Apa yang Harus Makan Saat Pelatihan untuk Setengah Maraton

Menjalankan setengah maraton untuk pertama kalinya atau sebagai atlet berpengalaman membutuhkan pelatihan yang tepat dan nutrisi yang sangat baik. Bahkan, tanpa asupan nutrisi yang tepat, kinerja atletik dapat terpengaruh. Tingkat energi dan dehidrasi yang rendah dapat terjadi ketika tidak diberi bahan bakar dengan benar. Untuk memastikan pengalaman dan acara pelatihan yang sukses, tips nutrisi berikut ini akan menjadi alat yang paling membantu Anda.

Nutrisi yang Baik Adalah Fondasi untuk Sukses

Memutuskan untuk menjalankan setengah maraton adalah langkah signifikan dari pelatihan 5K. Apa yang Anda makan setiap hari sama pentingnya untuk mempersiapkan acara Anda seperti apa yang Anda makan sehari sebelumnya.

Mengkonsumsi berbagai makanan sehat yang mengandung karbohidrat baik, protein tanpa lemak, dan lemak sehat memberikan nutrisi penting. Minum banyak air juga penting untuk kinerja atletik yang optimal. Memahami cara mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat selama proses pelatihan sangat penting untuk kesuksesan Anda.

Pelatihan setengah maraton menuntut dan membutuhkan beberapa jam latihan lari per minggu. Pelatihan ini juga bervariasi dan menantang berbagai sistem energi tubuh. Memiliki rencana nutrisi yang sehat sebagai bahan bakar tubuh kita dan memungkinkan kita memenuhi tuntutan fisik pelatihan.

Jika Anda tidak makan sehat sebelumnya, saatnya untuk memasukkan kebiasaan makan sehat. Ini berarti mengisi dapur dan lemari es Anda dengan makanan berkualitas tinggi yang menyediakan nutrisi dan bukan kalori kosong. Makanan padat nutrisi dasar yang akan membantu meningkatkan kesehatan, kebugaran, dan mempersiapkan Anda untuk pelatihan setengah maraton mungkin termasuk:

• Daging dan ikan tanpa lemak (paling baik diberi pakan organik dan rumput)
• Havermut
• Nasi merah atau putih
• biji gandum
• Kacang dan lentil
• Berbagai sayuran
• Sayuran hijau
• Buah segar
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Bahan Bakar Yang Tepat Membantu Memenuhi Kebutuhan Pelatihan

Meletakkan dasar makan sehat di tempat akan membantu memastikan pengisian bahan bakar yang tepat dan memenuhi kebutuhan energi pelatihan setengah maraton.

Periode pelatihan yang masuk akal untuk lari 10 hingga 13,1 mil harus minimal 12 minggu dengan peningkatan jarak tempuh mingguan dan perjalanan akhir pekan yang panjang.

Ketika Anda meningkatkan jarak tempuh, itu akan membutuhkan peningkatan kalori dengan fokus pada makan sehat. Hindari godaan untuk mengisi makanan berkalori kosong sebagai hadiah untuk kerja keras.

Pelajari Makanan apa yang paling cocok untuk Anda

Secara umum, untuk latihan atau latihan lari yang berlangsung lebih dari satu jam, ada baiknya mempertimbangkan membawa bahan bakar bersamamu. Menemukan makanan terbaik yang bekerja untuk tubuh Anda selama pelatihan akan datang dari coba-coba. Proses eliminasi ini akan membuat Anda siap untuk hari perlombaan dan percaya diri dengan apa dan kapan harus makan.

Selain itu, hidrasi direkomendasikan setiap 20 menit sehingga mengemas botol air atau mengenakan rompi hidrasi akan menjadi komponen penting dalam pelatihan dan waktu lomba. Latihan berjalan akan menjadi waktu penemuan sendiri tidak hanya untuk meningkatkan daya tahan Anda tetapi untuk belajar ketika Anda perlu bahan bakar dan hidrasi.

Tips Hidrasi

Hidrasi

• Hidrasi adalah bagian penting dari pelatihan yang sukses.
• Sebelum pelatihan, hidrasi dengan setidaknya 16 ons air selama dua jam sebelum memulai.
• Selama pelatihan, hidrasi dengan 6 hingga 8 ons setiap 20 menit.
• Biarkan rasa haus Anda menjadi panduan Anda.
• Namun, lebih banyak tidak lebih baik - biarkan pedoman itu hanya … bimbingan.

Minuman Olahraga

• Berikan cairan, karbohidrat (sekitar 15 gram / 8 ons) dan elektrolit.
• Encerkan hingga 50 persen kekuatan atau kurang dengan air sampai Anda tahu apa yang bisa Anda toleransi.
• Banyak pilihan tersedia.

Apa yang Dimakan Sebelum Latihan Lama Berlangsung

Konsumsilah karbohidrat kompleks dan protein dengan mudah dua hingga empat jam sebelum memulai latihan panjang Anda. Contoh yang bagus akan mencakup oatmeal, buah, dan susu atau bagel dengan selai kacang.

Bagi Anda yang melompat dari tempat tidur dan makan di mobil dalam perjalanan ke pelatihan, cobalah sesuatu yang lebih mudah diangkut seperti pisang, oat bar, atau gel olahraga. Peluang sakit perut atau mual akan berkurang dengan makan yang lebih ringan dan cepat dicerna.

