13 Tips untuk Menjalankan Jarak yang Lebih Panjang
Daftar Isi:
- Selalu Mulai Dengan Pemanasan
- Lakukan Kombinasi Run / Walk
- Jalankan Di Luar
- Cegah Kebosanan di Treadmill
- Berhenti dan Regangkan
- Jalankan Dengan Orang Lain
- Cegah Jahitan Samping
- Jalankan pada Kecepatan Percakapan
- Tambahkan Pelatihan Kekuatan
- Lawan Pertempuran Mental
- Ubah Rute Lari Anda
- Gali yang dalam
- Tetapkan Tujuan Kecil untuk Diri Sendiri
TRIK & TIPS JUMPSHOOT PAKAI SHOTGUN M1014 YG BENAR - FREE FIRE BATLEGROUND (Oktober 2024)
Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi pelari pemula adalah meningkatkan jarak mereka. Ketika mereka mencoba mendorong gerakan mereka sedikit lebih jauh, pelari baru sering menghadapi hambatan fisik dan mental. Jika Anda baru saja mulai berlari, cobalah beberapa strategi ini untuk membuat lari Anda lebih lama dan lebih menyenangkan. Ingatlah bahwa, untuk mencegah cedera, Anda tidak boleh meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda lebih dari 10 persen setiap minggu.
Selalu Mulai Dengan Pemanasan
Pemanasan yang baik sebelum berlari dapat mencegah segala macam masalah, seperti jahitan samping dan keketatan otot, yang dapat menyabot lari Anda. Di sepanjang garis yang sama - jangan lupa untuk mendinginkan setidaknya lima menit dari langkah mudah di akhir lari Anda.
Lakukan Kombinasi Run / Walk
Jangan menekan diri Anda untuk menjalankan seluruh jarak yang Anda inginkan. Lakukan kombinasi lari / jalan kaki untuk menempuh jarak yang lebih jauh. Anda masih akan mendapatkan latihan yang bagus. Anda akan perlahan membangun kebugaran dan kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk lari jarak jauh tanpa berjalan.
Jalankan Di Luar
Berlari di treadmill terkadang membosankan. Meskipun menjalankan treadmill mungkin sedikit lebih mudah secara fisik, ini bisa menjadi tantangan mental yang jauh lebih sulit. Jika cuaca dan keamanan memungkinkan, biarkan diri Anda di luar untuk berlari. Udara segar, pemandangan, dan rute baru dapat mengganggu Anda sehingga Anda akan berlari lebih lama dari biasanya di treadmill tua itu.
Cegah Kebosanan di Treadmill
Ada saat-saat ketika Anda perlu berlari di atas treadmill untuk keamanan dan kenyamanan. Jangan hanya melompat di atas treadmill dan mulai berlari. Pastikan Anda memiliki rencana untuk mengalahkan kebosanan dan membuat treadmill berjalan lebih menyenangkan. Menikmati berbagai latihan treadmill dengan kebosanan adalah satu taktik.
Berhenti dan Regangkan
Ketat pada berbagai otot adalah alasan umum mengapa pelari pemula (dan juga yang lebih berpengalaman) mengakhiri lari mereka lebih awal. Seringkali, jika Anda merasa tegang pada otot, peregangan kecil saat berjalan bisa sangat membantu. Cobalah meregangkan bagian tubuh yang terkena selama sekitar 30 detik dan kemudian coba melanjutkan lari Anda. Jika Anda merasakan sakit yang tidak membaik saat Anda melakukan pemanasan, Anda mungkin perlu berhenti berlari. Mengetahui kapan tidak apa-apa untuk berlari melalui rasa sakit dan kapan harus berhenti itu penting.
6Jalankan Dengan Orang Lain
Banyak pelari pemula mengatakan bahwa mereka tidak akan pernah bisa berjalan lama tanpa pasangannya. Entah itu karena tekanan teman, gangguan pembicaraan, dukungan motivasi, atau mungkin kombinasi dari ketiganya, pelari yang berteman dengan teman-teman biasanya menemukan bahwa mereka dapat berlari lebih lama. Jika Anda biasanya berlari sendiri, minta teman atau anggota keluarga untuk bergabung dengan Anda atau menemukan grup yang berjalan di dekat Anda.
