Latihan Trampolin 40 Menit untuk Ditambah ke Rutin Anda

Jika Anda berpikir trampolin hanya untuk anak-anak, saatnya untuk menyesuaikan pemikiran Anda. Latihan trampolin selama 40 menit ini merupakan rutinitas yang ketat dan berkekuatan tubuh total yang dirancang untuk rebounder berbasis rumahan standar.

Anda akan mulai dengan pemanasan sederhana, menendang itu takik dengan sirkuit kekuatan dan pengkondisian, membakar sistem kardiovaskular Anda dengan ledakan pelatihan interval intensitas tinggi, kemudian membungkus semuanya dengan kerja inti dan pendinginan. Anda akan selesai dalam waktu kurang dari satu jam, dan Anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah. Cukup putar daftar putar favorit Anda, ambil penghitung waktu, dan mulai bekerja.

1

Rutin Pemanasan 5 Menit

Mulailah latihan Anda dengan lambat dan mantap untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membuat darah Anda bergerak. Sirkuit lima menit yang sederhana sudah cukup untuk melakukan trik.

Lakukan setiap latihan berikut selama 30 detik sebelum pindah ke latihan berikutnya. Selesaikan sirkuit lima-latihan dua kali.

• Berjalan di tempat: Berdirilah tegak, pundak ke belakang, kaki terpisah sejauh pinggul. Berjalanlah di tempat dengan mengangkat satu kaki dari trampolin, letakkan di bawah, lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan. Ayunkan lengan Anda secara alami di sisi tubuh sehingga saat Anda melangkah dengan kaki kanan, lengan kiri Anda mengayun ke depan dan sebaliknya.
• Sumo squat dan jangkauan: Letakkan kaki Anda lebar-lebar pada trampolin, sehingga setiap kaki tepat di dalam tepi luar permukaan lompat, jari-jari kaki sedikit miring ke arah luar. Berdirilah tegap, pundak ke belakang, pundak teras. Jongkok dengan menekan pinggul ke belakang dan menekuk lutut, menjaga tubuh terangkat dan dada menghadap ke depan. Rapatkan kedua tangan Anda di bawah kaki saat Anda berjongkok, menyentuh permukaan trampolin ketika lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Dari posisi ini, tekan tumit Anda dan bangkit untuk berdiri. Saat Anda melakukannya, sapu tangan Anda ke atas kepala Anda, arahkan ke langit-langit. Lanjutkan latihannya.
• Memantul cahaya: Dengan jarak kaki sejauh pinggul, pantulkan ringan pada permukaan treadmill. Kaki Anda bahkan tidak harus keluar dari permukaan itu sendiri saat Anda memantul.
• Terjang dan memutar: Untuk melakukan lunge dan twist, letakkan kaki kanan di atas permukaan trampolin yang memantul dan turunkan kaki kiri Anda dari trampolin di belakang Anda, letakkan bola kaki kiri Anda dengan kuat di tanah sekitar dua kaki di belakang Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan berada di tengah-tengah di antara kedua kaki Anda, bengkokkan kedua lutut dan turunkan lutut kiri Anda ke lantai. Saat Anda melakukannya, putar batang tubuh Anda ke kanan, dengan obliques Anda. Saat lutut kanan membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakan, tekan kembali untuk berdiri, dan putar tubuh Anda kembali ke tengah. Lanjutkan selama 30 detik penuh dengan kaki kanan Anda ke depan. Pada putaran kedua, ganti kaki, jadi kaki kiri Anda berada di trampolin dan kaki kanan Anda ada di lantai.
• Jog di tempat: Sama seperti kedengarannya, jogging di tempat dengan trampolin. Ayunkan lengan Anda secara alami di sisi tubuh Anda, tetapi pastikan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, sama seperti Anda akan menekuknya jika Anda jogging di jalan.

