4 Cardio Workouts Itu Memaksimalkan Afterburn Anda

Salah satu hal hebat tentang olahraga adalah bahwa, bukan hanya Anda mendapatkan manfaat selama latihan Anda, hasilnya terus datang … yaitu, jika Anda melakukan latihan yang tepat.

Hadiah itu adalah apa yang kita sebut sebagai afterburn, juga dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca olahraga (EPOC). The afterburn mengacu pada jumlah oksigen yang dikonsumsi tubuh Anda di atas tingkat istirahat setelah latihan Anda.

Atau dengan kata lain, berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda sebelum kembali ke keadaan sebelum latihan.

Olahraga memicu semua jenis respons dalam tubuh, dimulai dengan metabolisme Anda. Metabolisme Anda naik dan, jika Anda bekerja pada intensitas tinggi, itu tetap untuk jangka waktu setelah.

Ada sejumlah mekanisme fisiologis yang bertanggung jawab untuk ini, reaksi kimia yang menggantikan penyimpanan oksigen, mengisi kembali persediaan energi dan banyak lagi. Untungnya, kita tidak perlu memahami cara kerjanya untuk memanfaatkannya.

Garis bawah? Semakin banyak afterburn yang dapat Anda hasilkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin banyak berat yang Anda turunkan.

Apa yang Penting Tentang EPOC

Sudah jelas bahwa membakar lebih banyak kalori baik selama dan setelah latihan adalah baik bagi kita, tetapi afterburn telah berarti lebih banyak dalam beberapa tahun terakhir. Para ahli percaya bahwa afterburn dapat menjadi kunci untuk memerangi obesitas.

Apa yang mereka temukan melalui berbagai penelitian adalah bahwa afterburn menghasilkan sekitar 10 persen dari total pengeluaran energi Anda dari olahraga, yang tidak perlu bersin.

Tidak hanya itu, tetapi sebuah afterburn 80-100 kalori per latihan dapat menambah hingga 3 hingga 6 pon kehilangan lemak per tahun. Di satu sisi, itu seperti kehilangan berat badan tanpa harus bekerja untuk itu.

Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Afterburn

Pertanyaan sebenarnya adalah, bagaimana Anda menghasilkan akhir musim panas itu? Ketika datang ke cardio, ada beberapa faktor yang menentukan afterburn Anda:

• Intensitas dan durasi latihan
• Struktur latihan Anda - Serangan singkat daripada latihan negara yang stabil
• Tingkat kebugaran

Melihat berbagai studi tentang afterburn, para ahli menemukan bahwa afterburn terbesar terjadi:

• Saat Anda bekerja di sekitar 75% dari VO2 Max. VO2 Max mengacu pada jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan seseorang selama latihan yang intens. Ini biasanya diukur dalam pengaturan laboratorium. Bagi kita yang tidak memiliki lab yang berguna, kita dapat menggunakan ekuivalen untuk memperkirakan VO2 Max. 75% setara dengan sekitar Level 8 pada Skala Pengoperasian Persepsi (RPE) ini. Ini akan menjadi kegiatan seperti pacuan kuda, berlari dengan kecepatan cepat, atau lompat tali. Anda bahkan dapat menggunakan kalkulator untuk memperkirakan VO2 Max Anda berdasarkan detak jantung Anda.
• Ketika Anda melakukan latihan singkat. Sebagai contoh, dua latihan 20 menit dilakukan pada intensitas tinggi atau menggabungkan latihan interval memunculkan lebih banyak afterburn daripada satu latihan berkelanjutan.
• Ketika Anda seorang pemula. Para pemula menghasilkan lebih banyak afterburn karena gerakan-gerakan itu baru bagi tubuh, yang berarti mengeluarkan lebih banyak kalori. Ketika Anda menjadi lebih berpengalaman, tubuh Anda menjadi lebih efisien dan, dengan demikian, membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Latihan Terbaik untuk Afterburn

Dengan semua faktor ini, berikut adalah empat latihan 25 menit yang berbeda yang akan membawa Anda ke zona detak jantung di mana Anda akan membakar lebih banyak kalori baik selama dan setelah latihan Anda.

Mereka semua termasuk beberapa bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang merupakan bentuk latihan yang lebih maju. Jika Anda belum pernah melakukannya HIIT, mulailah dengan latihan interval latihan yang lebih moderat dan perlahan-lahan tingkatkan ke tingkat intensitas yang lebih tinggi.

