Latihan Tubuh Lebih Rendah dengan Kursi Malibu Pilates

Kami beruntung memiliki foto dan instruksi dasar untuk latihan Pilates ini untuk bagian bawah tubuh yang disumbangkan oleh instruktur Pilates Kevin Bowen. Kevin adalah co-founder, mantan Presiden dan mantan Direktur Eksekutif Aliansi Metode Pilates (PMA), serta mantan Direktur Pendidikan untuk Puncak Pilates, divisi dari Mad Dogg Athletics. Kevin adalah guru PMA Bersertifikat PMA PMP CPT. Dia mengajar, melakukan lokakarya pendidikan berkelanjutan dan pelatihan instruktur Pilates di seluruh AS dan luar negeri.

Dalam latihan ini, Kevin berdemonstrasi di kursi MVe Pilates, adaptasi modern dari kursi Pilates tradisional. Anda harus dapat melakukan sebagian besar latihan ini di kursi apa pun yang Anda miliki, termasuk kursi Malibu Pilates. Karena ketegangan pegas bervariasi pada kursi Pilates yang berbeda, Anda harus menilai pengaturan Anda sendiri. Secara umum, latihan ini dilakukan pada pengaturan sedang-tinggi.

Beberapa poin untuk latihan Anda: Meskipun ini adalah latihan tubuh yang lebih rendah, Anda bekerja dari inti dan seluruh tubuh Anda terlibat. Otot-otot perut Anda akan bergerak - memperpanjang tulang belakang Anda dan mengangkat bagasi Anda keluar dari pinggul Anda sehingga mereka dapat bergerak lebih bebas. Ingat untuk menggunakan pedal untuk efek maksimum dengan tetap terlibat dengan pegas saat Anda melepaskan. Perhatikan bagaimana dalam banyak latihan Kevin menekan tangannya ke sisi kursi untuk membantu melebarkan pundak dan dadanya, serta melibatkan lengannya dengan inti tubuhnya. *

Dari Kevin: "Untuk latihan pribadi saya, saya cenderung melakukan rejimen pelatihan silang yang mencakup menggabungkan dan bekerja dengan beban bebas dan mesin di gym - menggabungkan, tentu saja, prinsip-prinsip gerakan Pilates - bersama dengan rutin Pilates saya. 3 hari per minggu Saya suka menggunakan Wunda Chair di akhir rutinitas gym saya untuk mengatasi tubuh bagian bawah dan keseimbangan. Inilah latihan saya."

_{* Seperti instruksi latihan peralatan studio Pilates lainnya, latihan tubuh yang lebih rendah dengan kursi Pilates ini dimaksudkan untuk mendukung latihan Pilates yang diinformasikan oleh instruksi dari instruktur Pilates yang memenuhi syarat. Instruksi, bersama dengan beberapa petunjuk panduan, singkat - dimaksudkan untuk mengingatkan Anda tentang koreografi dan bentuk.}

_{Perlu diingat bahwa kursi Pilates adalah peralatan yang pegas. Latihan tubuh yang lebih rendah ini berkembang menjadi latihan yang lebih maju. Jika kapan saja Anda merasa tidak stabil, akan lebih bijaksana untuk melewatkan atau memodifikasi latihan.}

Latihan Tubuh Lebih Rendah: Duduk Pompa Kaki Ganda di Kursi Pilates

Duduk di kursi Pilates di tengah dan letakkan kedua kaki di atas pedal kaki. Posisi kaki pertama adalah Pilates V. Tumit bersama-sama dan jari-jari kaki sedikit terpisah. Berkonsentrasilah pada bentuk dan keselarasan Anda.

Pompa pedal ke atas dan ke bawah 10 kali.

Tip Panduan: Menjaga agar tumit terangkat membantu melibatkan paha belakang.

Selanjutnya, kaki paralel.

Pompa Kaki Ganda - Paralel

Tempatkan tumit Anda, kaki tertekuk, pada dayung kursi Pilates Anda. Kaki sejajar dalam set ini. Terus duduk tegak dan pompa dari inti Anda.

Pompa pedal ke atas dan ke bawah 10 kali.

Tip panduan: Mempertahankan kaki paralel akan membantu memperkuat paha bagian dalam. Jangan biarkan kaki Anda berayun dengan gerakan itu.

Perhatikan bagaimana deretan posisi 3-kaki berhubungan dengan gerak kaki Pilates yang berdiri dan gerak kaki pada pembaharu.

Selanjutnya, kaki melebar.

Pompa Kaki Ganda - Kaki Lebar

Dengan tumit ke tepi kaki kursi Pilates, kaki dan kaki sedikit berubah.

Pompa pedal ke atas dan ke bawah 10 kali.

Tantangan bonus: sebelum meninggalkan gerak kaki, kembali ke Pilates V dan posisi tumit dan lakukan pemompaan dengan satu kaki. Kaki lainnya diperpanjang lurus di depan. 5 repetisi setiap kaki.

Standing Single Leg Pumps - Depan

Berdiri di depan kursi Pilates menghadap pedal. Letakkan kaki kanan metatarsal bola di pedal dan silangkan lengan Anda di depan Anda. Untuk tantangan yang lebih besar, rentangkan lengan seperti yang ditunjukkan.

Tekan pedal 10 kali dan ulangi dengan kaki yang lain.

