Latihan Mat Kick Pilates Double Leg
Daftar Isi:
- Persiapan untuk Tendangan Kaki Ganda
- Tendang Menuju Tulang Sit Anda
- Buat Long Arc
- Pola Tendangan Alternatif untuk Tendangan Kaki Ganda
Double Leg Lift (Oktober 2024)
Double Leg Kick adalah latihan ekstensi punggung yang kuat. Ini menargetkan ekstensor belakang dan paha belakang, tetapi Anda akan menemukan itu membutuhkan dukungan dari seluruh tubuh juga.
Ini adalah latihan tingkat menengah. Anda mungkin ingin melatih tendangan kaki ganda dengan melatih tendangan kaki tunggal dan beberapa latihan ekstensi punggung lainnya seperti angsa dan berenang.
Anda hanya perlu tikar latihan untuk melakukan latihan ini. Tidak diperlukan peralatan lain.
Persiapan untuk Tendangan Kaki Ganda
Berbaringlah menghadap ke bawah dengan kepala menghadap ke satu sisi. Jaga kedua kaki Anda.
Genggam kedua tangan Anda di belakang punggung, posisikan setinggi mungkin di punggung. Saling mengunci ibu jari akan membantu menjaga tangan Anda tetap bersatu saat Anda bergerak. Biarkan siku Anda jatuh ke lantai.
Tarik napas: Tarik perut Anda ke dalam, angkat perut Anda menjauh dari tikar. Saat Anda melakukannya, perpanjang tulang belakang Anda, jangkar tulang kemaluan Anda ke bawah ke matras, dan buat ruang sebanyak mungkin di sepanjang bagian depan pinggul. Perpanjang rasa panjang melalui tubuh Anda, angkat kaki sedikit dari lantai.
Tendang Menuju Tulang Sit Anda
Buang napas: Pertahankan kedua kaki Anda bersama, dan pada napas tiga bagian, tendang tumit Anda ke pinggul dengan tendangan tiga bagian (setiap denyut adalah bagian dari napas). Untuk menendang, tekankan menggunakan paha belakang untuk menarik tumit sedekat mungkin dengan tulang duduk.
Saat Anda menendang, pinggul Anda tetap di bawah. Sangat menggoda untuk membiarkan pinggul bergerak menjauh dari matras. Jangan sampai ini terjadi. Juga, jangan biarkan denyut nadi menggerakkan tubuh Anda maju dan mundur.
Jika Anda mengalami sakit lutut atau kesulitan mempertahankan bentuk Anda (jika pinggul Anda muncul, misalnya), cobalah mengembangkan tendangan dengan pola tendangan alternatif yang dijelaskan di bagian bawah halaman.
Buat Long Arc
Tarik napas: Jaga tangan Anda digenggam dan rentangkan tangan di belakang Anda, angkat tubuh bagian atas Anda tinggi-tinggi dari keset. Pada saat yang sama, regangkan kaki Anda lurus, tepat di atas matras.
Lindungi punggung bagian bawah dengan menjaga tulang belakang tetap panjang dan tulang kemaluan Anda berlabuh di matras. Ini bagian dari gerakan adalah peregangan yang sangat baik untuk dada dan bahu tetapi bergerak perlahan dan gunakan kontrol karena bisa intens.
Buang napas: Kembali ke posisi awal dengan kepala menghadap ke sisi yang berlawanan.
Ulangi: Lakukan latihan ini dua kali di setiap sisi.
Karena peregangan dua kaki merupakan latihan ekstensi yang sangat kuat, merupakan ide bagus untuk menindaklanjuti dengan peregangan balik dari latihan fleksi ke depan seperti peregangan tulang belakang atau peregangan satu kaki lurus.
Pola Tendangan Alternatif untuk Tendangan Kaki Ganda
Secara tradisional, tendangan kaki ganda diajarkan seperti di atas, di mana ketiga tendangan denyut nadi sedekat mungkin dengan bokong. Alternatifnya adalah mengembangkan tendangan dalam tiga level: rendah, sedang, tinggi. Ini adalah teknik yang membantu untuk belajar melibatkan paha belakang untuk menarik kaki, dan untuk menjaga keselarasan yang tepat selama latihan.
Lihat Cara Melakukan Pilates Single Leg Kick
Latihan tendangan kaki tunggal Pilates berfokus pada paha belakang, tetapi juga bekerja di pusat kekuatan Anda. Ikuti petunjuk langkah demi langkah ini untuk memulai.
Latihan Penting untuk Latihan Mat Pilates Klasik
Ada perintah tradisional dari latihan tikar Pilates. Berikut ini adalah latihan pertama latihan matras Pilates klasik.
Pelajari Cara Melakukan Peregangan Double-Leg Pilates
Peregangan Kaki Ganda terdengar seperti peregangan kaki, tetapi ini benar-benar latihan penguatan perut yang sangat kuat. Pelajari cara melakukan latihan Pilates ini.