Nutrisi yang Tepat untuk Vegetarian dengan Alergi Makanan

Jika Anda memiliki alergi makanan atau intoleransi, diet Anda - tentu saja - dibatasi tanpa pilihan Anda sendiri. Sebaliknya, orang memilih untuk menjadi vegetarian karena berbagai alasan. Alasan-alasan ini dapat berkisar dari keinginan untuk melihat apakah menghindari daging akan mengarah pada kesehatan yang lebih baik atau lebih banyak energi, hingga komitmen untuk berpegang teguh pada keyakinan agama atau etika yang kuat, hingga kekhawatiran tentang keamanan pasokan makanan.

Apa pun motivasinya, mengkombinasikan beberapa diet terbatas dapat menjadi tantangan, dan banyak orang dengan alergi makanan khawatir tentang apakah mungkin bagi mereka untuk mendapatkan nutrisi yang cukup pada diet vegetarian. Apakah kekhawatiran itu dapat dibenarkan sebagian besar tergantung pada makanan yang mereka alergi. Susu dan telur, misalnya, tidak termasuk dalam makanan vegan konvensional, dan banyak vegan makan makanan sehat yang bervariasi.

Alergi makanan lain, bagaimanapun, menimbulkan tantangan yang lebih besar bagi vegetarian. Makanan vegetarian yang menyebabkan alergi dapat secara kasar dibagi menjadi sumber protein non-daging, makanan yang digunakan sebagai biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran, meskipun beberapa makanan (misalnya, gandum) masuk ke dalam lebih dari satu kategori.

Inilah yang perlu Anda ganti dalam diet Anda, beberapa makanan alternatif untuk dipertimbangkan, dan hambatan yang mungkin Anda hadapi jika Anda alergi terhadap beberapa makanan umum.

Cara Mengatasi Alergi terhadap Protein

Anda membutuhkan protein untuk perbaikan, pertumbuhan, dan perkembangan sel. Sayangnya, banyak sumber protein yang umum dalam diet vegetarian termasuk alergen - yang paling umum adalah kedelai, gandum (seperti seitan), kacang tanah dan kacang-kacangan pohon.

Tubuh Anda membutuhkan sekitar empat hingga enam ons protein setiap hari untuk wanita dan enam hingga delapan ons setiap hari untuk pria (walaupun beberapa orang mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi atau lebih rendah). Ini setara dengan 45 gram sehari untuk wanita dan 55 gram untuk pria.

Sebagian besar makanan, bahkan sayuran hijau seperti brokoli dan kol, mengandung setidaknya sejumlah kecil protein. Tetapi beberapa makanan - daging, produk susu, makanan laut, kacang-kacangan, dan beberapa biji-bijian - adalah sumber yang jauh lebih padat daripada yang lain.Protein adalah salah satu perhatian awal yang paling umum dari banyak orang setelah memulai diet vegetarian, tetapi pada kenyataannya, kebutuhan protein tubuh Anda umumnya mudah dipenuhi dengan sumber tanaman.

Dalam edisi ulang tahun ke 20 bukunya Diet untuk Planet Kecil, Francis Moore Lappé menyatakan bahwa, secara umum, orang yang makan dalam jumlah yang cukup hanya akan kekurangan protein jika diet mereka sangat tergantung pada beberapa makanan yang sangat rendah protein. Itu belum berubah. Kebanyakan orang, bahkan vegetarian, memenuhi dan bahkan melebihi kebutuhan protein mereka tanpa memikirkannya.

Namun, beberapa alergen yang umum, sering digunakan sebagai protein vegetarian sehingga mereka patut mendapat pertimbangan khusus.

