Latihan Terapi Fisik untuk Pinggul Anda

Pinggul adalah sendi menahan beban utama dalam tubuh dan bertanggung jawab untuk banyak kegiatan fungsional seperti berjalan dan berlari, duduk dan berdiri, dan menaiki tangga. Dengan menjaga pinggul Anda kuat dan bergerak, nyeri pinggul dapat dengan cepat dihilangkan dan Anda dapat kembali ke aktivitas normal.

Berikut beberapa latihan dasar untuk membantu menjaga pinggul tetap kuat dan bergerak. Ingatlah untuk memeriksa dengan dokter Anda, ahli terapi fisik, atau penyedia perawatan kesehatan untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk berolahraga.

Latihan-latihan ini harus dilakukan satu kali sehari untuk menjaga kekuatan dan fleksibilitas pinggul. Ketika latihan mulai terasa mudah, Anda dapat melakukan dua hingga tiga set setiap latihan untuk menantang otot pinggul dan untuk lebih meningkatkan kekuatan dan mobilitas pinggul. Anda mungkin juga ingin mencoba latihan penguatan pinggul yang lebih maju.

Pastikan untuk check-in dengan dokter Anda sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan.

1

Hip Squeeze for Groin Strengthening

Mengencangkan pinggul adalah latihan sederhana untuk melakukannya yang dapat melatih otot-otot pangkal paha. Otot-otot pangkal paha Anda memberikan stabilitas medial ke pinggul Anda dan membantu mengontrol posisi lutut Anda.

Sambil berbaring telentang, pertahankan kedua lutut tertekuk dan letakkan bola kecil, bantal, atau gulungan handuk di antara lutut Anda. Berikan bantal dengan lembut. Tahan selama lima detik dan lepaskan. Ulangi 10 kali. Pastikan untuk menghentikan latihan jika Anda merasakan nyeri yang tajam.

2

Straight Leg Raise

Latihan menaikkan kaki lurus dapat memperkuat bagian depan pinggul dan paha depan dan dapat membantu menopang lutut Anda.

Sambil berbaring telentang, pertahankan satu kaki lurus dan satu lutut ditekuk. Kencangkan otot paha depan di atas kaki lurus Anda, lalu angkat kaki lurus ke atas sekitar 12 inci. Tahan di sana selama dua detik, lalu perlahan turunkan kaki Anda. Ingatlah untuk menjaga kaki Anda selurus mungkin. Ulangi ini 10 hingga 15 kali.

Anda dapat melakukan latihan angkat kaki lurus dengan lebih menantang dengan menambahkan beban manset kecil ke paha atau tungkai bawah.

3

Menaikkan Kaki Samping

Peningkatan kaki samping membantu memperkuat otot gluteal di sisi pinggul dan bokong Anda. Otot-otot ini sangat penting dalam menjaga posisi pinggul dan lutut yang tepat saat berjalan dan berlari.

Berbaring di satu sisi. Kaki yang lebih dekat ke lantai harus ditekuk, dan kaki bagian atas harus lurus. Perlahan angkat kaki atas Anda, pastikan untuk menjaga lutut lurus dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Tahan selama dua detik, lalu perlahan turunkan. Ulangi 10 kali.

Latihan menaikkan kaki lurus bonus: kaki lurus yang cenderung naik.

4

Peregangan Rotasi Pinggul

Peregangan rotasi pinggul, juga dikenal sebagai peregangan gambar-empat atau peregangan piriformis, adalah latihan yang bagus untuk menjaga pinggul Anda berputar bebas dalam berbagai gerak penuh mereka.

Berikut adalah bagaimana Anda melakukan peregangan rotasi pinggul: Duduk di lantai dengan lutut lurus. Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya dengan menempatkan pergelangan kaki Anda di atas lutut Anda (seolah-olah menyilangkan kaki Anda saat duduk). Tarik perlahan lutut Anda ke seluruh tubuh Anda, dan tahan selama lima detik. Kemudian dengan lembut dorong lutut kaki bagian atas menjauh dari Anda sampai peregangan terasa di pinggul Anda. Tahan posisi ini selama lima detik, lalu perlahan lepaskan. Ulangi 10 kali.

5

Jembatan Bola

Melakukan jembatan dengan bola di bawah kaki Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot gluteal Anda serta paha belakang Anda. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:

• Berbaringlah telentang dan letakkan bola Swiss di bawah otot betis Anda.
• Libatkan otot perut Anda, dan kemudian perlahan angkat pantat Anda dari tanah.
• Ketika panggul Anda terangkat, tahan posisi selama dua detik.
• Turunkan perlahan-lahan.
• Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 kali.

6

Hip Hikers

Hip hikers (juga dikenal sebagai pelvic drop) adalah latihan yang bagus untuk mendapatkan otot gluteal Anda bekerja dalam posisi bantalan beban. Untuk melakukan latihan, berdiri menyamping dengan satu kaki di satu langkah dan yang lainnya tergantung. Jaga kedua lutut lurus, turunkan panggul Anda di satu sisi sehingga kaki Anda bergerak ke arah lantai. Kedua lutut harus tetap lurus; gerakan harus berasal dari sendi pinggul Anda. Setelah panggul diturunkan, perlahan naikkan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini selama 10 kali.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Dengan menjaga pinggul Anda kuat dan lentur, Anda mungkin dapat mencegah nyeri pinggul dan masalah dari yang terjadi. Jika Anda mengalami nyeri pinggul, olahraga ringan mungkin menjadi kunci untuk membantu Anda mengurangi rasa sakit dan kembali ke aktivitas normal Anda.