15 Menit Home Pilates Rutin

Latihan Pilates ini dirancang untuk memberi Anda rutinitas di rumah dan membantu Anda membangun keakraban dengan latihan matras Pilates, baik Anda baru atau berpengalaman. Latihan-latihan ini mengembangkan kekuatan inti, stabilitas, dan fleksibilitas di mana Pilates terkenal.

Fokus otot untuk setiap latihan dicatat sehingga Anda dapat menargetkan rutinitas Anda. Harap diingat itu semua Latihan Pilates melibatkan otot perut inti. Jangan ragu untuk memilih dari daftar untuk latihan ab. Ada catatan modifikasi dalam instruksi lengkap untuk setiap latihan.

Pilates Warm-Up Bergerak

Set latihan pemanasan sangat penting dalam mengajarkan fondasi gerakan Pilates. Mereka juga mempersiapkan tubuh untuk dengan aman melakukan latihan yang lebih menantang nantinya. Bahkan jika Anda melewatkan langkah selanjutnya, pilih setidaknya dua atau tiga gerakan pemanasan untuk memulai setiap rutin Pilates yang Anda lakukan. Ambil matras dan mulai.

1

Ab Scoop

1:02

Tonton Sekarang: Ab Scoop Your Way to Six-Pack

Olahraga: Angkat Dada / Ab Scoop.

Area Target: Abdominals - terutama six-pack atau Rectus Abdominis.

Ini bukan krisis. Abdominalis harus ditarik ke bawah ke dalam sendok ketika Anda menggunakannya untuk mengontrol lambat, halus meringkuk dan berguling. Presisi dalam jenis sendok ini adalah salah satu rahasia Pilates.

2

Seratus

1:40

Tonton Sekarang: Bagaimana Cara Melakukan Seratus Klasik Seperti Seorang Pro

Olahraga: Seratus

Area Target: Perut, Pernapasan

Abdominalitas Anda akan sangat tertarik, sehingga Anda harus menggunakan kapasitas paru-paru penuh Anda dengan bernapas ke punggung dan tulang rusuk yang lebih rendah. Gunakan abs Anda untuk menahan diri - jangan biarkan leher dan bahu melakukan semua pekerjaan.

3

Roll Up

1:56

Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Roll Up

Olahraga: Roll Up

Area Target: Abdominalis

Gunakan otot perut Anda untuk menggulung ke atas dan ke bawah dengan kontrol. Jangan mengandalkan momentum atau membiarkan kaki Anda terlepas dari matras. Pilates adalah tentang kontrol, dan ini adalah tempat Anda membangun kontrol itu.

4

Satu Lingkaran Kaki

1:24

Tonton Sekarang: Cara Melakukan Lingkaran Satu Kaki

Olahraga: Satu Lingkaran Kaki.

Area Target: Abdominal, Paha, Hip Flexors

Abdominals menjaga panggul tetap stabil saat kaki bergerak. Tidak ada goyang dan berguling! Pastikan untuk menggunakan berbagai gerak tanpa kehilangan kendali.

5

Berguling Seperti Bola

1:00

Tonton Sekarang: Cara Memotong Kuku Seperti Bola

Olahraga: Berguling Seperti Bola

Area Target: Abdominal, Mobilitas Spinal

Tetap di tikungan Anda untuk seluruh latihan. Memulai roll kembali dengan abs dan tidak dengan jatuh kembali atau menggunakan momentum.

6

Buka Saldo Kaki

0:54

Tonton Sekarang: Tantang Abs Anda dengan Saldo Kaki Terbuka

Olahraga: Buka Saldo Kaki

Area Target: Abdominals, Hamstring Mobility

Gunakan otot perut dan otot punggung untuk mengontrol pose. Cobalah bekerja dengan tangan dan kaki yang paling lurus. Jika tidak berhasil pada awalnya, terus berlatih. Anda akan sampai di sana!

7

Seri Side Kick

3:55

Tonton Sekarang: 4 Tendangan Samping ke Nada Paha & Inti Anda

Olahraga: Seri Side Kick

Area Target: Abdominal, semua otot paha - terutama paha bagian dalam

Kerjakan batang tubuh dan juga kaki. Tulang rusuk harus tetap didukung sepanjang setiap pengulangan. Jangan biarkan mereka tenggelam ke matras.

8

Dukungan Depan / Papan

1:30

Tonton Sekarang: Jalan yang Benar untuk Meluncur di Pilates

Olahraga: Dukungan Depan / Papan

Area Target: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms

Tetap dalam satu garis dari tumit ke telinga Anda. Meskipun fokusnya agak di bagian atas tubuh, jika Anda menggerakkan kaki dan membayangkan meremas glute bersama, latihan akan lebih mudah.

9

Gergaji

1:20

Tonton Sekarang: Pilatus Saw adalah Peregangan Mutakhir

Olahraga: Gergaji

Area Target: Paha belakang, Paha bagian dalam, Obliques, Back Mobility

Jaga agar pinggul Anda berlabuh dan sejajar saat Anda memutar ke samping. Gunakan pertentangan ketika menjangkau ke depan sehingga Anda juga mencapai kembali pada saat yang sama.

10

Putri duyung

1:10

Tonton Sekarang: Hadiahi Tubuh Anda dengan Peregangan Sisi Putri Duyung

Olahraga: Putri duyung

Area Target: Peregangan samping

Tekuk tubuh Anda secara langsung ke samping saat Anda meregang, seolah-olah Anda berada di antara dua lembar kaca. Pertahankan pinggul pada sisi peregangan Anda ke bawah.

11

Swan Prep

1:25

Tonton Sekarang: Bagaimana Melakukan Peregangan Swan untuk Tubuh Depan Anda

Olahraga: Swan Prep

Area Target: Back ekstensor, Peregangan perut

Swan menyediakan counter stretch indah untuk banyak latihan fleksi depan yang kita lakukan di Pilates. Ini adalah langkah sehari-hari.

12

Gulungan Dinding Turun

Olahraga: Gulungan Dinding Turun

Area Target: Peregangan otot perut, punggung dan hamstring

Gunakan latihan ini sebagai transisi dari melakukan rutin Pilates Anda untuk membawa postur yang baik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Peras gerakan ini ke rutinitas harian Anda.