Kedelai, dalam bentuk tahu dan tempe, adalah makanan pokok vegetarian. Anda akan menemukannya dalam kaldu sayuran dikemas, bilah pengganti makanan, makanan beku, dan sebagai "kacang kedelai" yang kaya protein atau "selai kacang kedelai". Jika Anda alergi terhadap kedelai, dimungkinkan untuk mendapatkan protein yang cukup, tetapi Anda harus memastikan untuk merencanakan makanan Anda untuk mendapatkan empat hingga delapan ons protein per hari. Anda juga akan menemukan bahwa banyak makanan vegetarian yang disiapkan, terutama pengganti produk susu, adalah terlarang. Anda harus menghindari pengganti daging, yang umumnya terbuat dari kedelai (beberapa terbuat dari gandum; label cek).

Makanan lain yang paling umum digunakan sebagai pengganti langsung daging adalah gandum, dalam bentuk seitan (gluten gandum). Kadang-kadang dijual sebagai roti dan digunakan dalam cabai vegetarian. Gandum juga merupakan pengikat umum dalam burger vegetarian berbasis kacang-kacangan. Selain itu, kacang dan kacang pohon kadang-kadang digunakan untuk membuat burger vegetarian, meskipun itu bukan pengganti daging biasa.

Jika Anda alergi terhadap satu atau lebih sumber protein vegetarian protein tinggi, Anda harus memenuhi kebutuhan protein Anda dengan cara lain. Amaranth, quinoa, dan teff adalah pilihan utama sebagai sumber protein bebas alergen vegetarian. Tiga butir ini tidak terlalu terkenal di Amerika tetapi cocok untuk diet vegan, tinggi protein, dan bebas gluten.

Bayam dan quinoa gandum murni cukup mudah ditemukan, dan campuran pasta quinoa-jagung menjadi lebih banyak tersedia di supermarket besar. Teff, biji-bijian Ethiopia, mungkin lebih sulit ditemukan, tetapi beberapa toko makanan kesehatan atau koperasi bahan makanan mungkin menyediakannya.

Alternatif untuk Mereka yang Alergi terhadap Biji-bijian

Biji-bijian, terutama biji-bijian, adalah sumber penting karbohidrat, yang digunakan tubuh Anda untuk energi. Banyak juga yang kaya akan vitamin B. Departemen Pertanian A.S. merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tiga ons produk gandum utuh setiap hari.

Namun, banyak orang alergi terhadap biji-bijian tertentu, termasuk (paling umum) gandum, jagung, dan jelai. Dan ketika Anda seorang vegetarian, Anda akan menemukan banyak pilihan hidangan vegetarian dalam resep dan di restoran berbasis biji-bijian: pasta, polenta, couscous, risotto, sup dengan pasta atau jelai, atau tarif Latin berbasis jagung.

Gandum adalah satu-satunya biji-bijian di antara "delapan besar" alergen makanan paling umum, dan digunakan dalam diet vegetarian sebagai sumber biji-bijian dan protein. Pasta, couscous, roti, dan banyak sereal adalah makanan yang tidak boleh dikonsumsi oleh vegetarian dengan alergi gandum atau penyakit seliaka.

Namun, sebagian besar karena peningkatan orang yang didiagnosis dengan kondisi ini, ada pengganti yang sangat baik di pasaran untuk hampir semua makanan berbasis gandum yang bisa dibayangkan. Sebagian besar supermarket membawa pasta, sereal, dan roti bebas gluten. Dan setiap makanan yang berlabel bebas gluten juga aman untuk alergi barley.

Jagung, di sisi lain, mungkin merupakan satu-satunya alergi makanan yang paling sulit dijalani. Tidak hanya jagung itu sendiri biji-bijian yang sangat umum (pikirkan: keripik jagung, polenta, tortilla, dan bubur jagung), jagung juga sangat umum sebagai bahan makanan olahan.

Sirup jagung, dekstrosa, dan permen karet xanthan hanyalah beberapa bahan di mana-mana yang berasal dari jagung. Faktanya, karena daftar makanan yang terbuat dari jagung tumbuh sangat sering, sulit untuk menawarkan daftar lengkap. Dan tidak seperti gandum, jagung tidak dicakup oleh undang-undang pelabelan yang mengharuskan keberadaannya dicatat dengan jelas pada daftar bahan.

