Latihan Terapi Fisik untuk FAI dan Hip Impingement

Femoroacetabular impingement (FAI) adalah suatu kondisi di pinggul atau pinggul Anda yang dapat menyebabkan nyeri pinggul, sakit kaki, dan mobilitas keseluruhan yang terbatas. Rasa sakit dari FAI dapat mencegah Anda melakukan pekerjaan normal atau kegiatan rekreasi. Jika Anda memiliki FAI, Anda dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan ahli terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak, kekuatan, dan meningkatkan mobilitas bebas rasa sakit secara keseluruhan.

Latihan sebagai Perawatan Utama untuk FAI

Ketika Anda mengunjungi PT untuk perawatan FAI, ia mungkin menawarkan berbagai perawatan untuk mengelola rasa sakit dan disfungsi gerakan Anda. Modalitas terapi, seperti rangsangan panas atau listrik, dapat digunakan untuk mengontrol rasa sakit dan meningkatkan fungsi otot. (Perawatan harus digunakan di sini; perawatan pasif belum terbukti sangat efektif untuk banyak kondisi ortopedi seperti FAI.)

Jika Anda memiliki FAI, kemungkinan besar, terapis fisik Anda akan meresepkan latihan untuk Anda lakukan. Olahraga harus menjadi alat utama Anda dalam perawatan untuk FAI. Mengapa? Karena penelitian telah menunjukkan bahwa latihan yang tepat dapat membantu Anda sepenuhnya pulih dan mengelola episode nyeri FAI di masa depan. Selain itu, latihan untuk FAI aman untuk dilakukan, dan itu membuat Anda mengendalikan perawatan Anda sendiri dan merawat kondisinya.

Mulai

Berikut adalah contoh program latihan untuk FAI pinggul yang mungkin Anda temui ketika Anda mengunjungi PT untuk kondisi ini. Latihan fokus pada peningkatan mobilitas dan fleksibilitas pinggul, kekuatan pinggul, keseimbangan, dan mobilitas fungsional keseluruhan. Ingat, sebelum Anda memulai ini, atau program latihan lainnya, hubungi dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Juga, bekerja sama dengan PT Anda untuk memastikan Anda berolahraga dengan benar dan Anda melakukan latihan yang tepat untuk kondisi spesifik Anda.

1

Hip Flexor Stretch

Banyak orang dengan FAI pinggul mengalami sesak pada kelompok otot yang disebut iliopsoas. Otot-otot ini terletak di depan pinggul Anda membantu menekuk pinggul Anda, dan sesak di sini mungkin menjadi salah satu penyebab perasaan mencubit yang Anda dapatkan di depan pinggul saat duduk atau menekuk pinggul Anda dengan FAI.

Meregangkan otot fleksor pinggul Anda mungkin menjadi salah satu komponen penting dari program latihan FAI Anda. Inilah cara Anda melakukannya:

1. Dapatkan posisi setengah berlutut dengan lutut di lantai. Lutut di lantai haruslah satu dengan fleksor pinggul ketat yang ingin Anda regangkan. Kaki Anda yang lain harus rata di lantai di depan Anda.
2. Jaga punggung lurus dengan dada tinggi, dan perlahan-lahan gerakkan tubuh Anda ke depan.
3. Kencangkan perut Anda dengan lembut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.
4. Kencangkan otot pantat Anda.
5. Anda harus merasakan regangan lembut di depan pinggul dan paha di kaki dengan lutut di lantai.
6. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi 3 kali.

Ingatlah untuk menghentikan peregangan jika Anda merasakan nyeri hebat di pinggul atau kaki Anda. Ketidaknyamanan yang Anda rasakan saat melakukan peregangan harus hilang begitu Anda kembali ke posisi awal latihan ini.

2

Peregangan Piriformis

Otot piriformis Anda terletak jauh di pinggul di bawah otot gluteus. Ini berfungsi untuk memutar dan menstabilkan pinggul Anda, dan mungkin terasa kencang jika Anda mengalami pelampiasan pinggul atau FAI. Terapis fisik Anda mungkin membuat Anda meregangkan otot piriformis sebagai bagian dari rehabilitasi FAI Anda. Inilah cara Anda melakukannya:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk.
2. Silangkan kaki untuk direntangkan di atas lutut yang tertekuk sehingga pergelangan kaki Anda berada tepat di atas lutut Anda.
3. Raih paha kaki Anda menyangga kaki Anda yang tertekuk, dan tarik dengan lembut ke arah dada Anda.
4. Anda harus merasakan sedikit tarikan di bagian belakang pinggul Anda.
5. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik, lalu istirahat. Ulangi 3 kali.

Peregangan alternatif untuk piriformis dan pinggul posterior adalah dengan hanya berbaring telentang dan mengangkat lutut ke bahu yang berlawanan. Pegang dengan tangan Anda, dan tarik dengan lembut sampai regangan terasa di bagian belakang pinggul dan bokong Anda. Sekali lagi, tahan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi 3 kali. Hentikan jika Anda merasakan nyeri yang meningkat atau bertahan lama.

3

Peregangan Selangkangan

Jika Anda memiliki pinggul FAI, Anda mungkin merasakan sesak di paha dan pangkal paha bagian dalam. Terapis fisik Anda mungkin membuat Anda meregangkan otot paha, atau adduktor pinggul, sebagai bagian dari program PT Anda. Ini adalah bagaimana Anda dapat melakukan peregangan pangkal paha yang efektif, yang disebut peregangan kupu-kupu:

1. Duduklah dengan punggung tegak dan kaki di depan Anda.
2. Tekuk lutut Anda, putar paha Anda, dan kencangkan telapak kaki.
3. Dengan lembut biarkan lutut Anda yang tertekuk jatuh ke tanah sampai peregangan terasa di paha dan selangkangan bagian dalam Anda.
4. Tahan regangan selama 15 hingga 30 detik, dan ulangi 3 kali.

