Protein nabati dan bagaimana cara memakannya

Menurut pakar industri makanan, 2018 adalah itu tahun untuk makan semua jenis makanan nabati. Makanan nabati berprotein tinggi adalah beberapa barang yang paling banyak dicari dan juga merupakan kategori yang paling sering disalahpahami. Lebih mudah daripada Anda mungkin berpikir untuk mendapatkan makanan berprotein tinggi populer ini ke dalam diet harian keluarga Anda. Berikut adalah beberapa makanan kaya protein yang paling mendesis, tumbuh dari tumbuhan.

Protein 101

Carilah asam amino dalam buku pelajaran biologi apa pun dan Anda akan menemukan mereka adalah blok pembangun protein. Terlepas dari definisi mereka yang sederhana, asam amino adalah komponen vital bagi kesehatan. Asam amino dan manfaat kesehatan mereka telah menjadi kata-kata buzz nutrisi tetapi ilmu di belakang mereka masih membingungkan sebagian besar.

Ketika kita makan makanan kaya protein, mereka dipecah menjadi komponen asam amino mereka. Makanan yang berbeda mengandung asam amino yang berbeda. Ada dua puluh asam amino secara total dan setelah mereka memasuki tubuh, mereka dikocok dan diatur ulang untuk melayani beberapa fungsi penting termasuk membentuk jaringan otot, memungkinkan keseimbangan cairan, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan produksi enzim.

Ketika memutuskan makanan yang kaya protein untuk dimakan, tujuannya adalah untuk mengkonsumsi semua blok bangunan. Makanan hewani seperti daging, telur, dan susu mengandung semua 20 asam amino, sedangkan protein dari tumbuhan mungkin kehilangan satu atau lebih asam amino. Pilih makanan nabati memenuhi kuota asam amino 20, sementara yang lain, ketika dimakan dalam kombinasi tertentu, juga dapat memenuhi kebutuhan ini. Misalnya, beras dan kacang-kacangan bersama-sama menambah hingga 20 asam amino.

Pilihan berbasis tanaman untuk protein menarik karena banyak yang lebih rendah dalam lemak jenuh bila dibandingkan dengan makanan hewani. Makanan nabati juga mengandung serat untuk sistem pencernaan yang sehat dan memiliki jejak karbon yang lebih kecil. Tanaman juga mengandung berbagai phytochemical dan antioksidan yang melindungi sel dan melawan peradangan di seluruh tubuh.

Protein Tanaman Superstar

Ada banyak cara untuk menikmati protein nabati jika Anda tertarik pada tujuh makanan padat nutrisi ini. Berkat meningkatnya popularitas makanan nabati, makanan ini terjangkau dan mudah ditemukan di toko bahan makanan lokal Anda.

KedelaiRumor penggilingan telah memberi makanan kedelai seperti edamame, tahu, dan susu kedelai reputasi buruk.Singkirkan gosip dan rangkul makanan ini, karena manfaat kesehatan kedelai yang terbukti secara ilmiah sangat luas. Makanan kedelai dan kedelai berbahan rendah lemak dan datang secara alami dilengkapi dengan gudang penuh asam amino, yang sama ditemukan dalam daging. Nikmatilah tofu ekstra dengan potongan kapur sebagai pengganti telur orak-arik, panggang dalam oven panas, atau tumis dalam panci antilengket dengan beberapa tetes minyak dan dibumbui dengan garam. Susu kedelai mengandung 7 gram protein per satu porsi cangkir. Bagian yang sama dari susu sapi mengandung delapan gram. Susu kedelai juga dibentengi dengan vitamin D dan kalsium, menjadikannya pergantian susu bebas yang lezat untuk sereal, smoothies, dan baking.

kacang-kacanganLentil adalah kacang-kacangan yang sangat kurang dihargai karena dari sudut pandang nutrisi mereka memiliki semuanya. Lentil dikemas dalam dosis besar nutrisi, termasuk lemak sehat dan karbohidrat kaya serat. Dengan menggandakan kandungan protein quinoa dan daftar panjang vitamin dan mineral, mereka layak makan lebih sering. Gunakan lentil dalam sup, semur, lauk, atau staples utama seperti taco dan cangkir selada. Lentil juga dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam resep untuk burger dan cabai.

