5 Latihan untuk Keseimbangan yang Lebih Baik

5 Latihan Fisik Tergila Cristiano Ronaldo Untuk Membentuk Stamina & Badan (Januari 2025)

Pelatihan keseimbangan tidak hanya untuk kakek nenek Anda lagi! Para atlet telah menemukan bagaimana latihan keseimbangan yang spesifik membuatnya lebih eksplosif dan kuat. Para manula telah menemukan bahwa itu membantu mereka mencegah cedera dari jatuh dan menjaga independensi mereka. Dan pecinta kebugaran di seluruh dunia telah menemukan bahwa pelatihan keseimbangan membantu meningkatkan aktivitas latihan mereka serta kehidupan sehari-hari mereka. Faktanya, hanya bergerak dengan efisien dalam hidup membutuhkan penyelarasan postur dan keseimbangan yang baik. Mari kita lihat bagaimana keseimbangan itu penting bagi semua orang dan cobalah beberapa latihan yang akan meningkatkan keseimbangan Anda hari ini!

Saldo dibagi menjadi dua jenis: statis dan dinamis. Keseimbangan statis adalah kemampuan untuk mempertahankan pusat massa tubuh dalam basis dukungannya. Dinamis adalah kemampuan untuk bergerak di luar basis dukungan tubuh, sambil mempertahankan kontrol postur. Keduanya penting, dan keduanya dapat ditingkatkan dengan latihan yang fokus pada keseimbangan. Inilah beberapa untuk memulai.

Pelatihan Seimbang untuk Semua Orang

Untuk Olahragawan:Pelatihan proprioceptive digunakan dengan atlet sepanjang waktu baik untuk rehabilitasi dari dan untuk mencegah cedera. Sederhananya, proprioception adalah rasa posisi bersama. Dengan melakukan latihan keseimbangan, atlet memperoleh rasa kontrol dan kesadaran sendi-sendinya dan bagaimana fungsinya saat tubuh bergerak. Pikirkan tentang pergelangan kaki. Cidera pergelangan kaki sering terjadi pada atlet karena semua gerakan memutar, berputar, berhenti dan mulai. Bahkan pergelangan kaki terkuat dapat terluka jika atlet belum melatih sistem neuromuskuler untuk bereaksi dengan baik di bawah permukaan tertentu. Latihan keseimbangan juga memberi atlet lebih banyak kekuatan dan kekuatan karena mereka belajar menggunakan pusat gravitasi mereka lebih efisien. Inti yang kuat dan terhubung membantu Anda melompat lebih tinggi, melempar lebih jauh, dan berlari lebih cepat.

Untuk Senior:Ketika seorang anak jatuh, dia akan bangkit kembali dan terus bergerak. Tetapi ketika orang dewasa yang lebih tua jatuh konsekuensinya bisa parah dan bahkan mematikan. Setiap tahun, ribuan orang Amerika lanjut usia meninggal karena jatuh dan pinggul patah. Paling tidak banyak yang akan mengalami kehilangan kemerdekaan karena jatuh. Sama seperti para atlet dapat melatih tubuh mereka, para manula dapat menggunakan program latihan dan gerakan yang fokus pada keseimbangan untuk mengurangi dan mencegah jatuh.Harvard Health melaporkan bahwa program latihan mengurangi jatuh yang menyebabkan cedera sebesar 37 persen, jatuh yang mengarah ke cedera serius sebesar 43 persen, dan patah tulang sebesar 61 persen.

Untuk Orang Biasa:Mari kita perjelas: pelatihan keseimbangan adalah untuk semua orang. Daftar manfaatnya panjang, tetapi di sini ada beberapa:

Mengajar tubuh Anda untuk menggunakan inti untuk stabilisasi

Meningkatkan koordinasi neuromuskuler dengan membuat otak berbicara dengan otot

Membakar lebih banyak kalori. Menambahkan keseimbangan pada latihan apa pun membuat tubuh bekerja lebih keras.

Menciptakan keseimbangan otot di tubuh

Dengan semua itu dalam pikiran, Anda dapat mulai memasukkan pelatihan keseimbangan sederhana ke dalam hidup Anda hari ini. Beberapa cara untuk melakukan ini di rumah termasuk:

Berdiri dengan satu kaki saat Anda menyikat gigi. Ubah kaki setengah jalan.

Jika Anda menjatuhkan kunci atau dompet Anda, meraihnya untuk mengambilnya di satu kaki dengan kaki lainnya mengangkat langsung ke udara di belakang Anda. Jaga perut tetap kencang!

Duduk di bola stabilitas di tempat kerja, sekolah, atau sambil menonton TV.