Ingatlah untuk berhenti jika Anda merasakan peningkatan rasa sakit di pinggul Anda. Jika itu terjadi, hubungi ahli terapi fisik Anda.

4

Penguatan Pinggul

Ketika ahli terapi fisik Anda melakukan evaluasi dan penilaian awal untuk FAI pinggul Anda, ia mungkin menemukan kelemahan di sekitar otot-otot pinggul Anda.Bekerja pada penguatan pinggul dapat menjadi salah satu komponen program latihan Anda untuk pinggul FAI. Latihan yang dapat Anda lakukan di PT (atau sebagai bagian dari program latihan di rumah) dapat mencakup:

• Jembatan
• Jembatan Kaki Tunggal
• Jembatan Ball
• Kerang kerang
• Kenaikan pinggul
• Kaki lurus terangkat
• Band berjalan lateral
• Peningkatan pinggul isometrik

Latihan-latihan ini dapat dilakukan setiap hari, atau PT Anda dapat meresepkannya untuk Anda lakukan setiap hari. (Kadang-kadang menikmati satu atau dua hari istirahat untuk otot pinggul Anda adalah yang terbaik saat merehabilitasi FAI Anda.)

5

Penguatan Inti

Jika Anda memiliki FAI pinggul, Anda bisa mendapatkan manfaat dari melakukan latihan inti. Mengapa? Karena latihan yang membentuk inti Anda - otot perut, otot pinggul, dan otot punggung bawah, semuanya melekat pada panggul. Panggul Anda memiliki soket sendi pinggul Anda, sehingga mendapatkan kontrol neuromuskuler yang optimal dari inti dan panggul Anda mungkin merupakan komponen penting dari program latihan FAI Anda.

Beberapa latihan yang mungkin diresepkan oleh PT Anda untuk inti Anda termasuk:

• Kemiringan panggul
• Jam panggul
• Menjembatani
• Rawan mengangkat kaki lurus

Latihan inti dapat dilakukan selama 15 hingga 20 pengulangan. PT Anda dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan setiap latihan. Ingatlah untuk menghentikan latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit.

6

Latihan Balance dan Proprioception

Komponen penting lain dari program rehabilitasi FAI Anda mungkin adalah pelatihan keseimbangan dan kepemilikan. (Proprioception hanyalah kesadaran tubuh Anda tentang di mana itu dan bagaimana berinteraksi dengan lingkungan.) Meningkatkan keseimbangan Anda dapat membantu Anda mendapatkan kendali atas posisi pinggul dan ekstremitas bawah Anda, menghilangkan tekanan pada sendi pinggul Anda dan menghilangkan rasa sakit dari FAI.

Latihan keseimbangan dapat dimulai dengan sikap kaki tunggal yang sederhana. Anda bisa berdiri dengan satu kaki, menahan saldo Anda selama 30 detik. Untuk membuat latihan ini lebih menantang, coba tutup mata Anda atau berdiri di atas permukaan yang tidak stabil seperti bantal atau handuk yang dilipat.

Latihan keseimbangan lanjutan dapat mencakup:

• Jongkok satu kaki
• Kaki tunggal berdiri dengan bola melemparkan
• Menggunakan papan BOSU atau BAPS
• Berdiri di papan keseimbangan atau papan goyangan

Satu peringatan penting tentang memperbaiki keseimbangan dengan olahraga: Anda harus menciptakan situasi di mana keseimbangan Anda ditantang, tetapi Anda harus tetap aman saat melakukannya. Pastikan Anda memiliki sesuatu yang stabil di dekatnya untuk mengendalikan keseimbangan Anda dan untuk mencegah jatuh.

7

Pelatihan Fungsional

Jika nyeri pinggul Anda akibat FAI mencegah Anda melakukan pekerjaan normal atau aktivitas rekreasi, Anda dapat bekerja dengan Anda untuk membantu Anda kembali ke fungsi optimal.

Jika nyeri pinggul Anda mencegah Anda melakukan tugas kerja normal Anda, PT Anda dapat membantu menemukan strategi bagi Anda untuk menyelesaikan tugas terkait pekerjaan Anda. Jika partisipasi dalam olahraga terbatas, terapis Anda dapat bekerja dengan Anda untuk kembali ke lapangan olahraga. Latihan dan aktivitas yang dapat Anda lakukan selama fase program latihan FAI ini dapat meliputi:

• Belajar melompat dan mendarat dengan benar
• Melakukan pengujian dan pelatihan single leg hop
• Terus mengoptimalkan keseimbangan dan kontrol neuromuskuler pinggul, panggul, dan ekstremitas bawah Anda

Ingat, program rehabilitasi FAI Anda harus disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda. Anda dan ahli terapi fisik Anda harus bekerja sama untuk menyusun program latihan dan pelatihan terbaik untuk membantu Anda kembali ke tingkat fungsi optimal Anda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika Anda memiliki FAI pinggul, Anda bisa mendapatkan manfaat dari terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak, kekuatan, dan mobilitas fungsional bebas rasa sakit yang normal. Terapis fisik Anda harus menjadi sekutu tepercaya dalam membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas Anda. Walaupun FAI dapat menjadi kondisi yang menyakitkan, olahraga - seperti yang ada dalam program ini - dapat membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas normal dengan cepat dan aman.