Butir yang disebut "alternatif", yang telah menjadi lebih banyak tersedia selama dekade terakhir, dapat menambah variasi yang sangat dibutuhkan untuk diet Anda. Selain amaranth, quinoa, dan teff, Anda dapat mencoba millet, sorgum, dan singkong. Beras adalah biji-bijian lain yang dianggap kurang alergi.

Alergi pada Buah dan Sayuran Lebih Mudah Diatur

Buah dan sayuran adalah sumber mikronutrien (vitamin dan mineral) dan antioksidan yang berharga. Tubuh Anda membutuhkan beragam vitamin yang berbeda-beda, dan Departemen Pertanian A.S. merekomendasikan makan dua cangkir buah dan dua setengah cangkir sayuran setiap hari untuk membantu Anda mendapatkan nutrisi penting itu.

Buah-buahan dan sayuran alergi yang paling umum termasuk bawang, seledri, tomat, bawang putih, apel, melon, dan jeruk.

Untungnya, tidak seperti banyak makanan yang telah disebutkan, buah-buahan dan sayuran tidak cenderung menjadi "bahan tersembunyi" yang umum dalam makanan olahan. Secara umum, Anda akan menemukan mereka disebutkan dengan nama mereka sendiri pada label dan digunakan dalam makanan lebih sedikit daripada beberapa alergen lainnya.

Kesulitan terbesar yang dihadapi orang-orang dalam kategori ini adalah alergi terhadap sayuran aromatik - bawang, bawang putih, seledri, atau sayuran serupa yang digunakan untuk menambah rasa pada sup atau makanan matang lainnya. Sayuran ini muncul dalam resep yang tak terhitung jumlahnya dan ditemukan di banyak makanan olahan.

Khususnya, Anda mungkin akan kesulitan membeli kaldu sayur kemasan, makanan pokok yang digunakan sebagai dasar tidak hanya untuk sup tetapi juga untuk masakan gandum, jika Anda alergi terhadap sayuran tertentu. Cobalah membuat sendiri sehingga Anda dapat menggunakan sayuran beraroma dan beraroma apa pun yang Anda miliki bisa makan.

Jika tidak, selain menghindari alergen, Anda harus mewaspadai vitamin dan mineral yang sangat berlimpah dalam makanan yang tidak bisa Anda makan dan menemukan sumber nutrisi lainnya. Misalnya, jika Anda tidak bisa makan sayuran hijau berdaun dan Anda mengikuti diet vegan, Anda mungkin harus sangat berhati-hati dengan asupan zat besi.

Perencanaan Makanan dan Lainnya

Jika Anda menghindari alergen yang umum pada diet vegetarian, pertimbangkan merencanakan makanan Anda terlebih dahulu setidaknya beberapa waktu untuk memastikan Anda makan berbagai makanan dan Anda mendapatkan cukup nutrisi yang akan Anda lewatkan di makanan yang tidak bisa kamu makan.

Anda dapat mencoba membuat daftar makanan yang ingin Anda tambahkan ke makanan dan memasak satu atau dua minggu. Ini adalah cara yang baik untuk mengurangi makan biji-bijian atau sayuran baru tanpa membanjiri diri Anda dengan selera baru.

Untuk makanan seperti kedelai atau jagung yang cenderung menjadi makanan pokok vegetarian, atau alergi berganda untuk makanan yang relatif umum, sangat pertimbangkan bekerja dengan ahli gizi atau ahli gizi untuk memastikan bahwa Anda makan makanan yang sehat. Para profesional ini mungkin dapat merekomendasikan sumber nutrisi baik yang terlewatkan, membantu menentukan sumber suplemen yang aman dan bebas alergen yang mungkin dibutuhkan tubuh, dan membantu perencanaan makan.

Beberapa ahli gizi dan ahli gizi memiliki keahlian khusus dengan alergi dan intoleransi makanan; hubungi ahli alergi lokal atau kelompok pendukung alergi untuk melihat apakah mereka memiliki rekomendasi untuk praktisi di daerah Anda.