Latihan Kekuatan Tubuh Total Pemula yang Disempurnakan

Latihan total tubuh pemula ini merupakan langkah dari latihan dasar kekuatan total tubuh dengan lebih banyak latihan dan beban lebih berat. Ini berfokus pada otot-otot utama dalam tubuh, termasuk pinggul, glutes, paha, dada, punggung, bahu, lengan, dan perut. Latihan sederhana dan langsung ini adalah cara yang bagus untuk menargetkan seluruh tubuh sambil membangun jaringan otot dan kekuatan.

• Tindakan pencegahan:Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki cedera, penyakit, atau kondisi lain.
• Peralatan yang Dibutuhkan:Berbagai dumbbell berbobot, bangku step atau weight, bola olahraga, dan band resistensi.

Format Latihan

• Mulailah dengan pemanasan latihan kardio ringan selama 5 hingga 10 menit
• Lakukan setiap latihan selama 1 set dengan 15 repetisi. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, lakukan 2 set setiap latihan dengan 20 hingga 30 detik istirahat di antara set.
• Gunakan bobot untuk setiap latihan yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
• Lakukan latihan ini pada satu hingga tiga hari non-berturut-turut dalam seminggu, ambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, gabungkan latihan ini dengan kardio teratur dan diet rendah kalori yang sehat.

1

Jongkok Dengan Dumbbell

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu dan pegang dumbel yang berat di kedua tangan.
2. Tekuk lutut dan, jaga agar berat badan Anda tetap di tumit, jongkok sampai paha sejajar dengan lantai (atau serendah mungkin). Tetap abs dan pastikan Anda dapat melihat jari-jari kaki Anda.
3. Dorong tumit untuk berdiri.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

2

Pushups on the Ball

1. Berlutut di lantai dengan bola di depan Anda dan gulingkan ke depan, berjalan ke tempat Anda dapat menopang tubuh Anda dengan nyaman dengan perut masuk, bahu ditarik dan tubuh dalam garis lurus.
2. Tempatkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tekuk siku agar lebih rendah menjadi pushup.
3. Tekan kembali untuk memulai.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

Jika melakukan gerakan ini pada bola terlalu sulit, modifikasi dengan melakukan push-up biasa.

3

Paru-paru

1. Berdiri dalam posisi berdiri, dengan jarak kaki sekitar 3 kaki.
2. Pegang beban di masing-masing tangan dan tekuk lutut.
3. Turunkan lutut belakang ke lantai, pertahankan tumit depan ke bawah dan lutut tepat di atas tengah kaki.
4. Jaga agar batang tubuh tetap lurus dan abs saat Anda mendorong melalui tumit depan dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 15 repetisi di satu sisi sebelum beralih sisi.

4

Penekan Dada

1. Berbaringlah di bangku atau langkah dan mulai dengan beban di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar.
2. Tekuk siku dan turunkan lengan ke bawah sampai siku tepat di bawah dada (lengan harus terlihat seperti tiang gawang).
3. Tekan kembali bobot bobot tanpa mengunci siku.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

5

Deadlifts

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan pegang berat sedang di depan paha.
2. Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan turunkan berat sejauh memungkinkan fleksibilitas Anda.
3. Angkat, peras glutes.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

6

Baris Dumbbell Lengan Ganda

1. Membungkuklah di pinggang sampai badan sejajar dengan lantai atau pada sudut 45 derajat, perut dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang bobot lurus ke bawah tanpa mengunci siku.
3. Tekuk siku dan tarik beban ke atas sampai siku sejajar dengan batang tubuh dalam gerakan mendayung, membuat kontraksi bagian belakang.
4. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi.

7

Side Step Squats

1. Tempatkan band resistensi di bawah kaki dan pegang gagang dengan kedua tangan.
2. Ambil langkah lebar ke kanan, dan turun ke dalam squat, berlutut di belakang jari kaki dan menjaga ketegangan pada tabung.
3. Langkah kaki bersama dan terus melangkah ke kanan selama 12 hingga 16 langkah atau panjang ruangan sebelum beralih sisi.

8

Triceps Kickbacks

1. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tekuk pinggang hingga punggung sejajar dengan lantai.
2. Tarik siku ke sebelah badan.
3. Pertahankan siku tetap statis, rentangkan lengan ke belakang, kontraksikan trisep.
4. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi.

9

Incline Curls on the Ball

1. Duduk di atas bola dengan beban di atas paha dan perlahan berjalan ke depan sampai Anda berada di tanjakan dengan bola menopang punggung Anda.
2. Tekuk siku dan bawa beban ke arah bahu tanpa mengayunkan lengan.
3. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi.

10

Rotasi Duduk untuk Abs

1. Duduk dengan postur yang baik memegang bola obat atau halter di depan tubuh Anda, siku sedikit ditekuk.
2. Agar perut tetap berkontraksi, putar bola ke kanan sambil menjaga pinggul dan kaki menghadap ke depan.
3. Kontrak abs untuk membawa bola kembali ke pusat dan kemudian ke kiri. Pergi perlahan dan berkonsentrasi pada memutar hanya di batang tubuh.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

11

Crunch on the Ball

1. Berbaringlah dengan bola di bawah punggung tengah / bawah dan letakkan tangan di belakang kepala atau di dada.
2. Kontrak abs Anda untuk mengangkat badan Anda dari bola, menarik bagian bawah tulang rusuk Anda ke bawah ke arah pinggul Anda.
3. Saat Anda meringkuk, jaga agar bola stabil.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.

12

Burung anjing

1. Mulailah dengan tangan dan lutut, tangan langsung di bawah bahu, lutut di bawah pinggul dan punggung lurus, perut kencang.
2. Perlahan angkat lengan kanan dan kaki kiri hingga sejajar dengan tubuh, pegang keseimbangan Anda, dan jaga batang tubuh tetap kencang.
3. Turunkan punggung ke bawah dan ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
4. Ulangi untuk 15 repetisi.