10 Latihan Dada Terbaik untuk Membangun Kekuatan
Daftar Isi:
- Pushups - Modifikasi Pushups
- Pushups on the Ball
- Pushups
- Tonton Sekarang: Cara Melakukan Push Up
- Pushup dengan Bola Obat
- Barbell Bench Press
- Dumbbell Chest Press
- Press Dada dengan Band Perlawanan
- Terbang dengan Dumbbell
- Remas Dada dengan Bola Obat
- Press Dada dengan Dumbel - Bergantian
10+ Latihan Terbaik untuk Menghilangkan Lemak Dada (Oktober 2024)
Pushups - Modifikasi Pushups
Salah satu latihan dada yang paling umum adalah pushup. Pushup adalah cara terbaik untuk bekerja di dada tanpa peralatan. Ini juga favorit karena ini adalah gerakan gabungan yang melibatkan banyak otot dan sendi. Itu berarti itu tidak hanya bekerja di dada, tetapi juga melibatkan lengan, bahu, inti dan kaki. Versi modifikasi ini, pada lutut, memberikan dukungan ekstra pada tubuh bagian belakang dan atas. Jika Anda seorang pemula atau tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas sebanyak ini, ini adalah langkah yang baik untuk memulai.
- Mulailah merangkak dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Arahkan lutut sedikit ke belakang untuk menyandarkan berat badan Anda pada tangan dan ratakan punggung dari kepala ke belakang.
- Tarik perut ke dalam dan, jaga agar tetap lurus, tekuk siku dan tubuh bagian bawah ke lantai sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
- Dorong kembali dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.
Tips
- Jangan pimpin dengan dagu Anda. Jaga agar kepala Anda tetap di bawah sehingga leher Anda sejajar dengan bagian tubuh lainnya sepanjang gerakan.
- Hindari menempelkan bagian belakang di udara agar latihan lebih mudah.
Pushups on the Ball
Bola olahraga dapat menambahkan elemen yang berbeda ke push-up tradisional, membuatnya lebih mudah atau lebih sulit, tergantung di mana Anda memposisikannya. Versi ini ditunjukkan dengan kaki disangga pada bola, yang merupakan pushup yang lebih maju. Anda dapat membuat gerakan ini lebih mudah dengan menggerakkan bola ke atas (sehingga tulang kering atau paha menempel pada bola).
- Berlutut di lantai dengan bola di depan Anda dan gulingkan ke depan, berjalan ke tempat Anda dapat menopang tubuh Anda dengan nyaman dengan perut masuk, bahu ditarik dan tubuh dalam garis lurus.
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan periksa untuk memastikan Anda tidak kendur di tengah. Jika ya, coba putar kembali sedikit untuk mendapatkan lebih banyak dukungan.
- Tekuk siku dan turunkan ke bawah sampai siku Anda berada di sekitar 90 derajat.
- Tekan kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.
Tips
- Jangan pimpin dengan dagu Anda. Jaga agar kepala Anda tetap di bawah sehingga leher Anda sejajar dengan bagian tubuh lainnya sepanjang gerakan.
- Ubah posisi bola sesuai kebutuhan untuk memberi diri Anda lebih banyak dukungan. Menjaga bola di bawah pinggul atau paha atas akan memberikan dukungan paling besar bagi tubuh.
- Jaga tubuh dalam garis lurus. Jangan melorot di tengah, dan jangan biarkan pundak Anda naik. Punggung bagian atas Anda harus rata.
- Untuk memodifikasi, coba gerakan ini dengan berlutut atau berjinjit.
Pushups
0:47Tonton Sekarang: Cara Melakukan Push Up
Untuk melatih otot-otot dada serta lengan dan inti, tidak ada yang seperti push-up kuno yang bagus. Versi tradisional ini adalah cara yang bagus untuk menggarap tubuh bagian atas tanpa peralatan.
- Turunkan tangan dan lutut, posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Dorong lutut ke atas sehingga Anda bertumpu pada tangan dan kaki. Pertahankan otot perut tetap melekat dan pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tekuk siku dan turunkan ke dalam pushup sampai siku Anda berada di sekitar 90 derajat.
- Tekan kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.
Tips
- Jangan pimpin dengan dagu Anda. Jaga agar kepala Anda tetap di bawah sehingga leher Anda sejajar dengan bagian tubuh lainnya sepanjang gerakan.
- Hindari kendur di tengah. Jika perlu, ambil satu atau kedua lutut ke lantai untuk memberikan punggung lebih banyak dukungan. Memperkuat inti dapat membantu memberikan lebih banyak stabilitas.
- Untuk memodifikasi, coba gerakan ini dengan berlutut.
