Latihan dan Rencana Kegiatan untuk Pensiunan Baru

Selamat atas masa pensiun Anda. Anda sekarang memiliki waktu luang yang sebelumnya dihabiskan untuk pekerjaan itu. Penggunaan yang bijaksana adalah untuk mendapatkan jumlah aktivitas fisik yang disarankan untuk mengurangi risiko kesehatan Anda dan menjaga kebugaran. Anda ingin menjaga tubuh Anda dalam keadaan baik untuk menikmati masa pensiun Anda.

Pemeriksaan Pensiun

Bagaimana kesehatanmu? Jika Anda tidak mendapatkan pemeriksaan medis sebelum Anda pensiun, sekarang saatnya untuk melakukannya. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda memiliki batasan pada latihan dan apa yang dia sarankan. Anda mungkin akan mendengar bahwa olahraga dan berjalan adalah bagian dari rencana untuk mengurangi risiko kesehatan Anda dan hidup dengan kondisi seperti diabetes dan radang sendi.

Jika Anda memiliki kesulitan dengan mobilitas, ini saat yang tepat untuk mendapatkan rujukan untuk terapi fisik atau terapi okupasi. Seorang terapis dapat membantu meningkatkan fungsi Anda. Jika kaki Anda telah mengganggu Anda, lihat ahli penyakit kaki untuk alas kaki atau orthotics yang direkomendasikan.

Latihan Apa yang Anda Butuhkan?

Jumlah latihan yang disarankan untuk para manula dan mereka yang berusia 50 hingga 64 tahun dengan kondisi kronis adalah:

• Olahraga aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda selama 30 menit per hari, lima hari per minggu. Atau, olahraga aerobik intensitas tinggi seperti berlari selama 20 menit per hari, tiga hari per minggu. Ini mendukung kesehatan kardiovaskular.
• Latihan kekuatan latihan dua hingga tiga hari per minggu dengan delapan hingga 10 latihan latihan kekuatan seperti latihan ketahanan dan bekerja dengan dumbel atau mesin berat. Latihan-latihan ini mendukung pemeliharaan massa otot, kepadatan tulang, dan fungsi fisik secara keseluruhan.
• Latihan fleksibilitas selama 10 menit setiap hari untuk mempertahankan rentang gerak.
• Mengurangi waktu dan duduk yang tidak aktif: Studi menemukan bahwa waktu yang dihabiskan untuk duduk dapat meningkatkan risiko kesehatan. Ketika Anda berubah dari kehidupan kerja Anda menjadi pensiun, Anda harus mencari cara untuk tetap aktif sepanjang hari, bangun dan bergerak setiap jam. Sekarang adalah waktu untuk mengerjakan 10.000 langkah per hari.

Di mana Anda dapat berolahraga?

Anda memiliki berbagai pilihan baru untuk kapan dan di mana untuk berolahraga di masa pensiun.

• Gym dan Pusat Kebugaran: Anda mungkin telah menggunakan pusat kebugaran di tempat kerja tetapi sekarang lebih mudah untuk menemukan pusat kebugaran atau kolam renang lebih dekat ke rumah. Rencana kesehatan Anda mungkin telah mengurangi keanggotaan di gimnasium setempat. Periksa pusat kebugaran komunitas dan pusat-pusat senior. Anda bahkan dapat menggunakan gym atau kolam renang di community college tanpa biaya jika Anda mengambil kelas di sana tidak ada topik yang menarik bagi Anda.
• Pelatih Pribadi atau Latihan Kelompok: Anda dapat memulai latihan yang benar dengan menggunakan pelatih fisik di klub kesehatan untuk merekomendasikan serangkaian latihan yang disesuaikan hanya untuk Anda. Anda juga dapat mengikuti kelas latihan di pusat kebugaran dan menemukan kegiatan apa yang paling Anda sukai.
• Home Gym: Setelah Anda tahu latihan apa yang perlu Anda lakukan, Anda sebaiknya mengetahui peralatan apa yang mungkin Anda inginkan untuk home gym. Hal ini dapat sesederhana beberapa band resistensi, seperangkat dumbel, bola latihan, dan matras. Treadmill, pelatih elips, atau siklus stasioner adalah investasi yang lebih besar tetapi dapat bermanfaat untuk latihan kardio yang nyaman dalam segala cuaca.

• Berjalan, Berlari, dan Bersepeda Di Luar Ruangan: Jelajahi kemungkinan untuk berjalan kaki dan jogging di komunitas Anda. Anda mungkin tidak memperhatikan jalur hijau, taman, dan trek yang tersedia untuk Anda gunakan. Mereka yang membutuhkan waktu 20 hingga 30 menit untuk berjalan, berlari, atau bersepeda dapat dilakukan di luar ruangan di lingkungan yang aman dan menyenangkan. Anda dapat menggunakan aplikasi seperti MapMyWalk untuk melihat di mana orang lain di daerah Anda telah berjalan dan bersepeda.