2

20-Menit Cardio dan Sirkuit Kekuatan

Untuk latihan total-tubuh yang benar, sulit untuk mengalahkan manfaat dari menggabungkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam sirkuit yang berkelanjutan. Untuk rutinitas 20 menit ini, Anda akan berganti-ganti antara latihan lompat yang berfokus pada kardio dan latihan bobot tubuh atau halter yang berfokus pada kekuatan. Jika Anda tidak memiliki akses ke halter, lakukan latihan dengan barang-barang rumah tangga seperti botol air.

Lakukan setiap latihan selama 60 detik sebelum segera pindah ke latihan berikutnya. Selesaikan seluruhnya dua kali.

• Jack melompat: Cukup lakukan jumping jacks di permukaan trampolin. Mulailah dengan kaki bersatu, lengan berada di samping tubuh. Melompat ke udara, melompat keluar kedua kaki ke samping saat Anda secara bersamaan menyapu tangan Anda di atas kepala. Mendaratlah dengan kaki terpisah kira-kira selebar bahu. Segera lompat kembali ke udara, ayunkan kaki Anda kembali bersamaan saat Anda membawa lengan kembali ke samping. Lanjutkan dengan kecepatan yang stabil.
• Jongkok dan tekan terhuyung, sisi kiri: Berdirilah di sisi kiri trampolin, kaki kanan Anda di trampolin dan kaki kiri Anda di lantai sehingga kaki Anda terpisah kira-kira selebar bahu. Pegang dumbel di setiap tangan di bahu Anda. Jongkok, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut.Saat lutut kanan membentuk sudut 90 derajat, tekan kaki Anda dan rentangkan lutut dan pinggul untuk kembali berdiri. Saat Anda melakukannya, tekan dumbbell lurus ke atas, rentangkan tangan Anda di atas kepala dengan menekan bahu. Bawa halter kembali ke bahu Anda dan lanjutkan urutan squat-and-press.
• Scissor jumps: Scissor jumps adalah kebalikan dari jack jumps. Mulailah dengan kaki Anda bersama, lengan di sisi Anda. Melompat ke udara, ayunkan kaki kanan Anda ke depan dan kaki kiri ke belakang, mendarat dengan kedua kaki tepat di depan dan belakang tepi permukaan trampolin. Segera lompat ke udara dan alihkan posisi kaki Anda, sehingga kaki kanan Anda mendarat ke bagian belakang trampolin dan kaki kiri Anda mendarat ke arah depan. Lanjutkan melompat dengan cara ini, memungkinkan lengan Anda untuk berayun secara alami saat Anda melompat.
• Jongkok dan tekan terhuyung, sebelah kanan: Lakukan latihan jongkok dan pers yang sama seperti sebelumnya, tetapi kali ini berdiri di sisi kanan trampolin dengan kaki kiri di trampolin dan kaki kanan di lantai.
• 180 derajat, sisi bergantian: Berdirilah di tengah-tengah trampolin, kaki Anda menyatu, lutut sedikit ditekuk. Bangkitlah dengan ringan beberapa kali untuk mendapatkan momentum, kemudian lompat lebih kuat, putar 180 derajat ke kiri di udara sehingga Anda mendarat menghadap bagian belakang ruangan. Langsung melompat ke udara, memutar 180-degress ke kanan, mendarat di posisi awal Anda. Langsung melompat ke udara lagi, kali ini memutar hak untuk mendarat menghadap bagian belakang ruangan. Kemudian ulangi, memutar ke kiri, mendarat di posisi awal Anda. Lanjutkan urutan melompat 180 derajat kiri-kanan-kanan-kiri ini selama 60 detik penuh. Jika Anda lelah atau pusing, cukup istirahat dengan memantul, jogging, atau berjalan di tempat.