Pushup dengan Bola Obat
Yang menyenangkan tentang push-ups, selain semua otot yang bekerja, adalah bahwa ada begitu banyak variasi sehingga Anda selalu dapat menemukan versi yang cocok untuk Anda. Latihan ini bagus untuk tubuh bagian atas, tetapi juga bagus untuk intinya. Menaikkan satu tangan pada bola obat menambah tantangan baru, dan menggulirkan bola dari tangan ke tangan melibatkan perut dan menambahkan elemen dinamis yang tidak sering Anda dapatkan dengan push-up tradisional.
- Masuk ke posisi pushup di lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih sulit). Pastikan tubuh berada dalam garis lurus dengan abs di dalam dan punggung lurus.
- Letakkan satu tangan di atas bola obat dan letakkan yang lain di lantai. Dapatkan saldo Anda dan turunkan ke pushup.
- Dorong kembali ke atas dan gulung bola melintasi lantai ke sisi lain dan turunkan ke pushup.
- Lanjutkan menggulirkan bola bolak-balik untuk setiap pushup selama 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi.
Tips
- Anda sering dapat menemukan bola obat lunak yang membuat gerakan ini sedikit lebih mudah.
- Jaga agar tubuh sejajar. Dengan mengangkat satu tangan, Anda mungkin tidak memiliki rentang gerakan yang sama, jadi hanya lebih rendah sejauh yang Anda bisa.
- Jaga tubuh dalam garis lurus. Jangan melorot di tengah, dan jangan biarkan pundak Anda naik. Punggung bagian atas Anda harus rata.
Barbell Bench Press
Press bench adalah langkah standar lain yang bagus untuk otot-otot besar dada.Bahu dan trisep juga terlibat dalam latihan ini, menjadikannya gerakan majemuk. Untuk variasi, coba ini di bangku miring, yang akan menargetkan bagian atas dada.
- Berbaringlah di bangku, tangga atau lantai. Mulailah dengan barbel yang melayang di atas dada, siku ditekuk. Letakkan tangan di bar sedikit lebih lebar dari bahu.
- Kontraksikan dada dan dorong beban lurus ke atas dada tanpa mengunci siku di bagian atas.
- Tekuk siku dan turunkan berat ke bawah sampai siku tepat di bawah tingkat dada.
- Ulangi selama 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
Tips
- Pertahankan agar perut tetap berkontraksi di sepanjang gerakan untuk melindungi punggung Anda.
- Usahakan gerakannya lambat dan terkendali - cobalah untuk tidak menggunakan momentum.
Dumbbell Chest Press
Melakukan penekanan dada dengan dumbbell alih-alih barbell dapat menambahkan elemen yang berbeda pada latihan dada Anda, karena kedua lengan sekarang harus bekerja secara independen satu sama lain. Ini bagus untuk bekerja di kedua sisi tubuh, dan tekan dada halter membuat pelengkap yang bagus untuk latihan barbel.
- Berbaringlah di bangku atau langkah dan mulai dengan beban di masing-masing tangan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar.
- Tekuk siku dan turunkan lengan ke bawah sampai siku tepat di bawah dada (lengan harus terlihat seperti tiang gawang).
- Tekan kembali beban tanpa mengunci siku dan dekatkan.
- Ulangi selama 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
Tips
- Pertahankan agar perut tetap berkontraksi di sepanjang gerakan untuk melindungi punggung Anda.
- Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol dan cobalah untuk tidak menggunakan momentum.
Press Dada dengan Band Perlawanan
Menggunakan band resistensi adalah cara yang bagus untuk menargetkan dada dengan cara yang berbeda dan mengubah keadaan ketika latihan yang biasa menjadi sedikit membosankan. Band sebenarnya dapat membuat latihan ini terasa lebih sulit, tetapi Anda selalu memiliki kontrol atas tingkat ketegangan dengan bergerak lebih dekat atau lebih jauh dari pusat band.
- Bungkus band di sekitar sesuatu yang stabil di belakang Anda dan pegang pegangan di kedua tangan sehingga band berjalan di sepanjang bagian dalam lengan.
- Posisikan diri Anda cukup jauh (baik duduk atau berdiri) sehingga Anda memiliki ketegangan pada band.
- Mulailah gerakan dengan tangan ditekuk, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Remas dada dan tekan lengan di depan Anda, jaga agar band tetap stabil. Jangan mengunci siku.
- Ulangi selama 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
Tips
- Jangan biarkan siku terlalu jauh ke belakang saat Anda membawa lengan. Ini bisa membuat bahu Anda tegang, dan Anda ingin menyimpan semua pekerjaan di dada.