Membuat Rutin Latihan

Membentuk kebiasaan baik dalam kehidupan baru Anda. Atur jadwal untuk menikmati golf, kelas latihan berkelompok, dan waktu olahraga. Anda juga dapat menjelajahi menemukan grup atau klub berjalan. Jika Anda memiliki komitmen kepada orang lain untuk bergabung dengan mereka untuk suatu kegiatan, Anda lebih mungkin untuk menindaklanjuti. Periksa Meetup.com untuk grup yang berbagi minat Anda dalam berjalan, berlari, hiking, atau bersepeda. Anda mungkin terkejut dengan banyaknya peluang yang tersedia untuk sedikit atau tanpa biaya.

Anda memiliki pilihan sekarang ketika Anda memasuki gym. Anda dapat pergi di luar jam ketika tidak ramai. Anda mungkin memperhatikan lebih banyak orang seusia Anda melakukan latihan mereka pada jam 10 pagi atau 2 siang. Anda bahkan dapat membuat teman latihan baru.

Jadwal Latihan yang Disarankan

• Senin: hari latihan aerobik. 30 menit jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Fleksibilitas 10 menit.
• Selasa: Hari latihan kekuatan ketika gym mungkin kurang ramai. Latihan fleksibilitas 10 menit.
• Rabu: Latihan aerobik dan latihan fleksibilitas 10 menit.
• Kamis: Hari latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas 10 menit. Jelajahi kelas kelompok untuk tari aerobik dan latihan lainnya.
• Jumat: Latihan aerobik 30 menit dan 10 menit latihan fleksibilitas.
• Sabtu: Latihan aerobik dapat mencakup mendaki, golf, bersepeda bersama teman atau keluarga. Atur jalan-jalan dengan mereka yang hanya memiliki akhir pekan gratis.
• Minggu: Latihan aerobik selama 30 menit, latihan fleksibilitas 10 menit.

Menambahkan Aktivitas ke Hidup Anda

Jika Anda memiliki pekerjaan aktif, Anda harus mengganti aktivitas itu dalam kehidupan pensiun Anda. Bagi mereka yang memiliki pekerjaan menetap, sekarang dalam kesempatan untuk mengembangkan kebiasaan baik untuk tetap aktif sepanjang hari.

• Berjalan-jalan anjing: Sahabat Anda dapat menggunakan lebih banyak aktivitas juga. Sekarang adalah waktu untuk berjalan-jalan dengan anjing Anda, atau keluar lebih sering sepanjang hari.
• Berjalan atau bersepeda ke toko, bank, kantor pos, dan tujuan lainnya. Tinggalkan mobil di belakang dan berjalan atau bersepeda ke tujuan terdekat Anda. Anda dapat melakukan multitasking dengan mengikuti waktu latihan aerobik sambil melakukan belanja atau tugas lainnya. Dapatkan ransel atau tas untuk membawa barang-barang rumahan dengan nyaman.
• Berkebun, mengatur, decluttering, dan perbaikan rumah: Anda akan melihat perlunya latihan fleksibilitas ketika Anda mulai menangani proyek-proyek madu yang telah dikesampingkan selama bertahun-tahun. Ini dapat menghilangkan banyak waktu duduk.
• Sukarelawan: Ada banyak peluang untuk menjadi sukarelawan yang akan membuat Anda terus bergerak. Apa penyebab dan program yang Anda dukung? Lihat apa yang mereka tawarkan yang akan membuat Anda keluar dari rumah. Ini dapat berkisar dari pembersihan di tempat penampungan hewan tanpa-pembunuhan, pengepakan dan pengiriman makanan untuk para manula dan keluarga yang membutuhkan, meningkatkan jalur, pikap sampah, pekarangan dan perawatan di rumah bagi manula dan para penyandang cacat, dan banyak lagi.
• Jelajahi secara aktif: Pergilah ke taman dan kebun di sekitar Anda untuk terhubung kembali dengan alam. Bergabunglah dalam tur berjalan untuk menjelajahi sejarah dan arsitektur komunitas Anda atau tempat yang Anda kunjungi. Jika Anda bepergian untuk melihat keluarga dan teman, gunakan waktu luang Anda yang baru untuk menjelajahi daerah mereka juga.

Bersiap untuk Latihan

Sekarang adalah waktu untuk menggunakan pelacak kebugaran seperti Fitbit untuk memotivasi Anda agar tetap aktif. Model terbaik akan melacak waktu latihan aerobik Anda setiap hari secara otomatis serta jumlah langkah harian. Banyak juga akan melacak waktu tidak aktif dan mengingatkan Anda untuk bangun dan bergerak setiap jam. Mereka juga dapat melacak kualitas tidur Anda dan memiliki aplikasi untuk melacak diet Anda. Banyak desain juga akan mendeteksi detak jantung atau tautan Anda dengan band dada monitor detak jantung untuk mengukur intensitas latihan.

Anda membutuhkan sepatu yang tepat dan pakaian olahraga untuk mendukung kegiatan Anda. Kunjungi toko sepatu lari paling serius di daerah Anda agar pas dengan sepatu atletik.

Treadmill rumah atau pelatih elips dapat menghilangkan alasan untuk berolahraga ketika terlalu panas, dingin, atau hujan meninggalkan rumah.