8 Makanan dan Minuman Pemulihan Pasca Latihan untuk Atlet

Makanan dan minuman pemulihan setelah latihan dapat membantu atlet pulih dengan cepat setelah latihan dan bersiap-siap untuk latihan atau kompetisi berikutnya.

Daftar berikut mencakup tip untuk membantu atlet ketahanan dengan cepat mengisi kembali cadangan glikogen yang habis, rehidrasi, dan memperbaiki jaringan otot setelah berolahraga. Anda akan mempelajari beberapa pilihan yang lebih baik dalam makanan pemulihan dan minuman pemulihan dan waktu optimal untuk mengonsumsi makanan pemulihan.

Makanan Pemulihan Ideal Memiliki Rasio Karbohidrat / Protein 4: 1

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi rasio karbohidrat 4: 1 terhadap protein setelah berolahraga menghasilkan penyimpanan glikogen yang lebih tinggi daripada hanya mengonsumsi karbohidrat saja. Akan tetapi, dengan mengonsumsi lebih banyak protein, memperlambat rehidrasi dan pengisian glikogen, sehingga rasio 4: 1 tampaknya ideal untuk atlet ketahanan yang berlatih setiap hari.

Makanan dan minuman pemulihan olahraga sangat berguna tetapi mahal. Anda bisa mendapatkan manfaat serupa dengan camilan atau makanan yang terdiri dari biji-bijian, buah, dan susu. Cobalah pilihan camilan ini setelah berolahraga:

• 1 pisang sedang dan segelas susu rendah lemak
• Semangkuk granola dengan 1 C susu rendah lemak
• Yoghurt rendah lemak dengan 1/2 C buah beri segar
• Almond mentega pada roti gandum
• Semangkuk sereal gandum dengan susu rendah lemak

Kiat Pemulihan: Makanlah Dalam 30 Menit

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makanan pasca latihan Anda, konsumsilah keajaiban rasio karbohidrat: terhadap protein dalam 30 menit setelah menyelesaikan aktivitas. Cukup makan 100-200 gram karbohidrat dalam waktu dua jam setelah latihan ketahanan sangat penting untuk mengisi ulang cadangan glikogen yang kosong.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa makan rasio karbohidrat dengan protein 4: 1 dalam waktu 30 menit setelah latihan membantu atlet menyimpan glikogen tiga kali lebih banyak daripada yang menunggu dua jam untuk makan.

Tip Pemulihan: Hidrasi dengan Air

Setelah berolahraga, minumlah air yang cukup untuk mengganti air yang hilang melalui keringat. Cara terbaik untuk menentukan berapa banyak minum adalah dengan menimbang diri Anda sebelum dan setelah setiap latihan. Kemudian, untuk setiap pon berat badan yang Anda hilangkan, Anda harus mengonsumsi sekitar 3 cangkir cairan.

Jika Anda lupa menimbang diri sendiri, Anda bisa menggunakan "color check" untuk mendapatkan gambaran kasar tingkat hidrasi Anda. Pemeriksaan ini hanya mengacu pada memeriksa warna urin Anda beberapa jam setelah berolahraga. Urin Anda harus berwarna relatif jernih, jadi jika Anda memiliki urin berwarna gelap dan pekat, Anda mungkin mengalami dehidrasi dan perlu mengonsumsi lebih banyak air.

Tip Pemulihan: Jangan Berolahraga dengan Perut Kosong

Anda akan pulih lebih cepat setelah berolahraga jika Anda tidak kehabisan bahan bakar selama berolahraga. Ini berarti Anda harus tetap di atas makanan dan asupan cairan saat berolahraga. Hidrasi yang tepat selama latihan tergantung pada intensitas latihan Anda, waktu, tingkat kebugaran dan bahkan kondisi cuaca. Namun agar tetap sederhana, minumlah sekitar satu gelas air setiap 15 menit berolahraga.

Jika latihan Anda membutuhkan waktu sekitar satu jam, Anda mungkin bisa hidup dengan air saja, tetapi jika Anda berolahraga keras selama lebih dari 90 menit, Anda perlu mengisi kembali karbohidrat yang hilang. Pertimbangkan menyimpan minuman olahraga, bilah energi, atau makanan lain yang mudah dicerna, seperti pisang atau ara newton di tas olahraga Anda atau saku belakang.

Kiat Pemulihan: Makanlah Setiap Hari dengan Baik

Untuk berolahraga secara konsisten, Anda perlu menyediakan pasokan energi berkualitas tinggi untuk otot-otot Anda. Cara termudah untuk melakukannya adalah makan sarapan seimbang dan terus makan berbagai makanan berkualitas tinggi sepanjang hari.

Karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah bahan bakar yang memungkinkan olahraga, jadi karbohidrat yang cukup harus dimakan setiap hari jika Anda berharap untuk berlatih secara konsisten. Protein dan lemak juga memiliki tempat dalam diet Anda dan harus dikonsumsi setiap hari. Secara umum, setiap makan harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak yang bervariasi.

Ide Minuman Pemulihan: Susu Cokelat

Susu coklat memiliki kombinasi karbohidrat dan protein yang tepat, yang menjadikannya minuman pemulihan olahraga yang ideal. Bahkan, sebuah penelitian yang membandingkan tingkat pemulihan pemain sepak bola perguruan tinggi baik menggunakan minuman olahraga atau susu cokelat rendah lemak tidak menemukan perbedaan antara kedua minuman.

Rincian penelitian menunjukkan tingkat nyeri otot dan kelelahan yang serupa, tetapi setelah minum susu cokelat para pemain memiliki creatine kinase yang lebih sedikit (yang menunjukkan kerusakan otot) daripada yang mereka lakukan setelah minum minuman olahraga yang khas.

Ide Minuman Pemulihan: Endurox R4

Bagi mereka yang memilih untuk tidak terlalu memikirkan pemulihan setelah berolahraga dan hanya ingin campuran minuman cepat, campuran minuman pemulihan Endurox R4 sesuai dengan tagihan.Masukkan ke dalam air, aduk, dan Anda akan mendapatkan rasio karbohidrat 4: 1 terhadap protein setelah latihan yang panjang dan sulit. Ini adalah cara yang mudah untuk mengisi kembali energi dan membantu memulihkan dengan cepat tanpa banyak pemikiran atau usaha, tetapi itu harus dibayar mahal.

Fakta gizi per porsi: Karbohidrat = 50g, Protein = 13g, Lemak = 1g, Sodium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalori = 260

Ide Minuman Pemulihan: Hammer Recoverite

Pilihan lain yang nyaman untuk pemulihan setelah berolahraga adalah Hammer Recoverite. Recoverite menyediakan kombinasi bahan yang tepat dengan harga yang wajar. Tetapi hal terbaik tentang minuman pemulihan Hammer mungkin adalah rasanya.

Fakta gizi per porsi: Karbohidrat = 32,5g, Protein = 10g, Lemak = 0g, Sodium = 74,4mg, Kalium = 19,2mg, Kalori = 166

Penyingkapan

Di DipHealth Fit, para penulis Ahli kami berkomitmen untuk meneliti dan menulis ulasan yang bijaksana dan independen editorial tentang produk terbaik untuk kehidupan Anda dan keluarga Anda. Jika Anda menyukai apa yang kami lakukan, Anda dapat mendukung kami melalui tautan pilihan kami, yang memberi kami komisi. Pelajari lebih lanjut tentang proses peninjauan kami.