• Pushups: Letakkan tangan Anda di atas permukaan lompatan trampolin yang kira-kira terpisah sebahu dengan kaki Anda di belakang Anda, bola-bola kaki Anda di lantai. Libatkan inti Anda dan pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Tekuk kedua siku dan mulai turunkan dada Anda ke arah trampolin. Ketika siku Anda ditekuk pada 90 derajat, tekan melalui tangan Anda dan tekan kembali ke posisi awal. Jika Anda menemukan pushup penuh terlalu menantang, turunkan lutut Anda ke tanah untuk pushup yang dimodifikasi.
• Mogul melompat: Berdirilah di tengah permukaan lompatan trampolin dengan kedua kaki Anda bersama, lutut sedikit ditekuk. Bangkitlah dengan ringan selama beberapa detik untuk mendapatkan momentum, kemudian melompat lebih tinggi ke udara, memutar pinggul Anda ke kanan sambil menjaga tubuh Anda menghadap ke depan. Mendarat sehingga kaki, lutut, dan pinggul Anda miring sekitar 45 derajat ke kanan, lutut dan pinggul Anda sedikit ditekuk. Langsung melompat ke udara, kali ini memutar pinggul Anda ke kiri, mendarat sehingga kaki, lutut, dan pinggul Anda miring sekitar 45-degress ke kiri. Sementara itu, tubuh Anda tetap stabil, menghadap ke depan ruangan. Seharusnya terlihat seperti pemain ski melewati mogul. Lanjutkan aksi memutar pinggul bolak-balik ini selama 60 detik penuh. Jika Anda lelah, istirahat sejenak untuk bangkit dengan ringan, joging, atau berjalan di tempat sebelum melanjutkan lompatan mogul Anda.
• Jembatan: Targetkan glutes Anda dengan latihan bridge. Berbaring telentang di lantai, lutut ditekuk, telapak kaki rata di permukaan trampolin. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Libatkan inti Anda dan tekan glutes Anda, angkat pinggul Anda dari tanah. Tekan tumit Anda sampai pinggul Anda sepenuhnya memanjang, selaras di antara lutut dan bahu Anda. Membalikkan gerakan, menurunkan glutes Anda ke tanah, berhenti tepat sebelum mendarat. Lanjutkan latihannya.
• Lompatan dari sisi ke sisi: Berdirilah di tengah permukaan lompatan, kedua kaki Anda bersama, lutut sedikit ditekuk. Bangkitlah ringan beberapa kali untuk mendapatkan momentum, lalu lompat ke udara, arahkan diri Anda ke kanan, sehingga Anda mendarat dengan kedua kaki tepat di tepi kanan permukaan lompat. Segera melompat ke udara dan mendorong diri Anda ke kiri, mendarat dengan kedua kaki tepat di tepi kiri permukaan melompat. Lanjutkan aksi melompat dari sisi ke sisi ini selama 60 detik penuh. Jika Anda perlu istirahat sebentar, tarik napas sambil memantul ringan, jogging, atau berjalan di tempat.
• Triceps dips: Dip pada trampolin sangat mirip dengan dips atau dips. Duduk di tepi trampolin, tangan Anda di permukaan lompat ke kedua sisi pinggul Anda. Rentangkan kaki Anda di depan Anda. Tekan telapak tangan Anda untuk mengangkat pinggul. Geser sedikit berat tubuh Anda ke depan, sehingga pinggul Anda berada di depan trampolin. Tekuk siku sehingga mengarah ke belakang dan turunkan pinggul ke lantai. Ketika siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, tekan telapak tangan Anda untuk mengulurkan tangan dan kembali ke posisi awal. Lanjutkan latihan selama 60 detik penuh.

3

Urutan HIIT 5-Menit

Selesaikan bagian latihan kardio dan latihan kekuatan Anda dengan latihan interval intensitas tinggi cepat yang berfokus pada kardio. Anda akan menyelesaikan lima putaran pekerjaan 40 detik diikuti dengan istirahat 20 detik. Setiap putaran identik, jadi saksikan saja jam dan waktu putaran Anda untuk membakar seri ini.