GilaTemukan cara untuk memasukkan kacang nabati seperti almond, walnut, dan kacang mete ke dalam makanan dan camilan Anda. Setiap jenis kacang menyoroti profil nutrisi khusus mereka sendiri dan ada ruang untuk mereka semua dalam pola makan yang sehat. Omega-3 kaya kenari menambahkan rasa unik dan elemen tekstur untuk smoothies dan membuat alternatif daging yang optimal dalam hidangan vegetarian. Kacang almond yang renyah diisi dengan vitamin E (antioksidan kuat) dan merupakan cara mudah untuk mengekang perkelahian di siang hari. Almond juga dapat digunakan untuk batch yang sehat dari granola buatan sendiri, mentega almond, dan muffin. Rasa kacang mete yang lembut dan bernuansa mentega adalah tambahan yang pas untuk mengaduk kentang goreng dan nasi goreng. Rendam kacang mete dalam air semalam dan kemudian campurkan untuk dimasukkan ke dalam smoothie dan sup sebagai pengganti vegan untuk krim.biji gandumQuinoa adalah makanan nabati lainnya dengan panel asam amino yang sama seperti daging. Quinoa adalah biji yang sangat kecil yang dapat digunakan mentah atau dimasak dalam sup, salad dingin dan hangat, dan gandum semalam.

Quinoa juga membuat pilihan pengisian bebas biji-bijian yang indah untuk diisi lada dan burger vegan. Setiap cangkir paket quinoa dimasak dalam serat, besi dan delapan gram protein. Buat bets dalam jumlah besar pada hari persiapan makan, hanya dibutuhkan sekitar 20 menit untuk dipersiapkan.

Selai kacangLihat di luar sandwich untuk kotak makan siang dan gunakan selai kacang untuk memberi rasa, tekstur, dan kebaikan berbasis tanaman untuk salad, smoothie, kudapan buatan sendiri. Setiap porsi dua sendok makan favorit anak klasik ini mengandung delapan gram protein, ditambah lemak tak jenuh jantung yang sehat. Saat berbelanja sebotol selai kacang, carilah merek dengan daftar bahan sederhana (kacang dan garam) daripada minyak olahan dan gula tambahan.

BuncisKacang adalah salah satu protein nabati yang paling serbaguna. Dalam satu cangkir buncis (kacang garbanzo), Anda akan menemukan 15 gram protein dan serat pengusir lapar setengah hari. Tambahkan buncis ke roti panggang alpukat, salad sayuran atau biji-bijian atau aduk satu batch hummus untuk dicelupkan dan disebarkan di atas sandwich. Kacang buncis yang dikeringkan, dikeringkan dan dikeringkan juga dapat dibumbui dan dipanggang dalam oven untuk makanan jari yang renyah.

Benih ChiaDikenal karena memiliki banyak lemak omega-3 dan kemampuan mereka untuk berkecambah menjadi tanaman hijau yang menyenangkan, ada banyak manfaat gizi biji chia. Setelah bahan yang sulit dipahami dan sulit ditemukan, chia telah menjadi mainstream. Mereka adalah hiasan populer untuk smoothie bowls tetapi kebanyakan orang tidak menyadari kandungan protein mengesankan chia. Dua sendok makan biji chia mengandung enam gram protein bersama dengan banyak dosis serat. Aduk biji chia dengan yogurt, susu almond dan buah cincang dan simpan di lemari es semalam untuk batch puding chia yang melamun keesokan paginya. Campur beberapa sendok ke dalam smoothie atau campur dengan air dan gunakan sebagai pengganti telur dalam muffin dan makanan panggang lainnya.