Instruksi Latihan untuk Pilates Swan Dive
Daftar Isi:
- Tekan Atas Ke Swan
- Lanjutkan ke Tekan Atas
- Lepaskan Arms to Rock Forward
- Perpanjang menjadi Rock Back
- Alternate Rock Back: Arms Move Under the Shoulders
- Ikuti Aliran
#JOYTV - Kelas Yoga: Langkah Kencang (Oktober 2024)
Swan dive adalah latihan Pilates yang melatih punggung, perut, glutes, paha belakang, dan paha bagian dalam. Ini adalah langkah lanjutan ke lanjutan yang dibangun di atas angsa Pilates. Menyelam angsa bukan untuk semua orang. Jika Anda seorang pemula, atau Anda memiliki masalah punggung atau leher, bekerja dengan angsa. Jika Anda ingin mencoba angsa, Anda harus berkomitmen untuk mendukung Anda kembali dengan menjaga perut Anda tetap dalam, punggung Anda panjang, dan tulang ekor Anda bergerak ke lantai sepanjang waktu!
Tekan Atas Ke Swan
Mempersiapkan: Berbaringlah di perutmu.Angkat perut Anda dari lantai dan kirim tulang ekor Anda ke lantai, jangkar tulang kemaluan.Kakimu lurus. Mereka bisa sedikit terpisah.Bilah bahu Anda meluncur ke bawah saat Anda meletakkan tangan di bawah bahu, siku ke dalam.Menghirup: Pertahankan tulang belakang yang panjang saat Anda menekan angsa.
Lanjutkan menghirup: Lengkungan tulang belakang Anda tumbuh lebih lama saat Anda menekan angsa dan naik sampai lengan Anda lurus atau dekat dengan lurus.Lebih penting untuk menjaga panjang di belakang, dengan tulang ekor ke bawah dan mengangkat perut, daripada mendorong ke atas. Jangan mendorong ke atas terlalu tinggi sehingga Anda merasakan cubitan di punggung bagian bawah.
Menghembuskan: Lepaskan lengan Anda, rentangkan lurus di samping telinga Anda.Tubuh Anda akan bergoyang ke depan dan karena Anda menjaga busur panjang dan kaki Anda akan naik. Tugas Anda adalah menjaga agar paha dan otot perut tetap terhubung, perut Anda terangkat, dan bahu Anda terintegrasi dengan inti Anda.
Sulit dipercaya, tetapi Anda bisa melakukannya. Menghirup: Pertahankan bentuk busur panjang dan indah Anda dan gunakan panjang dan jangkauan tubuh Anda, bersama dengan niat, untuk bergerak maju mundur dengan lengan terulur. Jangan jatuhkan tubuh bagian atas Anda atau semua akan hilang dan Anda tidak akan pergi lagi. Temukan pergerakan melalui ekstensi dan pembangkit tenaga listrik Anda - pekerjaan glutes, pekerjaan paha bagian dalam, ekstensor belakang, dan abs. Ini adalah versi paling canggih. Tidak apa-apa untuk membangun dengan menggunakan langkah yang didukung di bawah ini Menghirup: Bawa tangan Anda di bawah bahu Anda dan tekan diri Anda melalui angsa untuk mengulangi langkah itu. Ulangi angsa menyelam 3 hingga 5 kali.Ini adalah latihan yang kuat yang menggunakan nafas untuk membantu mendorongnya. Cobalah melakukan angsa menyelam dengan rasa mengalir melalui satu bagian ke bagian lain. Kadang-kadang ditunjukkan sebagai dua gerakan tajam - naik dan lepas - tetapi lebih baik dengan napas terkoordinasi dan aksi goyang yang halus.
Ketika Anda bekerja dengan latihan yang lebih maju, prinsip-prinsip Pilates, seperti napas dan aliran, adalah apa yang menjadikannya latihan tubuh / pikiran yang benar-benar canggih daripada senam.Menyelam angsa adalah latihan ekstensi punggung yang kuat. Adalah ide yang baik untuk mengikuti latihan seperti angsa menyelam dengan peregangan tenang, seperti mendorong kembali ke pose anak-anak.
Lanjutkan ke Tekan Atas
Lepaskan Arms to Rock Forward
Perpanjang menjadi Rock Back
Alternate Rock Back: Arms Move Under the Shoulders
Ikuti Aliran
Instruksi Pilates untuk Rolling Ab dan Latihan Kembali
Latihan menggulung dan tidak melakukan gerakan punggung sangat penting dalam Pilates. Mereka meningkatkan fleksibilitas, menenangkan sistem saraf, dan menstimulasi sirkulasi.
Latihan Pilates dan Instruksi untuk Pemula
Pilates adalah metode kebugaran ramah pemula. Gunakan ini sebagai panduan untuk melatih prinsip untuk membantu mendapatkan hasil maksimal dari program latihan Pilates Anda.
Instruksi Latihan Pilates Mat Swan
Angsa meregangkan perut dan fleksor pinggul, sambil memperkuat perut, punggung, bahu, paha bagian dalam, dasar panggul, dan paha belakang.