Latihan Senyawa untuk Membangun Kekuatan dan Otot

Latihan latihan beban mencakup dua kategori utama latihan. Latihan isolasi adalah mereka yang bekerja dalam jumlah terbatas kelompok otot dan biasanya satu sendi-misalnya, betis dan pergelangan kaki selama betis menimbulkan, atau bisep dan siku selama ikal bisep. Senyawa latihan, di sisi lain, bekerja beberapa kelompok otot sekaligus dan termasuk squats, deadlifts, dan bench press.

Senyawa latihan umumnya lebih berat daripada latihan isolasi, tetapi mereka juga menawarkan lebih banyak bang untuk uang. Di sini, tiga latihan gabungan klasik dan bagaimana melakukannya dengan benar:

The Squat

Squat membangun otot hamstring dan quadricep di kaki, serta glutes dan otot di punggung. Beginilah cara melakukannya:

• Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda di tanah selebar bahu
• Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut Anda
• Dorong diri Anda kembali ke posisi awal sambil menekan glutes Anda

Ada banyak variasi pada jongkok dasar, yang dapat dilakukan tanpa beban, atau menggunakan barbel, dumbel, kettlebell, piring, atau mesin Smith (mesin yang digunakan untuk latihan beban yang terdiri dari barbel yang dipasang di rel baja, memungkinkan hanya vertikal atau gerakan dekat vertikal). Squat dapat dilakukan dengan menggunakan satu atau kedua kaki dan di posisi yang berbeda. Variasi umum pada squat klasik meliputi:

• Barbell depan jongkok: Pegang barbel langsung di depan Anda sambil berjongkok
• Barbell kembali jongkok: Pegang barbel dan istirahat di atas trapezius - otot yang lebar di antara bahu - sementara jongkok
• Dumbbell squat: Pegang dumbel langsung di depan Anda sambil berjongkok
• Split jongkok: Tekuk satu kaki di depan Anda dan satu di belakang Anda
• Setengah jongkok: Turunkan hanya setengah jalan ke bawah
• Jongkok jempol (atau sumo): Buka kaki lebar dengan kaki menghadap ke luar

Kiat untuk formulir yang tepat:

• Jangan membungkam punggung saat turun atau naik - tetap lurus. Membulatkan punggung, terutama saat menggunakan beban, dapat merusak tulang belakang.
• Jaga agar lutut tidak melewati ujung jari kaki sebanyak mungkin untuk menghindari kerusakan pada sendi lutut
• Jaga tumit Anda tertanam kuat di tanah dan lutut berbaris dengan kaki, tidak terhampar masuk atau keluar
• Lihatlah lurus ke depan, bukan ke bawah

The Deadlift

Deadlifts bekerja dengan quadriceps, abs, lengan, dan punggung. Beginilah cara melakukannya:

• Ambil dumbbell atau barbel dengan pegangan overhand, dan pegang mereka / dekat ke bagian depan paha Anda dengan lutut sedikit ditekuk
• Jaga lengan Anda lurus dan turunkan mereka ke lantai sambil membungkuk di pinggul sampai badan Anda hampir sejajar dengan lantai
• Jeda, lalu kembali ke posisi awal. Barbell atau dumbell hampir menggembalakan tulang kering dan beristirahat di sekitar paha saat Anda kembali berdiri. Tarik bahu ke belakang sebanyak mungkin tanpa membungkuk ke belakang.

Variasi adalah deadlift single-leg. Inilah cara melakukannya:

• Ambil sepasang dumbel dengan pegangan tangan dan pegang dekat paha Anda dengan lutut sedikit ditekuk
• Luruskan tangan Anda dan turunkan ke bawah sambil membungkuk di pinggul dan angkat satu kaki lurus di belakang Anda
• Jeda, kembali ke posisi awal, dan ulangi, angkat kaki Anda yang lain

Kiat untuk formulir yang tepat:

• Angkat beban dengan mendorong ke atas dengan kaki dari lutut.Berhati-hatilah untuk tidak menaikkan pinggul lebih dulu sehingga bagasi bergerak ke depan dan punggung menjadi bulat. Jangan menahan nafas.
• Jika Anda menggunakan barbel, pegang bar di luar garis lutut. Jari kaki harus tepat di bawah garis bar. Jaga punggung lurus tanpa membulatkan bahu dan tulang belakang. Jauhkan pinggul, turun.
• Jangan mencoba untuk mengangkat beban dengan lengan. Lengan harus tetap diulur di bawah tekanan sambil mencengkeram bar saat kaki mendorong ke atas. Pikirkan kaki dan bahu yang bergerak ke atas serentak dengan pinggul titik penyeimbang.

The Bench Press

Bangku tekan membangun otot-otot dada serta trisep dan otot bahu deltoide depan.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan barbel atau dumbel, atau menggunakan mesin Smith, yang membatasi jalur barbel dan membuat latihan sedikit lebih mudah. Variasi lainnya termasuk mencondongkan atau menurunkan bangku untuk menekankan otot dada bagian atas atau bawah. Inilah cara melakukannya:

• Berbaringlah di bangku dengan sedikit membungkuk di tulang belakang. Kaki harus rata di lantai dan relatif lebar.
• Pegang barbel atau dumbbell dengan jempol Anda di bagian luar kepalan tangan yang tertutup, genggaman tangan, dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Sudut lengan atas harus sekitar 45 derajat ke tubuh.
• Angkat bar di atas dada dengan lengan terulur, buang napas saat Anda mendorong ke atas dan membidik secara konsisten di tempat yang sama di langit-langit. Jangan menonton bar; fokus pada langit-langit.
• Kembalikan bilah ke tepat di atas dada dan ulangi

Kiat untuk formulir yang tepat:

• Pengepresan bilah bisa berbahaya. Pastikan jalur batang tidak rendah di atas daerah mulut dan leher saat melepas atau memegangi barbel. Jika Anda mengangkat banyak berat badan, Anda mungkin ingin meminta seseorang untuk melihat Anda.
• Genggaman Anda pada beban harus cukup lebar sehingga sendi siku setidaknya pada sudut siku-siku dan lengan bawah dalam bidang tegak lurus. Jika Anda lebih berpengalaman, Anda mungkin ingin menggunakan pegangan yang sedikit lebih lebar atau lebih sempit.
• Tidak apa-apa untuk "mengunci" siku Anda, pastikan Anda tidak mengunci mereka secara tiba-tiba atau eksplosif
• Jangan mendorong kepala Anda ke bangku untuk membantu mengangkat; gunakan otot leher sebagai gantinya.