Dalam hal latihan yang baik untuk latihan keseimbangan, salah satu alat terbaik untuk dimiliki adalah BOSU ("Keduanya Sisi Atas"). Bosu pada dasarnya adalah setengah bola dengan platform datar. Nama ini berasal dari fakta bahwa Anda dapat berolahraga di kedua sisi bola atau sisi datar. Bosu memberikan permukaan yang tidak stabil untuk berlatih squat, lunge, melompat, papan dan ratusan latihan lainnya. Cobalah latihan ini untuk ukuran dan, jika Anda tidak memiliki akses ke Bosu, Anda dapat dengan mudah memodifikasi dengan melipat tikar menjadi dua dan berdiri di atasnya atau menggulung handuk. Segala jenis permukaan yang tidak stabil akan mencukupi. Dan jika keseimbangan Anda sulit, jangan gunakan peralatan tambahan. lantai.

Pose Pohon Berdiri

Pose ini sangat bagus di lantai, tikar lipat atau Bosu. Ini akan memperkuat pergelangan kaki Anda, meningkatkan keseimbangan Anda dan melibatkan inti Anda.

Berdiri dengan kaki menyatu, tulang belakang tinggi dan lengan terentang. Jika Anda berada di Bosu, sisi bola atau sisi datar akan menjadi tantangan yang bagus. Cobalah keduanya.

Angkat perlahan kaki kiri Anda ke samping betis Anda dan seimbangkan hanya pada kaki kanan.

Perlahan angkat lengan ke atas untuk membuat cabang-cabang pohon. Tahan 30 detik dan ganti kaki.

Deadlift Satu Kaki

Dengan atau tanpa dumbbell, pose ini tidak hanya memperkuat hamstring dan glute Anda, tetapi juga menantang keseimbangan Anda dan memaksa Anda untuk menarik perut Anda dengan erat!

Berdirilah di sisi bola Bosu atau di lantai (seperti yang terlihat pada gambar) dengan kaki berdekatan yang menempatkan sebagian besar berat badan Anda di kaki kanan.

Menatap titik fokus di lantai di depan Anda dan perlahan-lahan turunkan punggung Anda yang lurus dan panjang ke bawah saat Anda mengulurkan tangan ke lantai.

Berhentilah ketika punggung Anda sejajar dengan lantai. Jaga lutut kanan Anda lembut.

Remas paha belakang, glutes dan perut saat Anda perlahan-lahan mengangkat kembali dan kembali ke lantai. Beralih sisi. Coba untuk 8 sisi.

Bug mati

Ini adalah salah satu latihan inti terbaik. Ini akan menantang abdominus transversal dan mengajarkan inti Anda untuk menstabilkan lebih baik daripada gerakan lainnya!

Duduklah tepat di depan pusat bullseye di Bosu, letakkan kaki selebar dan stabil di lantai.

Perlahan-lahan turunkan punggung sampai Anda berbaring di Bosu dengan punggung rendah di atau sedikit di depan bullseye. Anda akan menyesuaikan ini sebentar lagi.

Tarik perut dengan sangat erat dan raih lengan dengan lebar.

Perlahan angkat satu kaki pada satu waktu, jaga agar lebar dan lengan Anda sekarang menyerupai "bug mati." dan glutes ada di Bosu.

Jongkok di Bosu

Menambahkan permukaan Bosu yang tidak stabil ke squat dasar Anda akan melatih tubuh Anda untuk "menggenggam" semua otot yang tepat pada waktu yang tepat.

Berdiri di sisi bola Bosu dengan kaki selebar pinggul.

Duduk kembali ke posisi jongkok dengan berat badan jatuh ke tumit.

Tekan dengan kuat saat tekan kembali ke posisi berdiri. Coba 8-10 repetisi.

Balancing Reverse Lunges

Paru-paru secara alami adalah aktivitas yang seimbang karena Anda berakhir dengan satu kaki pada satu waktu. Berdiri di atas Bosu atau tikar yang terlipat akan membuat mereka lebih menantang.

Berdiri di bagian atas sisi bola Bosu dengan kaki saling berdekatan.

Tekuk lutut kanan, perlahan-lahan regangkan kaki kiri di belakang Anda ke lantai sampai kedua lutut tertekuk.

Tekan lurus ke atas melalui kaki kanan Anda saat Anda mengembalikan kaki kiri ke atas Bosu. Ganti kaki. Coba 8-10 per kaki.

Latihan Posisi Kaki Tunggal untuk Keseimbangan Lebih Baik

Posisi kaki tunggal adalah latihan terapi fisik yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan. Pelajari cara melakukan posisi dan progresi kaki tunggal.

Apakah Berjalan di Permukaan yang Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?

Apa permukaan atau medan terbaik untuk berlari? Cari tahu apakah yang terbaik untuk dijalankan di jalan, trotoar, rumput atau jalan setapak.

Latihan Posisi Kaki Tunggal untuk Keseimbangan yang Lebih Baik

Sikap tungkai tunggal adalah latihan terapi fisik yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan. Pelajari cara melakukan jurus kaki tunggal dan progres.