- Usahakan gerakannya lambat dan terkendali - cobalah untuk tidak menggunakan momentum.
- Sesuaikan posisi Anda atau lingkarkan gelang di sekitar tangan Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak ketegangan.
Terbang dengan Dumbbell
Lalat dada adalah cara lain untuk melatih otot-otot utama dada dengan fokus pada bagian luar dada. Lalat merupakan pelengkap yang bagus untuk menekan dan mendorong dada karena gerakan itu majemuk; lalat adalah gerakan isolasi. Kemungkinan besar Anda harus menggunakan bobot yang lebih ringan untuk lalat, dan Anda harus berhati-hati saat menurunkan lengan ke bawah untuk menghindari menyakiti bahu atau kehilangan kendali bobot.
- Berbaringlah di lantai, bangku atau langkah. Pegang beban di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Pertahankan siku sedikit ditekuk, turunkan lengan ke samping dan ke bawah sampai sejajar dengan dada.
- Pertahankan siku dalam posisi tetap dan hindari menurunkan bobot terlalu rendah.
- Peras dada untuk mengangkat lengan kembali seolah-olah Anda sedang memeluk pohon.
- Ulangi selama 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi.
Tips
Lakukan latihan ini pada bola untuk menambah tantangan keseimbangan.
9Remas Dada dengan Bola Obat
Pemerasan dada adalah gerakan halus dan lebih merupakan latihan isometrik yang melatih otot dada dan bahu. Meskipun ini bukan latihan yang paling intens, ini adalah cara yang bagus untuk menghangatkan dada sebelum latihan lainnya. Atau, Anda bisa menambahkan gerakan ini di bagian akhir pekerjaan dada Anda untuk mendapatkan sedikit kelelahan ekstra pada otot.
- Duduk tegak di atas bola atau kursi, punggung lurus dan perut masuk.
- Pegang bola obat setinggi dada dan peras bola untuk berkontraksi dengan dada.
- Sambil terus menekan bola, pelan-pelan luruskan lengan, ambil bola lurus di depan Anda sampai lengan lurus.
- Pertahankan tekanan stabil pada bola sepanjang gerakan.
- Bawa bola kembali ke arah dada dan ulangi selama 1-3 set dengan 10-16 repetisi.
Press Dada dengan Dumbel - Bergantian
Variasi menarik dari pers dada halter tradisional ini lebih menantang daripada yang terlihat, terutama jika Anda melakukannya pada bola latihan. Dengan bergantian lengan, Anda menambahkan dinamika baru ke gerakan di mana Anda harus menggunakan inti Anda untuk menjaga tubuh stabil. Saat melakukan versi ini, Anda mungkin perlu lebih ringan pada bobot. Anda mungkin juga ingin mencobanya di bangku atau lantai sebelum beralih ke bola olahraga.
- Berbaringlah di bangku, tangga, bola atau lantai. Mulailah dengan beban di masing-masing tangan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar.
- Jaga agar lengan kiri tetap di tempatnya sambil menekuk siku kanan dan turunkan lengan ke bawah sampai pada atau tepat di bawah dada (lengan akan terlihat seperti tiang gawang).
- Tekan lengan kembali ke atas tanpa mengunci siku, lalu segera ulangi gerakan di lengan kiri sambil menjaga lengan kanan tetap di tempatnya.
- Lanjutkan bergantian sisi, menggunakan abs untuk menjaga tubuh dari bergerak.
- Ulangi selama 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi di setiap kelompok.
Tips
- Pertahankan agar perut tetap berkontraksi di sepanjang gerakan untuk melindungi punggung Anda.
- Usahakan gerakannya lambat dan terkendali - cobalah untuk tidak menggunakan momentum.
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Utama untuk Membangun Kekuatan / Keseimbangan untuk Membeli di 2018
Bagaimana kekuatan, keseimbangan dan stabilitas inti Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak MEMBUTUHKAN peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat hebat untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kuat.
10 Latihan Luar Biasa untuk Membangun Dada Besar dan Kuat
Peti yang kuat dan besar tidak hanya terlihat bagus tetapi juga meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas untuk berbagai aktivitas, terutama dalam kontak, dan olahraga tempur.
8 Kekuatan Inti / Stabilitas Inti Terbaik untuk Membangun Kekuatan / Saldo untuk Dibeli pada 2018
Bagaimana kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda? Jika Anda tidak yakin, maka Anda mungkin perlu mengerjakannya. Anda tidak PERLU peralatan untuk melakukan ini, tetapi ada beberapa alat yang bagus untuk membantu Anda membangun inti yang kuat dan kokoh.