6 Peregangan Penting untuk Mengurangi Nyeri Punggung

Nyeri punggung bawah dapat memiliki banyak penyebab, termasuk otot punggung atau otot bagian belakang atau belakang, otot atau regangan otot, atau cakram hernia. Program peregangan ini dapat membantu mengurangi sakit punggung dan membantu mencegah cedera punggung.

Partial Crunch - Latihan Miring Pelvis untuk Sakit Punggung

Kemiringan panggul umumnya adalah latihan pertama yang direkomendasikan untuk pulih dari sakit punggung dan mengembangkan stabilisasi tulang belakang.

Cara Melakukan Krisis Parsial

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan otot perut Anda dan tekan punggung Anda ke lantai.
• Angkat kepala dan bahu sedikit dari lantai saat Anda meraih ke arah kaki dengan ujung jari.
• Tahan selama 5 hingga 10 detik.
• Santai dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi 5 hingga 10 kali.

Peregangan Kucing-Sapi untuk Nyeri Punggung

Peregangan sederhana ini, kadang-kadang disebut peregangan kucing-sapi, dengan lembut meregangkan otot-otot punggung bawah dan membantu menyelaraskan tulang belakang dan panggul. Ini sangat membantu untuk meringankan rasa sakit karena ketegangan pada punggung bagian bawah. Inilah cara melakukannya dengan benar.

Cara Melakukan Peregangan Kucing-Sapi

• Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
• Kontraksikan otot perut Anda. (Cobalah untuk menarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda.)
• Perlahan-lahan lilitkan punggung Anda, dorong ke atas ke langit-langit.
• Biarkan kepala Anda jatuh ke depan dan melingkarkan panggul Anda ke bawah.
• Tahan selama 10 detik. Anda harus merasakan regangan lembut di punggung Anda.
• Kembali ke posisi awal.
• Angkat kepalamu dan biarkan panggulmu jatuh ke depan saat perutmu mencapai lantai.
• Tahan posisi selama 10 detik, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi sekitar 5 hingga 10 kali.

Ekstensi Rawan Kembali untuk sakit punggung

Ekstensi tengkurap adalah peregangan punggung sedikit lebih maju dan intens. Inilah cara melakukannya dengan aman.

Cara Melakukan Ekstensi Rawan

• Mulailah dengan posisi menghadap ke bawah di lantai.
• Angkat perlahan tubuh Anda; letakkan siku Anda di bawah bahu dan tangan Anda dengan kuat di tanah. Punggung bawah Anda akan sedikit melengkung.
• Dorong ke tanah dan perlahan-lahan luruskan siku Anda untuk meningkatkan ekstensi di punggung bawah Anda. Pergi sejauh yang nyaman, dan berhenti jika Anda mengalami rasa sakit. Anda harus merasakan peregangan yang nyaman dan lembut.
• Tahan posisi selama 15 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi 5 hingga 8 kali.

Hip Opener dan Lower Back Stretch

Dalam foto ini, cornerback Chicago Bears, Devin Hester, menunjukkan latihan peregangan sederhana yang membuka pinggul dan meregangkan punggung bawah. Latihan ini meregangkan otot-otot inti, pinggul, pangkal paha, dan punggung bagian bawah.

Cara Melakukan Pembuka Pinggul dan Peregangan Punggung Bawah

• Mulailah dalam posisi lunge ke depan, dan jatuhkan lutut kiri ke tanah.
• Tempatkan siku kanan Anda di bagian dalam lutut kanan Anda seperti pada gambar.
• Tekan siku kanan Anda dengan lembut ke lutut kanan Anda dan putar batang tubuh Anda ke kiri.
• Raih lengan kiri di belakang Anda sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung bawah dan pangkal paha kanan.
• Tahan regangan selama sekitar 20 hingga 30 detik. Lepaskan dan ulangi pada kaki lainnya.

Anda dapat memodifikasi peregangan ini berdasarkan anatomi, fleksibilitas, dan batasan Anda sendiri. Pastikan untuk menjaga lutut maju Anda di atas atau di belakang pergelangan kaki Anda, bukan di depannya.

Peregangan Tulang Belakang untuk Nyeri Punggung

Peregangan twist tulang belakang harus dilakukan dengan hati-hati dan perlahan. Untuk menghindari peregangan yang berlebihan, jangan pernah memaksa lutut Anda ke tanah. Biarkan lutut Anda jatuh hanya sejauh nyaman. Seiring waktu, secara alami Anda akan meningkatkan rentang gerak dalam peregangan ini. Inilah cara aman melakukan peregangan twist tulang belakang.

Cara Melakukan Peregangan Tulang Belakang

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Perlahan biarkan lutut Anda jatuh ke lantai sampai peregangan lembut terasa di tulang belakang Anda.
• Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi awal.
• Selanjutnya, biarkan lutut Anda perlahan jatuh ke sisi lain sampai peregangan lembut terasa.
• Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi beberapa kali di setiap sisi.

Lutut ke Peregangan Dada untuk Sakit Punggung

Membawa kedua lutut ke dada adalah cara sederhana untuk melepaskan ketegangan di punggung dan meregangkan paha belakang dengan lembut. Gerakan fleksi tulang belakang yang sederhana ini adalah cara yang bagus untuk mengakhiri rutinitas peregangan punggung atau latihan.

Cara Melakukan Lutut untuk Meregangkan Fleksi Dada Kembali

• Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Perlahan bawa lutut ke arah dada dan pegang kaki dengan lembut tepat di bawah tempurung lutut.
• Tahan posisi ini selama 20 detik dan kembali ke posisi awal.
• Istirahat beberapa detik dan ulangi regangan beberapa kali.