Pro dan Kontra Suplemen Pra-Olahraga untuk Atlet

Suplemen pra-olahraga - yang dirancang untuk meningkatkan kinerja atletik Anda dan memberikan "dorongan tambahan" selama latihan - telah menjadi kemarahan di antara tidak hanya para olahragawan tetapi juga banyak atlet, binaragawan, dan pelatih. Karena penjualan suplemen nutrisi olahraga terus meroket, memeras penjualan lebih dari $ 20 miliar setiap tahun, banyak ahli kebugaran mulai bertanya-tanya apakah produk pra-latihan ini benar-benar bekerja atau hanya sekadar hype?

Tentang Industri Suplemen

Produsen suplemen pra-olahraga, seperti yang memproduksi vitamin, pil diet, dan nutriceuticals lainnya, sebagian besar tidak diatur oleh Badan Administrasi Makanan dan Obat AS (FDA). Dengan demikian, mereka tidak terbebani oleh standar penelitian ketat yang dibutuhkan oleh produsen obat farmasi.

Bahkan aspirin sederhana yang Anda konsumsi telah menjalani (dan terus menjalani) pengujian ketat untuk mengevaluasi seberapa aman dan efektifnya dalam populasi yang berbeda dan dalam keadaan medis yang berbeda. Tak satu pun dari ini diperlukan suplemen yang tidak diklasifikasikan sebagai obat per se tetapi agak ditempatkan di bawah kategori makanan khusus.

Sementara FDA memberikan label dan panduan periklanan (kebanyakan memberitahu produsen apa yang tidak boleh dikatakan), hanya klaim yang paling memalukan yang cenderung ditantang oleh regulator. Pada umumnya, itu saran manfaat - termasuk seberapa baik suplemen akan meningkatkan kesehatan, suasana hati, atau kinerja Anda - jarang ditantang meskipun ada sedikit bukti untuk mendukung klaim tersebut.

Ini tidak dimaksudkan untuk menunjukkan bahwa banyak suplemen di pasaran kurang bermanfaat; banyak yang. Sebaliknya, ini menunjukkan bahwa Anda meluangkan waktu untuk meneliti suatu produk dan tidak mengambil kata produsen pada nilai nominal.

Memecah Bahan-Bahan

Suplemen pra-latihan biasanya mengandung campuran bahan-bahan eksklusif. Sementara produsen akan secara rutin bersikeras bahwa perpaduan unik mereka bertanggung jawab atas dorongan energi, selalu ada satu bahan dan satu bahan saja yang bertanggung jawab atas desas-desus: kafein.

Tidak mengherankan, suplemen pra-latihan dimuat dengan itu. Bahkan, salah satu merek terlaris, GNC Pro Amp, mengandung kerugian kurang dari 400 miligram (mg) per dosis tiga pil. Itu sama dengan minum empat cangkir kopi sebelum latihan. Sebagian besar merek terkemuka lainnya berkisar antara 150 mg hingga 300 mg per dosis.

Suplemen pra-olahraga mengandung bahan lain yang atlet dan binaragawan secara teratur beralih ke, termasuk creatine, L-arginine, β-alanin, taurin, dan betain. Lainnya termasuk guarana, stimulan nabati yang mengandung dua kali jumlah kafein per gram dibandingkan biji kopi.

Meskipun ada bukti yang mendukung penggunaan beberapa bahan, yang lain didukung oleh bukti yang bersifat anekdot, bukan empiris.

Kafein

Terlepas dari olahraga, kafein diketahui dapat meningkatkan tingkat metabolisme individu, meningkatkan daya tahan, dan mengurangi kelelahan. Ini juga merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan fungsi otak untuk latihan yang lebih produktif dan efektif.

Untuk hasil terbaik, dosis kafein harus dikonsumsi dalam dosis rendah hingga sedang (sekitar 3 gram per kilogram berat badan). Untuk seseorang dengan berat 150 pon (68 kilogram), itu berarti kira-kira 200 mg atau dua cangkir kopi.

Creatine

Creatine adalah salah satu suplemen binaraga paling populer dan satu yang didukung oleh semakin banyak bukti. Creatine disintesis dari asam amino dan terkonsentrasi di jaringan otot untuk memungkinkan semburan cepat energi, seperti berlari atau powerlifting.

Menurut penelaahan terhadap studi yang dipublikasikan di Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga Suplemen creatine efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan, dan kinerja selama pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Dosis creatine yang direkomendasikan adalah 5 gram yang diambil secara bertahap selama siklus 5-7 hari, dengan jeda 7 hingga 14 hari sebelum siklus dimulai lagi. Sebagian besar ahli merekomendasikan mengonsumsi creatine sebagai suplemen individual untuk lebih mengontrol asupan Anda.