Perlu diingat bahwa latihan HIIT sangat berat pada tubuh, jadi hanya lakukan 1 atau 2 kali per minggu dan pastikan Anda memberikan diri Anda pemulihan beberapa hari setelahnya, baik dengan melakukan latihan yang lebih ringan, mengangkat beban, atau tidak sama sekali.

Latihan 1: Bergulir Interval Treadmill Workout

Ini adalah latihan yang sempurna untuk menghasilkan afterburn. Idenya adalah memulai dengan intensitas sedang dan meningkatkan intensitas menjadi keras dan kemudian sangat keras dengan menggunakan kecepatan atau kemiringan, mengulanginya melalui tiga interval yang berbeda.

Melacak pengerahan tenaga yang Anda rasakan dan mengubah pengaturan untuk setiap segmen sesuai kebutuhan untuk mencocokkan RPE. Dengan kata lain, Anda tidak harus (atau mungkin tidak bisa) tetap pada kecepatan atau kemiringan yang sama untuk seluruh latihan.

Waktu	Intensitas / Kecepatan	RPE
6 Menit	Pemanasan, kecepatan dan / atau kemiringan meningkat secara bertahap untuk mencapai intensitas sedang. Ini dasar	Bekerja hingga Level 5
5 menit	Mulai di Baseline dan tingkatkan peningkatan 1-2 setiap menit	Bekerja hingga Level 8
Rolling Interval 1 - Kemiringan
1 Menit	Moderat: Tingkatkan tanjakan Anda menjadi 6%, pilih kecepatan yang memungkinkan Anda bekerja dengan intensitas sedang	Level 5
1 Menit	Tinggi: Tingkatkan tanjakan hingga 8%,	Level 6-7
1 Menit	Sangat tinggi: Tingkatkan tanjakan hingga 10%, sesuaikan kecepatan Anda untuk mempertahankan intensitas yang sangat tinggi	Level 7-9
Rolling Interval 2 - Kecepatan
1 Menit	Moderat: Bawa tanjakan Anda ke 1% dan atur kecepatan Anda ke moderat	Level 5
1 Menit	Tinggi: Tingkatkan kecepatan untuk bekerja pada intensitas yang keras, kemiringan tetap pada 1%	Level 7
1 Menit	Sangat tinggi: Tingkatkan kecepatan untuk bekerja dengan intensitas yang lebih keras, miringkan 1%	Level 9
Rolling Interval 3 - Kemiringan
1 Menit	Moderat: Baseline: Incline pada 6,5%, kecepatan pada intensitas sedang	Level 5
1 Menit	Tinggi: Tingkatkan tanjakan hingga 8,5%, kecepatan yang sama atau lebih rendah jika perlu	Level 7
1 Menit	Sangat tinggi: Tingkatkan tanjakan hingga 10,5%, kecepatan yang sama atau lebih rendah	Level 9
5 menit	Tenang dengan kecepatan yang mudah	Level 4
Waktu Latihan: 25 Menit

Latihan 2: Pelatihan Tabata

Pelatihan tabata adalah bentuk HIIT yang benar-benar membuat jantung Anda memompa, menghasilkan afterburn yang menakjubkan. Idenya adalah bekerja sekeras mungkin selama 20 detik dan kemudian beristirahat hanya selama 10 detik. Anda mengulanginya 8 kali dengan total 4 menit.

Latihan ini mencakup 4 blok di mana Anda akan bergantian dua latihan untuk setiap Tabata. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, meskipun menggunakan pewaktu, seperti Aplikasi Tabata Pro ini, akan membuat latihan lebih mudah untuk diikuti.

Warm Up Tabata - 4 Menit

• Puddlejumpers - Melangkah ke kanan dengan langkah lebar sambil menjangkau lengan keluar. Sekarang ambillah selangkah ke kiri, serendah mungkin ke tanah selagi Anda mengambil langkah terluas yang Anda bisa.
• Tendangan Kaki Lurus - Angkat kaki kanan, pertahankan sedikit tikungan di lutut, ke tingkat pinggul atau lebih tinggi. Pada saat yang sama, lingkar kanan lengan ke bawah dan ke bawah, seolah-olah Anda mencoba untuk menyentuh jari kaki kanan (Anda mungkin tidak akan … tidak apa-apa). Turun dan ulangi di sisi lain, lakukan secepat yang Anda bisa.

Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik di antara latihan. Ulangi seri 4 kali dengan total 4 menit. Beristirahat sejenak dan pergi ke Tabata berikutnya.

Tabata 1 - Burpees and Mountain Climbers - 4 Minutes

• Burpees - Letakkan tangan Anda di lantai, lompat kaki kembali ke papan, lompat kaki kembali dan berdiri. Tambahkan lompatan untuk lebih banyak intensitas, atau berjalan kaki kembali bukannya melompat jika Anda membutuhkan modifikasi.
• Pendaki gunung - Saat berada di lantai dalam posisi papan, luruskan lutut secepat yang Anda bisa.

Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik di antara latihan. Ulangi seri 4 kali dengan total 4 menit. Ambil istirahat 60 detik dan lanjutkan.

Tabata 2 - Jogging Lutut Tinggi dan Plyo-Jacks - 4 Menit

• Jogging Lutut Tinggi - Saat joging di tempat, angkat lutut ke tingkat pinggul, lingkar lengan ke atas untuk menambah intensitas.
• Plyo-Jacks - Melompat kaki keluar dan menekuk lutut menjadi jongkok, akan sedalam yang Anda bisa. Lompat kaki kembali bersama menjadi jongkok sambil melingkari lengan Anda. Langkah ini lambat dan terkontrol.

Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik di antara latihan. Ulangi seri 4 kali dengan total 4 menit. Ambil istirahat 60 detik dan lanjutkan.

Tabata 3 - Jumping Jacks dan Plyo-Lunges - 4 Menit

• Jumping Jacks - Melompat kaki keluar lebar sambil memutar lengan ke atas. Lompat kaki bersama saat Anda menurunkan lengan. Pergilah secepat yang Anda bisa.
• Plyo-Lunges - Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat, mendarat dalam posisi terhuyung-huyung dengan kaki kanan ke depan kaki kiri ke belakang, menekuk lutut dalam lunge. Melompat, bertukar kaki di udara dan mendarat dengan kaki yang lain ke depan.

Bergantian setiap latihan, lakukan masing-masing selama 20 detik dan beristirahat selama 10 detik di antara latihan. Ulangi seri 4 kali dengan total 4 menit. Ambil istirahat 60 detik dan lanjutkan.

Tabata 4 - Ski Hops dan Speed ​​Skaters

• Ski Hops - Menjaga kaki menyatu, menekuk lutut dan melompat ke kanan sejauh yang Anda bisa. Lompat ke kiri dan terus bergerak dari sisi ke sisi secepat yang Anda bisa.
• Speed ​​Skaters - Melompat ke kanan, mendarat di kaki kanan. Segera ambil lompatan lateral ke kiri, melompat sejauh yang Anda bisa dan tetap rendah ke tanah daripada melompat ke udara.

Tenang: Ambil 5 menit untuk pendinginan, memungkinkan detak jantung Anda melambat. Akhiri latihan Anda dengan peregangan yang memang layak.

Total Waktu Latihan - 25 Menit

Latihan 3: Latihan Interval Campuran - Ambang Batas dan Interval Aerobik

Interval campuran ini mencakup interval intensitas tinggi, kecepatan bolak-balik dan kerja bukit atau resistensi serta interval aerobik yang lebih panjang. Perbedaan antara interval aerobik yang halus, jadi perhatikan intensitas Anda dan lakukan penyesuaian sepanjang interval untuk tetap berada dalam pengerahan tenaga yang disarankan. Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin kardio atau bahkan di luar jika Anda berjalan, berlari, atau bersepeda.

Waktu	Intensitas / Kecepatan	RPE
5 menit	Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang	4-5
1 mnt	Baseline: Tingkatkan kecepatan secara bertahap hingga sedikit lebih keras daripada nyaman	5
1 mnt	Tingkatkan kecepatan / ketahanan untuk bekerja lebih keras daripada baseline	6
1 mnt	Tingkatkan kecepatan / ketahanan untuk bekerja lebih keras dari interval sebelumnya	7
1 mnt	Tingkatkan kecepatan / ketahanan sekali lagi untuk bekerja sekeras yang Anda bisa	8
2 menit	Baseline	5
Blok Interval Intensitas Tinggi
90 detik	Hill - Jaga kecepatan Anda sama dan tingkatkan kemiringan / ketahanan terhadap itu Anda bekerja keras	7-8
60 detik	Pulihkan pada kecepatan yang nyaman	4-5
90 detik	Kecepatan - Tingkatkan kecepatan sehingga Anda bekerja keras	7-8
60 detik	Memulihkan	4-5
90 detik	Hill - Tingkatkan tanjakan / resistensi yang Anda kerjakan dengan keras	7-8
60 detik	Memulihkan	4-5
90 detik	Kecepatan - Tingkatkan kecepatan sehingga Anda bekerja keras	7-8
Tenang
4 mnt	Dinginkan dengan kecepatan dan peregangan yang mudah	3-4
Total: 25 menit