Selanjutnya, Pompa Kaki Tunggal dengan Crossover

Pompa Kaki Tunggal dengan Crossover

Pindah ke sisi kanan kursi Pilates dan menghadap ke sisi kursi. Berdiri di kaki kanan dan silangkan kaki kiri ke atas dan letakkan seluruh kaki Anda di sepanjang pedal. Kaki berdiri Anda sejajar dengan tepi dayung saat naik.

Pertahankan keseimbangan kaki berdiri Anda dan pompa pedal dengan menyeberang di atas kaki 10 kali. Berjalan ke sisi lain dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Pompa Kaki Tunggal - Kembali Bulat

Pindah ke belakang kursi Pilates dan menghadap ke depan kursi. Paha melewati tepi belakang.

Letakkan kaki kanan Anda di atas kursi dan letakkan tumit Anda di pedal. Kaki akan tetap tertekuk.

Panjangkan punggung Anda dan tarik melalui otot perut dan pusat untuk mendukung tulang belakang Anda.

letakkan tangan Anda di kedua sisi kursi kursi.

Dorong pedal ke bawah 10 kali, ulangi dengan kaki yang lain.

Pompa Kaki Tunggal - Sisi

Masih di belakang kursi Pilates, putar sehingga kaki kanan Anda berada di sebelah tepi belakang kursi. Letakkan kaki kanan Anda di atas kursi dan letakkan tumit kanan di pedal. Kaki sedikit berubah.

Lengan dilipat atau diperpanjang seperti yang ditunjukkan.

Tekan 10 kali. Ulangi di sisi yang lain.

Pompa Kaki Tunggal - Depan Berlutut

Berlutut di atas kursi Pilates menghadap pedal.

Seimbangkan dengan satu lutut sambil memegang lengan Anda ke samping atau membungkuk dengan tangan Anda ditempatkan di belakang kepala Anda.

Tempatkan tumit kaki Anda di pedal memastikan bahwa panggul Anda sejajar menghadap ke depan dan bahkan.

Lengan dilipat atau diperpanjang seperti yang ditunjukkan.

Tekan 10 kali, ulangi di sisi yang lain.

Pompa Kaki Tunggal - Sisi Berlutut

Balikkan tubuh Anda dari bagian atas kursi Pilates sehingga Anda menghadap ke samping.

Berlutut dengan satu kaki, letakkan kaki kaki yang paling dekat dengan kaki bar di bar. Sejajarkan kaki di sepanjang bar.

Tekan 10 kali. Ulangi di sisi yang lain.

Lengan dilipat atau diperpanjang seperti yang ditunjukkan.

Front Mountain Climb - Round Back

Berdiri menghadap kursi Pilates.

Letakkan kaki kiri Anda di pedal dan tekan pedal ke lantai.

Letakkan kaki kanan Anda di kursi kursi dengan jari-jari kaki berbaris di sisi jauh kursi.

Kelilingi punggung dan letakkan tangan Anda di kedua sisi kursi. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan angkat seluruh tubuh Anda dalam posisi bulat ini sehingga kaki kiri dan pedal Anda terangkat dari lantai.

Bawalah tubuh Anda menjadi sejajar sehingga paha kaki kanan Anda sejajar dengan lantai.

Tahan posisi ini dan pompa kaki kiri 10 kali.

Pastikan bahwa panggul Anda tetap rata dan bahkan selama gerakan.

Turunkan kaki kiri ke bawah ke lantai, pegang dayung ke bawah dan ganti kaki agar kaki kanan berada di atas pedal.

Letakkan kaki kiri Anda di atas kursi dan ulangi latihan di sisi yang lain.

Tantangan Bonus: Lakukan latihan yang sama kecuali tubuh Anda tegak dengan tangan di belakang kepala. Biarkan pedal untuk mengangkat sampai paha sejajar dengan lantai. Pompa 10 kali setiap sisi.

Naik - Depan

Berdiri menghadap kursi Pilates dan letakkan kaki kiri Anda di pedal dan tekan pedal ke lantai.

Letakkan kaki kanan Anda di atas (kursi) kursi dengan jari-jari kaki berbaris dengan sisi jauh kursi.

Lengan dapat disilangkan atau diperpanjang seperti yang ditunjukkan.

Mulailah menekan dengan mengatur seluruh tubuh Anda dan biarkan kaki kanan Anda untuk membantu Anda dari posisi kaki ditekuk. Pertahankan kaki kiri Anda lurus saat seluruh tubuh Anda bergerak ke atas dan pedal berjalan sampai ke posisi tanpa perlawanan.

Pastikan bahwa panggul Anda tetap rata dan sejajar saat Anda bergerak naik dan turun.

Lakukan 10 pengulangan dan ulangi di sisi yang lain.

Tip Panduan: Ini adalah jenis latihan olahraga. Berat harus didistribusikan antara dua kaki - tidak semuanya di kaki depan. Jangan lakukan latihan ini kecuali Anda kuat dan mantap.

Terima kasih yang sebesar-besarnya kepada instruktur Pilates dan pemimpin bengkel, Kevin Bowen, atas kontribusi latihan tubuh yang lebih rendah ini di kursi Pilates. Blog Kevin adalah The Prime Male. Dia dapat ditemukan di Facebook juga.