Mengapa Atlet Perlu Istirahat dan Pemulihan Setelah Latihan

Sebagian besar atlit tahu bahwa mendapatkan cukup istirahat setelah berolahraga sangat penting untuk kinerja tingkat tinggi, tetapi banyak yang masih overtrain dan merasa bersalah ketika mereka mengambil cuti. Tubuh memperbaiki dan memperkuat dirinya sendiri di antara waktu latihan, dan pelatihan berkelanjutan dapat benar-benar melemahkan atlet terkuat.

Hari istirahat sangat penting untuk kinerja olahraga karena berbagai alasan. Beberapa bersifat fisiologis dan beberapa bersifat psikologis. Istirahat secara fisik diperlukan agar otot dapat memperbaiki, membangun kembali, dan memperkuat. Untuk atlet rekreasi, membangun di hari istirahat dapat membantu menjaga keseimbangan yang lebih baik antara rumah, pekerjaan, dan tujuan kebugaran.

Dalam skenario terburuk, terlalu sedikit istirahat dan masa pemulihan dapat menyebabkan sindrom overtraining - kondisi yang sulit untuk pulih.

Apa Yang Terjadi Selama Pemulihan?

Membangun waktu pemulihan ke dalam program pelatihan adalah penting karena ini adalah waktu dimana tubuh beradaptasi dengan tekanan latihan dan efek latihan nyata terjadi. Pemulihan juga memungkinkan tubuh untuk mengisi kembali penyimpanan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak. Latihan atau pekerjaan fisik lainnya menyebabkan perubahan dalam tubuh seperti kerusakan jaringan otot dan menipisnya penyimpanan energi (glikogen otot) serta kehilangan cairan.

Waktu pemulihan memungkinkan toko-toko ini untuk diisi ulang dan memungkinkan perbaikan jaringan terjadi. Tanpa waktu yang cukup untuk memperbaiki dan mengisi, tubuh akan terus mengalami kerusakan akibat olahraga yang intensif. Gejala overtraining sering terjadi karena kurangnya waktu pemulihan. Tanda-tanda overtraining termasuk perasaan malaise umum, kebuntuan, depresi, penurunan kinerja olahraga, dan peningkatan risiko cedera, antara lain.

Pemulihan Jangka Pendek dan Jangka Panjang

Perlu diingat bahwa ada dua kategori pemulihan. Ada pemulihan segera (jangka pendek) dari sesi atau acara pelatihan yang sangat intens, dan ada pemulihan jangka panjang yang perlu dibangun menjadi jadwal pelatihan sepanjang tahun. Keduanya penting untuk kinerja olahraga yang optimal.

Pemulihan jangka pendek, kadang-kadang disebut pemulihan aktif terjadi dalam beberapa jam segera setelah latihan yang intens. Pemulihan aktif mengacu pada terlibat dalam latihan intensitas rendah setelah latihan selama kedua fase pendinginan segera setelah usaha keras atau latihan serta selama hari-hari setelah latihan. Kedua jenis pemulihan aktif terkait dengan manfaat kinerja.

Fokus utama lain dari pemulihan segera setelah latihan berkaitan dengan pengisian cadangan energi dan cairan yang hilang selama latihan dan mengoptimalkan sintesis protein (proses peningkatan kandungan protein sel otot, mencegah kerusakan otot, dan meningkatkan ukuran otot) dengan mengonsumsi makanan yang tepat. dalam makanan pasca-latihan.

Ini juga merupakan waktu untuk perbaikan jaringan lunak (otot, tendon, ligamen) dan penghilangan bahan kimia yang terbentuk sebagai akibat dari aktivitas sel selama latihan.

Mendapatkan tidur yang berkualitas juga merupakan bagian penting dari pemulihan jangka pendek. Pastikan untuk banyak tidur, terutama jika Anda melakukan latihan keras. Pemulihan jangka panjang teknik-teknik mengacu pada yang dibangun ke dalam program pelatihan musiman. Jadwal pelatihan yang paling dirancang dengan baik akan mencakup hari-hari pemulihan dan atau minggu-minggu yang dibangun ke dalam jadwal pelatihan tahunan. Ini juga alasan atlet dan pelatih mengubah program pelatihan mereka sepanjang tahun, menambahkan crosstraining, memodifikasi jenis latihan, dan membuat perubahan dalam intensitas, waktu, jarak, dan semua variabel pelatihan lainnya.

Adaptasi ke Latihan

Prinsip Adaptasi menyatakan bahwa ketika kita menjalani stres latihan fisik, tubuh kita beradaptasi dan menjadi lebih efisien. Ini seperti mempelajari keterampilan baru apa pun; pada awalnya, itu sulit, tetapi seiring waktu itu menjadi sifat kedua. Setelah Anda beradaptasi dengan stres yang diberikan, Anda memerlukan stres tambahan untuk terus membuat kemajuan.

Ada batas untuk seberapa banyak tekanan yang dapat ditoleransi oleh tubuh sebelum rusak dan berisiko cedera. Terlalu banyak bekerja terlalu cepat akan mengakibatkan cedera atau kerusakan otot, tetapi melakukan terlalu sedikit, terlalu lambat tidak akan menghasilkan perbaikan. Inilah sebabnya mengapa pelatih pribadi mengatur program pelatihan khusus yang meningkatkan waktu dan intensitas pada tingkat yang direncanakan dan memungkinkan hari istirahat di seluruh program.

Kurang Tidur Dapat Menyebabkan Kinerja Olahraga

Secara umum, satu atau dua malam tidur yang buruk atau sedikit tidak akan berdampak banyak pada kinerja, tetapi secara konsisten mendapatkan tidur yang tidak memadai dapat menghasilkan perubahan halus dalam tingkat hormon, terutama yang berkaitan dengan stres, pemulihan otot, dan suasana hati. Sementara tidak ada yang benar-benar memahami kompleksitas tidur, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol (hormon stres), penurunan aktivitas hormon pertumbuhan manusia (yang aktif selama perbaikan jaringan), dan penurunan sintesis glikogen.

Penelitian lain menghubungkan kurang tidur dengan penurunan daya tahan aerobik dan peningkatan peringkat pengerahan tenaga.

Seimbangkan Latihan Dengan Istirahat dan Pemulihan

Ini adalah pergantian adaptasi dan pemulihan yang membawa atlet ke tingkat kebugaran yang lebih tinggi. Atlet tingkat tinggi perlu menyadari bahwa semakin besar intensitas dan upaya pelatihan, semakin besar kebutuhan untuk pemulihan yang direncanakan. Memantau latihan Anda dengan catatan pelatihan, dan memperhatikan bagaimana tubuh Anda terasa dan bagaimana memotivasi Anda sangat membantu dalam menentukan kebutuhan pemulihan Anda dan memodifikasi program pelatihan Anda dengan tepat.