Terapi Kognitif sebagai Pilihan Perawatan Insomnia
5 Terapi Utama untuk Mengobati Insomnia (Oktober 2024)
Insomnia yang berkepanjangan mungkin akan mengungkap kewarasan Anda, tetapi kapan sebaiknya Anda benar-benar mencari terapi sebagai pilihan perawatan? Bagaimana kegelisahan yang terkait dengan insomnia dapat merusak diri sendiri? Adakah perubahan perilaku lain yang dapat meningkatkan insomnia Anda? Apa perbedaan antara terapi kognitif dan terapi perilaku kognitif?
Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita tinjau kutipan dari UpToDate - referensi medis elektronik tepercaya yang digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan pasien. Kemudian, baca terus untuk informasi tambahan tentang apa arti semua ini bagi Anda.
"Orang-orang yang terjaga di malam hari umumnya menjadi khawatir bahwa mereka akan berkinerja buruk pada hari berikutnya jika mereka tidak cukup tidur. Pikiran seperti itu dapat memulai siklus di mana tetap terjaga di malam hari meningkatkan kecemasan Anda, yang kemudian membuat lebih sulit untuk tidur. mungkin mulai menyalahkan semua peristiwa negatif dalam hidup Anda karena kurang tidur.
"Selama terapi kognitif, Anda bekerja dengan terapis untuk mengatasi kecemasan dan pemikiran negatif Anda. Terapis akan membantu Anda menerima bahwa kurang tidur saja tidak dapat menjadi penyebab semua masalah Anda.
"Terapi perilaku kognitif adalah kursus pelatihan yang menggabungkan beberapa pendekatan yang dijelaskan sebelumnya selama periode 8 hingga 10 minggu.
"Contoh program 8-sesi dapat mencakup sesi pendidikan pendahuluan, diikuti oleh dua sesi yang fokus pada kontrol stimulus dan pembatasan tidur. Ini mungkin diikuti oleh dua sesi yang fokus pada terapi kognitif dan kemudian sesi tentang kebersihan tidur. Akhirnya, ada mungkin sesi yang mengulas dan mengintegrasikan sesi sebelumnya dan sesi yang membahas masalah di masa depan, seperti stres dan kambuh."
Tidur dapat sangat menderita ketika emosi negatif mulai merusaknya. Badai psikologis stres, kecemasan, dan negativisme dapat dengan cepat memusnahkan peluang tidur nyenyak. Bagi mereka yang menderita ketidakmampuan untuk jatuh atau tetap tidur, keunggulan insomnia, reaksi negatif terhadap keadaan ini dapat menambah bahan bakar ke api, yang mengarah pada kegelisahan dan kesulitan tambahan.
Seringkali insomnia dapat lepas kendali di pengaturan ini. Tidur tidak bisa dipaksa. Dengan memikirkan ketidakmampuan untuk tidur - mencoba secara mental memaksa diri kita untuk tertidur - kita mencapai yang sebaliknya. Kecemasan yang terkait mengingatkan pikiran kita, dan ledakan terkait hormon stres yang disebut kortisol membangunkan tubuh kita. Sebagai bagian dari ini, banyak orang akan mulai "membuat malapetaka." Dengan kata lain, hasil dari tidur malam yang buruk menjadi bencana ekstrem absolut yang dapat terjadi, bahkan jika ini tidak masuk akal.
Mari kita ambil contoh. Anda sulit tidur. Ketika Anda berbaring di sana, menonton menit berdetak pada jam, Anda mulai khawatir. "Aku tidak bisa tidur," pikirmu pada diri sendiri. "Aku perlu tidur atau aku tidak akan bisa bangun untuk bekerja besok." Ini awalnya mungkin tampak rasional. Tetapi, seiring menit menjadi jam, kecemasan Anda membesar. "Aku tidak bisa tidur. Aku akan tidur di pagi hari. Jika aku terlambat, aku bisa dipecat. Aku tidak akan bisa berkonsentrasi dan pekerjaanku akan menderita. Jika aku dipecat, aku akan kehilangan rumah.
Saya akan menjadi tunawisma. "Tiba-tiba kesulitan tidur - dengan sendirinya umum dan relatif tidak penting - telah berputar-putar untuk takut kehilangan pekerjaan dan tunawisma. Ini akan menjadi konsekuensi yang menghancurkan, tetapi apakah mereka masuk akal?
Terapi kognitif mencoba untuk memperbaiki pola berpikir Anda, untuk membawa pikiran cemas Anda ke kesimpulan mereka dan, setelah itu, membuat Anda jujur merefleksikan apakah mereka masuk akal. Dalam contoh di atas, seorang terapis mungkin mengatakan, "Ya, tetapi apakah Anda pernah tidur dan tidak masuk kerja?" Jawabannya kemungkinan tidak. Setelah ditarik terpisah, pemikiran khawatir bisa dijinakkan. Sebagai bagian dari ini, Anda juga akan membahas apa yang mungkin Anda salahkan karena kurang tidur.
Beberapa orang mendapat manfaat dari program terapi perilaku kognitif terstruktur. Pelatihan formal ini didasarkan pada teknik yang diperkenalkan dalam terapi kognitif dasar. Biasanya berlangsung selama beberapa bulan. Sebagai bagian dari ini, dua intervensi perilaku yang dapat efektif dalam mengobati insomnia dapat digunakan: kontrol stimulus dan pembatasan tidur. Masing-masing membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk bangun di tempat tidur, sehingga tidak menjadi tempat perenungan.
Perubahan-perubahan dalam pemikiran ini kadang-kadang sulit untuk diterapkan, dan dengan demikian terapi ini paling baik dilakukan dengan bantuan terapis yang terlatih dalam teknik. Anda mungkin ingin mencari nasihat dari psikolog, psikiater atau spesialis tidur yang terlatih khusus. Dengan mengatasi interaksi penting antara emosi dan tidur, Anda mudah-mudahan dapat meletakkan rasa takut Anda untuk beristirahat dan akhirnya mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.
Ingin belajar lebih banyak? Lihat UpToDate Topiknya, "Perawatan Insomnia," untuk informasi medis tambahan yang mendalam.
- Bagikan
- Membalik
- Teks
- Bonnet, Michael et al. "Perawatan insomnia." UpToDate. Diakses: November 2011.
Fototerapi sebagai Pilihan Perawatan Insomnia
Pelajari tentang menggunakan kotak cahaya untuk mengobati gangguan tidur mereka, termasuk apa kotak cahaya itu dan kondisi apa yang paling baik menanggapi terapi cahaya.
Apa Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia?
Apa itu terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI)? Pelajari bagaimana program perawatan dapat membantu menyembuhkan insomnia tanpa menggunakan obat tidur.
Bagaimana Pembatasan Tidur Digunakan sebagai Perawatan untuk Insomnia
Pelajari tentang penggunaan pembatasan tidur sebagai pengobatan untuk insomnia dan bagaimana menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur benar-benar dapat mengurangi efisiensi tidur.