Latihan 4: Latihan Sirkuit Luar Ruang

Latihan di luar ruangan bagus, tetapi mereka bisa sedikit membosankan. Salah satu cara untuk membumbui mereka sambil menciptakan lebih banyak afterburn adalah dengan memercikkan beberapa gerakan intensitas tinggi sepanjang perjalanan atau lari Anda. Anda akan melakukan sprint dan / atau mendaki bukit, tergantung pada medan Anda, dan beberapa gerakan plyometric yang akan bekerja setiap otot di tubuh Anda dan mengirimkan detak jantung Anda melonjak.

Waktu	Aktivitas	RPE
5 menit	Pemanasan - Berjalan cepat atau joging ringan	4
2 menit	Baseline: Berjalan atau joggingIni adalah kecepatan dasar Anda. Anda harus merasa sedikit sesak napas.	5
20 repetisi	Jumping LungesDalam posisi terbelah, melompat ke atas dan ganti kaki di udara, mendarat dengan kaki yang berlawanan ke depan. Ulangi untuk 20 repetisi.	6-7
1 mnt	Kecepatan berjalan, Sprint, atau Hill ClimbTingkatkan kecepatan atau, jika Anda berada di bukit, memanjatnya secepat yang Anda bisa.	7-8
1 mnt	Berjalan atau joggingMemperlambat cukup untuk menurunkan detak jantung Anda kembali ke garis dasar.	5
20 repetisi	Jumping LungesDalam posisi terbelah, melompat ke atas dan ganti kaki di udara, mendarat dengan kaki yang berlawanan ke depan. Ulangi untuk 20 repetisi.	6-7
1 mnt	Kecepatan berjalan, Sprint, atau Hill ClimbSekali lagi, berlari atau mendaki bukit secepat yang Anda bisa.	7-8
1 mnt	Berjalan atau joggingPerlambat untuk kembali ke baseline.	5
1 mnt	SprintPilih objek di kejauhan (pohon, kotak surat, dll.) Dan jalankan / berjalanlah secepat mungkin. Berjalanlah selama 10 detik dan ulangi sprint selama satu menit penuh.	8
2 menit	Berjalan atau JoggingPerlambat ke baseline.	5
20 repetisi	Plyo-JacksMelompat di udara dan mendarat di jongkok rendah. Melompat kaki kembali ke jongkok, akan sedalam yang Anda bisa. Ulangi untuk 20 repetisi.	6-7
1 mnt	Kecepatan berjalan, Sprint, atau Hill ClimbMusim semi atau mendaki bukit secepat yang Anda bisa.	8
20 repetisi	Plyo-JacksMelompat di udara dan mendarat di jongkok rendah. Melompat kaki kembali ke jongkok, akan sedalam yang Anda bisa. Ulangi untuk 20 repetisi.	6-7
1 mnt	Kecepatan berjalan, Sprint, atau Hill ClimbUntuk sprint / hill terakhir Anda, lihat apakah Anda bisa lebih cepat dari sebelumnya.	8
2 menit	Berjalan atau JoggingPerlambat ke baseline.	5
3 mnt	Tenang dengan mudah berjalan.	3-4
Total Waktu Latihan: 25 Menit

Cobalah satu atau dua dari latihan ini setiap minggu untuk menghasilkan lebih banyak afterburn, menggunakan hari-hari lain untuk cardio yang lebih moderat, latihan beban, dan peregangan. Anda tidak hanya akan membakar lebih banyak kalori, Anda akan menahan daya tahan Anda, membuat semua latihan Anda yang lain terasa lebih mudah dari sebelumnya. Bukan bonus yang buruk.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Dalleck L, Van De Velde S. "Mungkinkah EPOC Membantu Mengatasi Epidemi Obesitas?" ACE Fitness.
• Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Pengaruh intensitas latihan dan durasi pada konsumsi oksigen pasca latihan yang berlebihan." Jurnal Ilmu Olahraga. 2006;24(12):1247-1264.