Apa yang Dikonsumsi Selama Latihan Panjang

Produk makanan sehat yang mudah dicerna, dapat diangkut, umumnya "seukuran gigitan" direkomendasikan selama pelatihan jangka panjang Anda. Ini mungkin termasuk opsi komersial atau makanan nyata seperti yang ditunjukkan di bawah ini:

Gel Komersial, Jeli, dan Bans Olahraga

• Biasanya mengandung karbohidrat 25-30 gram dan mungkin termasuk kafein, elektrolit atau vitamin.

Bar Olahraga Komersial

• Mengandung porsi karbohidrat yang lebih besar dan biasanya merupakan sumber protein.

Makanan "Nyata"

• Gambar batang
• Selai kacang dan agar-agar di atas roti gandum yang lembut disiram ke dalam kantong sandwich yang terkunci
• kue pretzel

Apa pun yang Anda pilih untuk bahan bakar selama berjalan, rencanakan untuk hidrasi pada saat yang sama.

Tips Pelatihan Tambahan

Pelatihan berjalan memberikan kesempatan untuk mengetahui bagaimana Anda akan membawa kebutuhan bahan bakar dan hidrasi. Anda akan membutuhkan banyak latihan berlari dengan mereka, apakah sabuk hidrasi dengan pemegang gel, botol genggam, atau rompi hidrasi. Ini adalah kesempatan Anda untuk bereksperimen dengan apa yang paling cocok untuk Anda dan pilih opsi itu sebelum hari perlombaan.

Jika Anda termasuk dalam kelompok pelatihan, mereka biasanya memberikan setidaknya dukungan hidrasi untuk perjalanan akhir pekan panjang Anda. Ketahuilah bahwa ini mungkin tidak terjadi di acara Anda, atau apa yang disediakan mungkin berbeda. Selalu siap dengan yang terbaik untuk Anda.

Anda mungkin ingin mengetahui sebelumnya apa yang akan disediakan pada acara tersebut dan di mana stasiun air / bahan bakar berada di jalur.

Apa yang Harus Dimakan Sehari Sebelum

Ini bukan saatnya untuk menyimpang dari rencana nutrisi sehat Anda. Anda telah menghabiskan waktu berbulan-bulan mempersiapkan tubuh Anda dengan bahan bakar dan hidrasi yang tepat yang paling cocok untuk Anda selama jangka panjang. Tetap berpegang pada apa yang Anda ketahui untuk balapan yang sukses.

Seringkali setengah maraton dikaitkan dengan maraton dan akan ada EXPO Pelari yang luar biasa untuk hadir dengan segala macam kemungkinan bahan bakar dan hidrasi yang menarik untuk dicoba.

Pengambilan sampel baik-baik saja, tetapi jangan mengambil keputusan saat ini untuk mencoba sesuatu yang baru dan berbeda pada hari lomba.

Memasukkan karbohidrat atau melakukan upaya terpadu untuk mengonsumsi karbohidrat ekstra dua atau tiga hari sebelum acara mungkin bermanfaat. Terus pilih karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak yang telah Anda makan sebagai bagian dari pola makan sehat normal Anda.

Hindari makanan berserat tinggi di makan malam sebelum acara untuk mengurangi risiko sakit perut saat balapan.

Apa yang Dimakan pada Balapan Pagi dan Selama Acara

Sekarang Anda harus tahu persis apa yang harus dilakukan sebelum dan selama acara. Anda telah melakukan banyak latihan pelatihan dan telah belajar ini bukan saatnya untuk mencoba sesuatu yang berbeda.

Hidrasi dan bakar pada lomba pagi seperti yang telah Anda lakukan selama pelatihan. Lanjutkan strategi hidrasi Anda selama acara seperti yang telah Anda lakukan.

Mereka yang berada di belakang bungkusan harus selalu siap untuk stasiun air / bahan bakar yang menipis menjelang akhir lomba. Ini tidak sering terjadi, tetapi itu terjadi.

Apa yang Harus Makan Setelah Acara

Segera setelah melewati garis finish, mengonsumsi karbohidrat yang sehat dan mudah dicerna sangat penting.

Sepanjang sisa hari, itu kembali ke makan sehat dasar dan harus mencakup yang berikut:

• Karbohidrat kompleks untuk mengembalikan glikogen hati
• Sumber protein sehat untuk pemulihan otot
• Asupan cairan yang konsisten

Sekali lagi, tahan godaan untuk makan dan minum apa pun yang Anda inginkan karena Anda pikir Anda pantas mendapatkannya. Tunggu sampai Anda menjalankan maraton itu!

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jarak 10 mil hingga setengah maraton akan membutuhkan semua kecuali pelari yang sangat elit selama 60 menit. Kebanyakan pelari dan pejalan kaki menyelesaikan lomba dalam lebih dari 90 menit. Terlepas dari kecepatan Anda, bahan bakar dan hidrasi yang tepat sangat penting. Mengikuti pedoman nutrisi yang tepat melalui semua tahap pelatihan, selama acara, dan untuk lomba, pemulihan merupakan bagian penting dari proses pelatihan.

Karena itu, setiap atlet berbeda dan akan mendapat manfaat dari makan sehat selama pelatihan setengah maraton. Minum banyak air juga merupakan komponen yang sangat penting. Selain itu, setiap atlet harus menentukan bahan bakar tambahan dan kebutuhan hidrasi yang akan membantu mereka melakukan yang terbaik pada hari pertandingan. Mungkin minuman olahraga yang disediakan oleh penyelenggara acara, diencerkan dengan air, sudah cukup. Mungkin gel atau pisang olahraga pada jarak 8 mil sudah cukup.

Terserah Anda untuk menggunakan informasi ini dan bereksperimen selama proses pelatihan untuk mempelajari cara terbaik untuk menggunakan sumber daya Anda pada hari perlombaan.