5 Tips untuk Menghindari Tembok di Maraton
Daftar Isi:
- Lakukan Mingguan Jangka Panjang Anda
- Jalankan setidaknya 20-Miler
- Berlatih di Marathon Goal Pace
- Jangan Keluar Terlalu Cepat
- Beristirahatlah selama Marathon Anda
- Konsumsi Kalori Selama Maraton Anda
Atasi Tomcat Dengan Cara Alami - NET12 (Oktober 2024)
Jika Anda berlatih untuk maraton, Anda mungkin pernah mendengar tentang "tembok" yang ditakuti oleh beberapa pelari maraton beberapa saat setelah jarak 20 mil dalam maraton. Dinding adalah titik di maraton ketika glikogen pelari (energi yang tersimpan) di dalam otot habis, memaksanya untuk memperlambat kecepatannya, kadang-kadang berjalan. Bertentangan dengan kepercayaan populer, adalah mungkin untuk menghindari membentur tembok. Berikut adalah beberapa tips untuk mengalahkan dinding dalam maraton.
Lakukan Mingguan Jangka Panjang Anda
Jangka panjang mingguan Anda adalah pelatihan terbaik untuk menghindari membentur tembok.Dengan melakukan semakin lama berjalan setiap minggu, kapasitas tubuh Anda untuk menyimpan lebih banyak glikogen di dalam otot meningkat. Dengan meningkatkan simpanan glikogen Anda, Anda akan dapat mempertahankan kecepatan Anda dan mudah-mudahan mendorong timbulnya kelelahan. Selain itu, jangka panjang mengajarkan tubuh untuk memanfaatkan dan memanfaatkan cadangan energi dari tempat penyimpanan lemak setelah simpanan glikogen habis.
Jalankan setidaknya 20-Miler
Untuk memastikan Anda benar-benar mendapatkan manfaat jangka panjang yang dijelaskan di atas, coba selesaikan 20 mil sebagai latihan jangka panjang Anda. Tidak perlu berlari lebih dari 20 mil karena potensi efek negatif dari berlari lebih lama dari itu dalam pelatihan benar-benar lebih besar daripada manfaat apa pun yang mungkin. Ikuti jadwal latihan maraton Anda dan pastikan Anda tidak dilatih untuk maraton.
Berlatih di Marathon Goal Pace
Jika Anda memotret untuk waktu maraton tertentu, Anda harus fokus pada kecepatan balapan tujuan Anda selama pelatihan. Anda tentu tidak ingin menjalankan seluruh long run Anda dengan kecepatan maraton (MP), tetapi membantu untuk menjalankan 1/3 terakhir dari long run Anda pada kecepatan maraton yang Anda antisipasi selama beberapa putaran Anda.
Berlari di MP menjelang akhir lari adalah latihan yang bagus karena Anda akan mengambil langkah ketika kaki Anda sudah lelah. Tubuh Anda akan menjadi lebih akrab dengan dan lebih efisien dalam berlari dengan kecepatan maraton tujuan Anda.
Jangan Keluar Terlalu Cepat
Salah satu kesalahan rookie terbesar dalam balap adalah keluar terlalu cepat di awal lomba. Kebanyakan pelari memiliki setidaknya satu cerita tentang perlombaan ketika mereka merasa begitu hebat selama beberapa mil pertama sehingga mereka berlari lebih cepat, hanya untuk menabrak dan membakar (menabrak "dinding") selama mil terakhir. Ketika datang ke balap jarak jauh, tidak ada yang namanya "menempatkan waktu di bank." Jika Anda keluar terlalu cepat, Anda akan membakar energi yang tersimpan terlalu cepat dan otot Anda akan cepat lelah, membuat Anda merasa lelah dan terkuras menjelang akhir lomba.
Beristirahatlah selama Marathon Anda
Beristirahat sejenak saat maraton mungkin terasa sedikit berlawanan dengan intuisi ketika Anda khawatir tentang waktu Anda, tetapi strategi ini berhasil membantu menghindari tembok. Dan sebagian besar pelari maraton menemukan bahwa mereka memiliki waktu yang lebih cepat ketika mereka mengambil istirahat pendek, berjalan strategis selama balapan mereka.
Cobalah beristirahat selama 30 hingga 60 detik di setiap jarak mil selama maraton Anda. Anda akan kagum pada betapa jauh lebih baik Anda akan merasa selama enam mil terakhir daripada jika Anda mencoba untuk berlari sepanjang jarak.
6Konsumsi Kalori Selama Maraton Anda
Ketika Anda berlari di bawah 90 menit, sebagian besar energi Anda berasal dari glikogen otot yang tersimpan. Tetapi jika Anda berlari lebih dari 90 menit, gula dalam glikogen darah dan hati Anda menjadi lebih penting karena glikogen otot yang disimpan akan habis. Mengisi bahan bakar dengan karbohidrat selama maraton akan mencegah Anda kehabisan energi dan menabrak dinding, sementara juga meningkatkan kinerja Anda.
5 Tips Untuk Menghindari Libur
Berikut adalah 5 tips untuk menghindari kenaikan berat badan saat liburan, yang meliputi merencanakan makan sebelumnya, tetap aktif, dan menjadikan tidur sebagai prioritas.
Tips untuk Mempersiapkan Studi Tidur dan Menghindari Insomnia
Bagaimana Anda bisa menghindari insomnia selama tes tidur? Pertimbangkan tip untuk mempersiapkan tidur yang optimal, teknik relaksasi, dan apa yang harus dilakukan jika tes gagal.
Menghindari Kenaikan Berat Badan Setelah Maraton
Beberapa pelari maraton mengalami kenaikan berat badan setelah pelari maraton mereka selesai. Berikut cara menghindari kenaikan berat badan pasca-maraton.