Latihan Kekuatan Tubuh Total untuk Pemula

Total latihan tubuh di bawah ini khusus untuk pemula yang tidak pernah mengangkat beban atau yang tidak mengangkat beban dalam waktu lama. Ini memukul semua kelompok otot utama dengan gerakan klasik yang mungkin Anda kenal. Luangkan waktu Anda dengan latihan dan memodifikasinya agar sesuai dengan kebutuhan Anda.

1

Total Kekuatan Tubuh untuk Pemula

Tindakan pencegahan:Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki cedera, penyakit atau kondisi lain.

Peralatan yang Dibutuhkan:Halter ringan-sedang, bola atau kursi olahraga, dan tikar.

Tips Cara:

• Mulailah dengan 5 sampai 10 menit pemanasan cardio ringan (berjalan di tempat, dll.)
• Lakukan 1 set 12 repetisi dari setiap latihan. Untuk olahraga berbobot, pilihlah bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan 12 repetisi. Rep terakhir harus sulit, tetapi bukan tidak mungkin.
• Untuk tantangan lebih lanjut, coba Total Kekuatan Tubuh 3 yang berisi lebih banyak latihan yang sulit.
• Lakukan latihan ini 1 hingga 3 hari non-berturut-turut dalam seminggu, ambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.

2

Bantuan paru-paru

Untuk melakukan lunge berbantuan, berdirilah dalam posisi berdiri, pisahkan sekitar 3 kaki menggunakan kursi atau dinding agar seimbang. Jaga agar tubuh tetap lurus, tekuk lutut dan tubuh bagian bawah ke lantai tanpa membiarkan lutut depan menekuk di atas jari kaki (Anda harus melihat ujung sepatu Anda). Dorong melalui tumit untuk naik kembali tanpa mengunci lutut.

Ulangi untuk 1 set 12 repetisi dan kemudian ulangi seri dengan kaki lainnya ke depan. Jika ini mengganggu lutut Anda, pertimbangkan alternatif lain selain lunges.

3

Burung anjing

Untuk anjing burung, negin dengan tangan dan lutut dengan punggung lurus dan perut ditarik masuk. Angkat lengan kanan hingga sejajar dengan tubuh dan, pada saat yang sama, angkat kaki kiri ke atas dan luruskan hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama beberapa detik, turunkan dan ulangi di sisi lain, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan.

Lanjutkan sisi bergantian selama 12 repetisi (1 repetisi mencakup sisi kanan dan kiri).

4

Ekstensi Triceps Duduk

Untuk melakukan ekstensi trisep, duduk di atas bola atau kursi dan pegang dumbel ringan-menengah di kedua tangan (pegang di atas beban) dengan lengan di atas kepala, siku di samping telinga, lengan lurus. Tekuk siku dan perlahan-lahan turunkan berat badan di belakang Anda sampai siku berada di 90 derajat - pertahankan siku masuk dan tepat di sebelah telinga. Kencangkan bagian belakang lengan untuk merentangkan lengan.

Ulangi untuk 1 set 12 repetisi.

5

Floor Squats With a Ball

Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan letakkan tangan di atas bola olahraga. Roll bola keluar saat Anda menekuk lutut, menurunkan pinggul menjadi jongkok. Jaga perut tetap dalam, punggung lurus dan pastikan Anda menjaga lutut di belakang jari kaki saat Anda berjongkok. Berdiri mundur saat Anda menggulingkan bola, meremas glutes (hindari mengunci lutut).

Ulangi squat untuk 1 set 12 repetisi.

Jika Anda memiliki masalah lutut, cobalah alternatif lain dari squat.

6

Pushup Dinding

Untuk pushup dinding, berdiri beberapa meter dari dinding atau pagar tangga tinggi (seperti yang ditunjukkan) dan letakkan tangan di dinding atau rel sehingga mereka hanya lebih lebar dari bahu. Tarik perut ke dalam dan, jaga agar tetap lurus, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke arah dinding / rel sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali untuk memulai.

Ulangi untuk 1 set 12 repetisi.

7

Satu Arm Row

Tempatkan kaki kiri di atas tangga atau platform yang terangkat. Anda juga bisa menopang satu lutut di bangku berat.

Pegang beban di tangan kanan dan dorong tangan kiri di paha kiri untuk menopang saat Anda membungkuk (punggung rata dan perut masuk), gantungkan berat ke bawah ke lantai. Tekan bagian belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung hingga sejajar dengan batang tubuh. Anda harus merasakan lat (otot-otot di kedua sisi punggung) berkontraksi. Turunkan berat badan.

Ulangi selama 12 repetisi sebelum beralih sisi.

8

Lateral Angkat

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell ringan di depan paha dengan telapak tangan saling berhadapan. Pertahankan sedikit tikungan pada siku untuk melindungi persendian dan angkat lengan ke samping, hanya setinggi bahu. Turunkan bobot.

Ulangi untuk 1 set 12 repetisi.

9

Palu ikal

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel sedang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Peras biceps untuk menggulung beban ke arah bahu, menjaga siku tetap stasioner. Perlahan-lahan turunkan bobot, dengan sedikit menekuk siku di bagian bawah.

Ulangi untuk 1 set 12 repetisi.

10

Rotasi Duduk untuk Abs

Duduklah dengan postur yang baik sambil memegang dumbbell sedang di depan dada. Agar perut tetap berkontraksi, putar batang tubuh ke kanan sambil menjaga pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kencangkan otot perut untuk mengembalikan berat badan ke tengah dan kemudian putar ke kiri. Ulangi selama 12 repetisi.

Duduklah dengan postur yang baik sambil memegang dumbbell sedang di depan dada. Agar perut tetap berkontraksi, putar batang tubuh ke kanan sambil menjaga pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kencangkan otot perut untuk mengembalikan berat badan ke tengah dan kemudian putar ke kiri.

Ulangi selama 12 repetisi.