7 Tips untuk Kembali Menjalankan Setelah Istirahat Panjang
Daftar Isi:
- Bergabunglah dengan Grup Lari
- Ikuti Jadwal Pelatihan
- Cross Train untuk Membangun Kebugaran
- Hindari Melakukan Terlalu Banyak Terlalu Segera
- Buat Kebiasaan Berlari
- Pilih Balapan Pendek
- Jangan berkecil hati
6 Kebiasaan Kecil Untuk Membuat Anda Tetap Sehat & Hidup Seimbang (Oktober 2024)
Apakah Anda siap untuk mulai berlari lagi setelah istirahat panjang? Apakah Anda telah mengambil istirahat panjang dari berlari karena cedera, jadwal yang sibuk, atau kurangnya motivasi, berikut adalah beberapa tips tentang cara mempermudah kembali berlari.
Jika Anda baru saja absen berlari untuk jangka waktu yang singkat, seperti satu atau dua minggu, dan tidak merasa harus memulai lagi dari awal, lihat tips ini untuk kembali dari istirahat sebentar.
Bergabunglah dengan Grup Lari
Jika Anda biasanya berlari sendirian di masa lalu, cobalah untuk meningkatkan motivasi Anda (dan dapatkan banyak manfaat besar lainnya) dengan berlari bersama orang lain. Periksa dengan klub lari lokal atau toko berlari untuk melihat kapan mereka menawarkan pertandingan grup. Beberapa balapan lokal menawarkan beberapa lari kelompok menjelang lomba. Atau, cari grup pelatihan amal - Anda akan menemukan banyak orang untuk diajak bermain dan membantu tujuan yang layak.
Ikuti Jadwal Pelatihan
Saat pertama kali mulai berlari, Anda mungkin telah mengikuti jadwal pelatihan pemula untuk mempelajari cara berlari dan membantu Anda tetap termotivasi. Meskipun mereka memiliki pengalaman berlari sebelumnya, banyak pelari yang telah mengambil istirahat panjang dari lari merasa terbantu untuk mengikuti jadwal pemula sehingga mereka dapat membangun kebiasaan berlari yang teratur dan menghindari cedera. Berikut ini beberapa jadwal pemula yang mungkin ingin Anda coba:
- 4 Minggu untuk Berlari Satu Mil bagi mereka yang baru berjalan
- 3 Minggu ke Kebiasaan Berlari 30 Menit untuk pemula yang bisa berlari sebentar
- 4 Minggu untuk Menjalankan Dua Mil untuk pemula yang dapat berlari setidaknya setengah mil
- Jadwal Pelatihan 5K Berlari / Berjalan untuk pemula yang dapat berlari selama lima menit sekaligus
- Jadwal Pelatihan 5K Pemula Pelari jika Anda bisa berlari setidaknya satu mil
Cross Train untuk Membangun Kebugaran
Latihan silang di antara hari-hari lari Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan Anda tanpa berlari terlalu banyak dan berisiko cedera. Contoh kegiatan lintas-pelatihan yang baik untuk pelari termasuk berenang, joging air, bersepeda, berjalan, latihan kekuatan, yoga, dan Pilates. Pilih aktivitas yang Anda nikmati sehingga Anda tahu Anda akan terus melakukannya.
Hindari Melakukan Terlalu Banyak Terlalu Segera
Banyak pelari yang kembali dari cedera mendapati diri mereka terluka kembali karena mereka meningkatkan jarak tempuh mereka terlalu cepat. Jika Anda tidak berlari karena cedera, pastikan Anda memiliki izin dari dokter atau terapis fisik sebelum kembali berlari. Mintalah saran mereka tentang seberapa banyak dan seberapa sering Anda harus berlari.
Jika Anda tidak mengikuti jadwal pelatihan, lacak jarak tempuh Anda sehingga Anda tidak berlebihan dan terluka. Selama beberapa minggu pertama Anda, jangan berlari dua hari berturut-turut. Anda dapat mengambil hari istirahat atau melatih kereta di sela-sela pertandingan. Jangan menambah jarak tempuh mingguan Anda secara keseluruhan lebih dari 10 persen per minggu. Pertahankan semua lari Anda dengan kecepatan percakapan yang mudah selama setidaknya enam hingga delapan minggu, sampai Anda memiliki basis berlari yang baik.
Buat Kebiasaan Berlari
Setelah lama tidak berlari, mungkin sulit untuk kembali ke alur berlari secara teratur. Tetapi jika Anda mengambil langkah-langkah untuk membangun kebiasaan berlari, seperti menjadwalkan lari Anda pada kalender Anda dan memberi diri Anda hadiah kecil, Anda bisa membuat kebiasaan lari berjalan. Dapatkan lebih banyak tips tentang bagaimana membangun kebiasaan berlari.
6Pilih Balapan Pendek
Setelah Anda memiliki beberapa minggu berlari di bawah ikat pinggang, pilih balapan untuk dilatih. Mulailah dengan sesuatu yang kecil, seperti 5K, sebelum Anda mendaftar untuk lomba yang lebih lama.
Berlomba di kalender akan membantu Anda tetap termotivasi untuk terus berlari. Lihat apakah Anda dapat merekrut teman atau anggota keluarga untuk melakukannya bersama Anda, untuk meningkatkan motivasi Anda (dan kesenangan).
7Jangan berkecil hati
Mungkin frustasi untuk memikirkan pencapaian Anda di masa lalu dan bagaimana mereka di luar jangkauan pada saat ini. Jangan menyalahkan diri sendiri dan menekan diri sendiri untuk mencapai level sebelumnya. Tetapkan tujuan baru yang lebih kecil untuk diri Anda sehingga Anda merasa senang mencapai tonggak sejarah dan membangun lebih banyak kepercayaan saat Anda terus berlari. Mereka akan memiliki banyak waktu untuk melatih dan berupaya mengalahkan PR Anda. Cobalah untuk menikmati berlari saat Anda berusaha meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap dan aman.
Jika Anda merasa frustrasi dengan kemajuan Anda, bicaralah dengan teman-teman Anda yang simpatik, yang kemungkinan besar pernah mengalami pengalaman serupa di beberapa titik. Dan ingatkan diri Anda untuk bersyukur dan senang bisa berlari sama sekali, bahkan jika itu bukan kecepatan yang sama dengan yang Anda jalankan di masa lalu.
Mengapa Atlet Perlu Istirahat dan Pemulihan Setelah Latihan
Sebagian besar atlit tahu bahwa istirahat yang cukup setelah berolahraga sangat penting untuk kinerja tingkat tinggi, tetapi apakah Anda tahu bagaimana mendapatkan hasil maksimal dari hari libur Anda?
13 Tips untuk Menjalankan Jarak yang Lebih Panjang
Jika Anda baru memulai menjalankan, cobalah beberapa strategi ini untuk berjalan lebih jauh. Kalahkan rintangan umum untuk berlari jarak jauh.
Mengapa Atlet Perlu Istirahat dan Pemulihan Setelah Berolahraga
Sebagian besar atlet tahu bahwa istirahat yang cukup setelah latihan sangat penting untuk kinerja tingkat tinggi, tetapi apakah Anda tahu cara mendapatkan hasil maksimal dari hari libur Anda?