7Cegah Jahitan Samping
Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa jahitan samping adalah bagian yang tak terhindarkan dari berlari, Anda sebenarnya bisa menghindarinya. Ikuti langkah-langkah untuk mencegah jahitan samping, sehingga tidak memaksa Anda untuk memotong pendek Anda.
8Jalankan pada Kecepatan Percakapan
Salah satu alasan paling umum mengapa pelari pemula berhenti berlari sebelum mencapai jarak tujuannya adalah karena mereka berlari terlalu cepat. Ketika Anda pertama kali mulai berlari, Anda harus berlari dengan kecepatan percakapan, yang artinya Anda dapat dengan mudah berbicara dalam kalimat lengkap saat berlari. Jika Anda terengah-engah, Anda pasti berlari terlalu cepat.
9Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Latihan kekuatan membantu tubuh Anda lebih baik dalam mengatasi tekanan saat berlari. Otot-otot Anda akan dapat bekerja lebih lama sebelum menjadi lelah, yang berarti Anda bisa bergerak lebih jauh. Yang diperlukan hanyalah dua atau tiga latihan penguatan 15 menit hingga 20 menit seminggu untuk membangun lebih banyak massa otot.
10Lawan Pertempuran Mental
Beberapa pelari pemula sebenarnya secara fisik cukup bugar untuk berlari jarak tertentu, tetapi mereka tidak memiliki kepercayaan diri atau kekuatan mental untuk mendorong diri mereka lebih jauh. Dalam banyak kasus, itu hanyalah "pikiran atas materi." Cobalah mengalihkan perhatian Anda dengan memainkan permainan pikiran, memilih rute lari baru, atau berlari dengan orang lain.
11Ubah Rute Lari Anda
Mencoba rute lari baru akan mengalihkan perhatian Anda sehingga Anda tidak akan tergoda untuk berhenti karena bosan. Jika Anda biasanya berlari di trek lokal, cobalah berlari di jalan-jalan di lingkungan Anda atau jalur atau jejak terdekat.
12Gali yang dalam
Untuk mendorong diri Anda ke jarak yang lebih jauh, mungkin sedikit sakit dan Anda mungkin mendambakan kekuatan dan stamina yang lebih besar. Anda memilikinya di dalam diri Anda; cukup memanfaatkan potensi itu. Cobalah cara untuk menggali lebih dalam saat berlari.
13Tetapkan Tujuan Kecil untuk Diri Sendiri
Memiliki tujuan jangka pendek untuk bekerja juga dapat membantu dengan tantangan mental untuk berlari lebih lama. Tujuan Anda dapat sesederhana, "Lari ke tanda berhenti berikutnya" (dan kemudian tanda berhenti berikutnya, dan yang berikutnya). Selama itu membuat Anda terus bergerak, tidak masalah seberapa timpang atau tidak terinspirasi dari tujuan Anda.
Jadwal Jarak dan Pelatihan Jarak 10K
Perlombaan 10K adalah jarak yang populer untuk pelari. Cari tahu seberapa jauh dan berapa lama, dengan jadwal pelatihan untuk pemula melalui pelari lanjutan.
6 Tips untuk Pelari yang Berpengalaman untuk Menjalankan 5K Lebih Cepat
Coba 6 tips pelatihan ini untuk menjalankan 5K lebih cepat dan membawa balap Anda ke level berikutnya. Pelari yang berpengalaman dapat menembus dataran kinerja.
7 Tips untuk Kembali Menjalankan Setelah Istirahat Panjang
Apakah Anda siap untuk mulai berlari lagi setelah istirahat panjang? Apakah Anda terluka atau terlalu sibuk untuk berlari, inilah cara untuk kembali berlari.