L-Arginine

L-arginine adalah bagian dari asam amino cabang-rantai yang diperlukan untuk sintesis protein. L-arginine juga penting untuk menciptakan oksida nitrat, senyawa yang melemaskan pembuluh darah Anda untuk aliran darah yang lebih baik dan pertukaran oksigen. Meskipun fungsi-fungsi metabolisme ini, ada sedikit bukti ilmiah untuk mendukung klaim bahwa suplementasi dapat meningkatkan kinerja atletik.

β-alanin

β-alanin, juga dikenal sebagai beta-alanin, adalah asam amino alami yang diproduksi di hati Anda yang meningkatkan fungsi sinyal saraf. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dapat menunda timbulnya kelelahan neuromuskular dan meningkatkan kinerja atletik.

Pada sisi negatifnya, suplemen kadang-kadang dapat menstimulasi sel-sel saraf, menyebabkan sensasi kesemutan yang dikenal sebagai paresthesia. Karena kejadian efek samping ini dapat bervariasi berdasarkan dosis, sering lebih baik untuk mengambil suplemen individu atau multi-suplemen dalam bentuk tablet untuk asupan kontrol yang lebih baik.

Taurin

Taurin adalah salah satu asam amino paling melimpah yang ditemukan di otak, otot, dan jaringan organ. Ini berfungsi sebagai neurotransmitter, menstabilkan membran sel dan mengatur pengangkutan nutrisi ke seluruh tubuh.

Sementara taurin sangat penting untuk mempertahankan fungsi metabolisme, ada bukti yang bertentangan mengenai peran suplementasi yang berperan dalam meningkatkan kinerja atletik. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian, penggunaan gabungan taurin dan kafein sebenarnya dapat mempercepat, daripada menunda, kelelahan otot.

Betaine

Betaine adalah asam amino yang membantu memproses lemak dan mempertahankan fungsi hati yang normal. Sebuah penelitian kecil yang dilakukan pada 2013 menunjukkan bahwa suplementasi betaine meningkatkan komposisi tubuh, ukuran otot, dan kapasitas kerja pada 23 orang yang menjalani program pelatihan bench press dan back squat selama enam minggu. Saat meningkatkan daya, suplementasi betaine tampaknya tidak meningkatkan kekuatan.

Efektivitas

Sederhananya, suplemen pra-olahraga meningkatkan kinerja olahraga Anda hanya dengan mengekspos Anda ke tingkat kafein yang tinggi. Tidak ada bukti bahwa penggunaan gabungan dari bahan-bahan akan meningkatkan kinerja dengan cara yang meningkatkan hasil fisik atau kesehatan Anda.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di American Journal of Health-System Pharmacy mendukung pernyataan ini, menyimpulkan bahwa produk tidak hanya kekurangan bukti ilmiah tetapi dapat menimbulkan risiko kesehatan bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi, masalah irama jantung, diabetes, atau pra-diabetes.

Dalam hal kinerja latihan, penelitian yang diterbitkan dalam Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional menyarankan bahwa suplemen pra-latihan dapat meningkatkan aliran darah di otot tetapi hanya selama latihan intensitas tinggi (lebih dari 80 persen latihan beban). Dengan itu dikatakan, tidak ada bukti peningkatan komposisi tubuh atau kekuatan dibandingkan dengan sekelompok individu yang tidak menggunakan suplemen.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pada akhirnya, semua buzz pemasaran seputar suplemen pra-olahraga dapat dikaitkan dengan kafein. Meskipun tampaknya berguna untuk menggabungkan semua suplemen latihan Anda dalam satu sendok, Anda biasanya dapat menghabiskan lebih sedikit dan mendapatkan lebih banyak dengan membeli suplemen secara individual.

Untuk kafein, nikmati dengan moderasi.Meskipun penggunaan berlebihan dapat membantu Anda melibas jalan Anda melalui latihan, itu juga dapat meningkatkan kehilangan cairan dan menyebabkan dehidrasi. Seperti halnya suplemen yang Anda ambil, yang terbaik adalah menjalankan bahan-bahan oleh dokter Anda untuk memastikan bahwa manfaatnya lebih besar daripada risikonya.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. et al. Efek betain pada komposisi tubuh, kinerja, dan tiolakton homosistein. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. et al. Posisi International Society of Sports Nutrition: keamanan dan kemanjuran suplementasi creatine dalam olahraga, olahraga, dan obat-obatan. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga 2017, 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. et al. Efek dari suplemen pra-latihan pada hyperemia setelah latihan ketahanan ekstensi kaki untuk kegagalan dengan beban resistensi yang berbeda. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2017, 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. e al. Minuman Energi Dosis Kafein Dan Taurin Memiliki Efek Null Atau Negatif Pada Kinerja Sprint. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 2017; volume diterbitkan sebelum dicetak. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Gagah, J. et al. Masyarakat internasional dari posisi gizi olahraga berdiri: Beta-Alanine. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.