• Berlari cepat setinggi 40 detik: Mulai berdiri di tengah permukaan lompat. Mulai jogging ringan di tempat, menambah kecepatan untuk beralih ke sprint penuh. Dengan setiap langkah, tarik lutut Anda setinggi yang Anda bisa di depan tubuh Anda, ayunkan lengan yang berlawanan ke depan dalam gerakan lari alami. Lakukan secepat mungkin selama 20 detik penuh.
• Istirahat 20 detik: Nikmati 20 detik istirahat total.Jika mau, Anda bisa berjalan atau bergerak ringan di tempat.

4

Core 10-Menit dan Pendinginan

Akhiri pekerjaan Anda dengan pelatihan inti lima menit diikuti dengan cooldown lima menit yang mudah. Untuk latihan inti, lakukan setiap gerakan selama 45 detik diikuti dengan istirahat 15 detik.

• Penahan papan: Tempatkan lengan Anda di permukaan trampolin dengan siku di bawah bahu. Rentangkan kaki Anda di belakang sehingga Anda hanya didukung oleh bola-bola kaki dan lengan Anda. Libatkan inti Anda, pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Tahan posisi ini selama 45 detik penuh.
• Liku miring: Duduklah di tengah-tengah trampolin, lutut Anda ditekuk, kedua tangan Anda di pusar. Bersandar sedikit sehingga Anda merasakan inti Anda terlibat. Angkat kaki Anda dari trampolin, membentuk huruf "v" dengan tubuh dan paha Anda. Dari posisi ini, lakukan tikungan miring dengan memutar batang tubuh Anda ke kanan, mengetuk tangan Anda di sisi kanan trampolin, lalu memutar sepanjang jalan ke kiri, mengetuk tangan di sisi kiri trampolin. Lanjutkan aksi bolak-balik tubuh bolak-balik ini selama 45 detik penuh.
• Ekstensi anjing burung: Siapkan tangan dan lutut Anda di permukaan trampolin, sehingga tubuh Anda membentuk posisi meja. Libatkan inti Anda dan secara bersamaan rentangkan lengan kiri Anda di depan tubuh Anda saat Anda menjulurkan kaki kanan di belakang Anda. Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi ke sisi yang berlawanan, kali ini rentangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda. Lanjutkan sisi bergantian selama 45 detik penuh.
• V-sit hold: Duduk di tengah permukaan lompatan, lutut Anda ditekuk, kaki rata. Bersandar sedikit sampai Anda merasakan inti Anda terlibat. Angkat kaki Anda dari trampolin, sehingga tubuh Anda membentuk huruf "v" dengan batang tubuh dan paha Anda. Rentangkan tangan Anda ke luar kedua kaki dan jika Anda bisa, rentangkan lutut Anda, arahkan kaki Anda ke langit-langit. Tahan posisi V-sit selama 45 detik penuh.
• Perenang: Berbaringlah telungkup di atas permukaan trampolin, lengan Anda terulur di depan Anda, kaki Anda di belakang. Libatkan inti dan punggung Anda untuk sedikit mengangkat kaki dan dada, membuat sedikit busur dengan tubuh Anda. Dari posisi ini, mulailah "berenang" di tempat, mengangkat dan menurunkan lengan dan kaki Anda dengan gerakan cepat, sehingga ketika satu lengan atau kaki terangkat, yang lain menurunkan. Kaki Anda akan bergerak dengan cara yang mirip dengan tendangan renang gaya bebas, dan lengan Anda akan meniru gerakan mereka di depan tubuh Anda. Lanjutkan selama 45 detik penuh.

Ketika Anda telah menyelesaikan urutan inti lima menit, cukup berjalan ringan di tengah trampolin untuk memungkinkan detak jantung Anda secara bertahap kembali normal. Luangkan lima menit berjalan untuk menyelesaikan rutinitas Anda.