduk atau berdiri agar gravitasi bekerja melawan Anda. Dengan ini, Anda memegang beban berat di atas kepala dan menurunkan berat di belakang kepala. Anda harus menurunkan lengan sampai sudut 90 derajat. Ini mulai mudah dan menjadi sangat cepat.
6Ekstensi Berbaring Triceps
Ini mungkin salah satu gerakan favorit saya untuk pemula karena seluruh tubuh Anda didukung dan Anda dapat benar-benar fokus pada triceps tersebut. Kuncinya di sini adalah menjadi sedikit lebih ringan dan mengambil beban di sebelah telinga. Cobalah untuk tidak melihat wajah Anda.
7Ekstensi Satu Lengan Triceps
Ini adalah variasi ekstensi yang bagus. Menambahkan bola latihan membuat gerakan lebih keras dan melibatkan inti. Plus, Anda berada pada sudut yang membuat gravitasi jauh lebih terlihat.
8Ekstensi Triceps dengan Bola Med
Ini adalah versi ekstensi yang bagus karena bola med biasanya lebar, luruskan siku Anda dengan sudut alami. Anda juga bisa menambahkan lemparan di sini untuk membuat hal-hal menyenangkan. Pastikan seseorang ada di sana untuk menangkapnya.
9Ekstensi Triceps dengan Pita
Ekstensi lain, dan ya ada banyak, menggunakan band resistensi. Kuncinya di sini adalah menjaga lengan yang tidak bekerja stabil dan mendekatkan kedua tangan sehingga Anda mendapatkan ketegangan yang baik pada band.
10Naikkan Depan dengan Ekstensi Triceps
Jika Anda ingin bekerja beberapa kelompok otot, Anda dapat menambahkan sedikit kenaikan depan di sini untuk mencapai bahu. Anda mungkin ingin menjadi sedikit lebih ringan di sini dan pastikan Anda menekan setiap latihan dengan gerakan lambat dan terkontrol - Angkat, jeda, lalu angkat ke atas dan tekuk siku. Saat Anda meluruskan, berhenti sebentar lalu turunkan.
11Tutup Grip Bench Press
Press bench grip dekat adalah latihan trisep hebat lainnya dan juga menargetkan dada. Saya suka menggabungkan gerakan ini dengan latihan dada untuk ledakan ekstra itu. Ya, saya butuh kehidupan. Kuncinya di sini adalah untuk menjaga kedua tangan berdekatan dalam genggaman yang sempit … karena itu nama 'genggaman dekat'.
12Penghancur Tengkorak
Saya suka penghancur tengkorak dan bukan hanya karena namanya. Ini pada dasarnya adalah perpanjangan, tetapi Anda melakukannya dengan barbel dan telapak tangan menghadap ke luar. Jadi, ketika palang turun dari punggung tangan Anda harus di atas dahi Anda. Jangan hancurkan tengkorakmu.
13Band Pushdowns
Saya suka pushdown karena mereka benar-benar menargetkan trisep dan tidak butuh waktu lama untuk merasakan latihan ini. Kuncinya di sini adalah mulai dengan siku sekitar 90 derajat dan kemudian tekan ke bawah. Cobalah untuk tidak menekuk lebih banyak karena itu dapat menyebabkan siku melayang ke depan dan kemudian Anda hanya menggunakan momentum.
14Dip
Dip. Siapa yang tidak suka dips? Mungkin orang dengan masalah bahu. Kunci untuk dips adalah membuat Anda pinggul dekat dengan bangku atau kursi. Jika Anda melangkah terlalu jauh, Anda akan tegang bahu. Buat lebih mudah dengan menjaga kaki tetap masuk. Buat lebih sulit dengan mengeluarkan kaki atau melakukannya dengan satu kaki.
15Triceps Triangle Pushups
Wow, ini sangat sulit dan Anda mungkin tidak akan bisa melakukan banyak hal, terutama jika Anda melakukannya dengan jari-jari kaki. Jika terlalu keras, cobalah berlutut.
16Pushups Satu Lengan Triceps
Pushup ini jauh lebih sulit daripada yang terlihat dan Anda mungkin memiliki rentang gerak yang sangat pendek saat Anda membangun kekuatan di triceps Anda. Saya akan mulai dari atas dan turun sedikit sampai Anda tahu seberapa jauh Anda bisa melangkah.
17Triceps Pushups on the Ball
Untuk membuat ini bekerja, tangan Anda harus berdekatan dan tubuh Anda seperti jungkat-jungkit saat Anda menekuk siku menjadi pushup. Cobalah untuk tidak menghadapi tanaman, orang.
Berbagai Jenis Serat & Yang Mungkin Tepat untuk Anda
Suplemen serat dapat diresepkan untuk kondisi pencernaan seperti IBD dan IBS. Bagaimana Anda memilih suplemen serat yang tepat untuk Anda?
Latihan Yoga untuk Bisep dan Triceps Anda
Seri 10 pose yoga ini di mana lengan Anda menahan beban akan membantu mengencangkan otot trisep dan bisep Anda. Ditambah beberapa chaturanga, tentu saja.
7 Berbagai Jenis Kedokteran Gigi Kosmetik untuk Senyum Anda
Jika Anda ingin meningkatkan senyum Anda, Anda memiliki beberapa prosedur yang tersedia. Pelajari lebih lanjut tentang opsi Anda seperti memutihkan, mahkota, ikatan, dan banyak lagi.