Tips Nutrisi Olahraga Sederhana untuk Atlet Setiap Usia

Nutrisi olahraga tidak harus rumit. Jika Anda tidak tertarik dengan detail atau ilmu nutrisi olahraga, tetapi tetap ingin mendapatkan yang terbaik dari program diet dan kebugaran Anda, rekomendasi berikut ini untuk Anda.

Makanlah Diet Seimbang Setiap Hari

Untuk berolahraga secara konsisten, Anda perlu menyediakan pasokan energi berkualitas tinggi untuk otot-otot Anda. Cara termudah untuk melakukannya adalah makan sarapan seimbang dan terus makan berbagai makanan berkualitas tinggi sepanjang hari.

Karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah bahan bakar yang memungkinkan olahraga, jadi karbohidrat yang cukup harus dimakan setiap hari jika Anda berharap untuk berlatih secara konsisten. Protein dan lemak juga memiliki tempat dalam diet Anda dan harus dikonsumsi setiap hari. Secara umum, setiap makan harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak yang bervariasi.

Beberapa Jam Sebelum Berolahraga

Makan sebelum latihan akan bervariasi tergantung pada gaya olahraga Anda. Jika Anda berolahraga di malam hari, makan siang harus mencakup makanan yang mudah dicerna tinggi karbohidrat kompleks, seperti pasta, roti, buah-buahan dan sayuran. Salad besar dengan sedikit protein bisa digunakan. Pilih sedikit daging tanpa lemak seperti ayam atau ikan, dan cobalah apa yang paling cocok untuk Anda.

Jika Anda berolahraga hal pertama di pagi hari, Anda mungkin akan merasa lebih baik jika makan sarapan ringan berupa buah, roti panggang, atau telur. Sekali lagi, setiap orang berbeda, jadi bereksperimenlah dengan apa yang paling cocok untuk Anda. Apa pun pilihan Anda untuk makan, Anda harus minum banyak air sebelum dan selama latihan pagi hari.

Tiga Puluh Menit Sebelum Berolahraga

Tergantung pada jenis dan lamanya latihan yang Anda lakukan, ada baiknya Anda makan kudapan kecil dan minum air setengah jam sebelum Anda mulai.Campuran trail sangat bagus untuk latihan aerobik selama 60 atau 90 menit, tetapi jika Anda mengalami kesulitan selama tiga puluh menit, Anda mungkin hanya membutuhkan setengah dari energi atau granola bar, pisang besar, beberapa kerupuk graham, bar ara, atau pretzel.. Untuk latihan yang lebih singkat, Anda mungkin tidak ingin makan apa pun, tetapi bisa mendapatkan beberapa kalori dari minum sekitar 8-10 ons minuman olahraga.

Anda juga harus mulai minum air sebelum latihan sehingga Anda mengonsumsi sekitar 6-12 ons dalam satu jam sebelum latihan.

Selama Latihan Anda

Hidrasi yang tepat selama latihan akan bervariasi berdasarkan pada intensitas dan durasi latihan Anda dan bahkan cuaca. Untuk menyederhanakan rekomendasi, titik awal yang baik adalah minum 8-10 ons air setiap 15 menit selama berolahraga.

Jika berolahraga lebih dari 90 menit, minumlah 8-10 ons minuman olahraga setiap 15 - 30 menit. Berolahraga selama lebih dari 90 menit biasanya mengharuskan Anda mengisi kembali karbohidrat yang hilang.

Jika latihan Anda kurang dari satu jam, kemungkinan Anda tidak perlu mengkonsumsi sesuatu yang ekstra.

Hidrasi Setelah Latihan Anda

Setelah berolahraga, aturan umumnya sederhana: minumlah air yang cukup untuk menggantikan air yang hilang melalui keringat. Cara terbaik untuk menentukan ini adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk setiap pon berat badan yang hilang, Anda harus mengonsumsi sekitar 3 cangkir cairan.

Cara lain untuk menentukan berapa banyak cairan yang dikonsumsi adalah dengan memeriksa warna urin Anda. Urin yang pekat dan pekat dapat mengindikasikan dehidrasi. Urin Anda harus berwarna relatif jernih.

Makan Setelah Latihan Anda

Makan setelah latihan Anda harus dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah latihan yang panjang atau intens untuk mengisi kembali cadangan glikogen. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan 100-200 gram karbohidrat dalam waktu dua jam latihan daya tahan membantu Anda mengisi kembali cadangan glikogen yang cukup, tetapi menambahkan kombinasi karbohidrat dan protein tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik. Studi telah menemukan bahwa rasio 4: 1 karbohidrat dengan protein nampaknya merupakan kombinasi nutrisi yang ideal. Dan meskipun makanan padat dapat bekerja sama baiknya dengan minuman olahraga, minuman mungkin lebih mudah dicerna membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan rasio yang tepat dan memenuhi jendela 2 jam.