Pencegahan Sindrom Carpal Tunnel

Anda dapat mengurangi risiko sindrom carpal tunnel dengan beberapa cara dengan mencegah ketegangan berulang dan belajar menjaga pergelangan tangan Anda pada posisi netral yang lebih aman. Namun, Anda mungkin lebih rentan terhadap sindrom carpal tunnel karena kondisi kesehatan yang mendasarinya, faktor anatomi, atau cedera pergelangan tangan.

Faktor Kesehatan

Kelebihan berat badan adalah faktor risiko utama untuk sindrom carpal tunnel. Jika indeks massa tubuh (BMI) Anda adalah 30 atau lebih, Anda berisiko lebih besar. Tidak diketahui persis mengapa kelebihan berat badan meningkatkan risiko. Anda juga akan mengurangi banyak risiko kesehatan lainnya jika Anda dapat mempertahankan berat badan di bawah BMI 30.

Artritis reumatoid, diabetes, dan hipotiroidisme meningkatkan risiko sindrom carpal tunnel. Kondisi ini dan lainnya yang menyebabkan peradangan atau retensi air mempersempit ruang di terowongan karpal. Gula darah tinggi pada diabetes merusak saraf. Mendapatkan perawatan untuk kondisi ini dapat mengurangi risiko Anda untuk sindrom carpal tunnel.

Usia adalah faktor risiko; kejadiannya paling tinggi pada orang berusia di atas 40 dan jarang terlihat pada anak-anak. Seiring bertambahnya usia, penting untuk lebih berhati-hati melindungi pergelangan tangan Anda.

Fleksi Pergelangan Tangan dan Regangan Berulang

Menyadari posisi pergelangan tangan Anda dapat mengurangi risiko sindrom carpal tunnel. Posisi pergelangan tangan netral adalah yang paling protektif. Ini adalah posisi ketika tangan Anda sejajar dengan pergelangan tangan Anda. Posisi tertekuk adalah telapak tangan ke bawah, dengan telapak dan jari ditekuk ke arah pergelangan tangan bagian dalam. Posisi diperpanjang adalah dengan telapak tangan naik.

Tidur

Tidur di tangan Anda, terutama jika berada dalam posisi tertekuk, meningkatkan risiko Anda. Perhatikan posisi tangan Anda di malam hari. Jika Anda sudah mengalami mati rasa atau kesemutan di tangan Anda di malam hari atau ketika Anda bangun, beli penahan pergelangan tangan untuk dipakai saat tidur. Ini akan menjaga tangan Anda dalam posisi netral dan membantu mencegah perkembangan sindrom carpal tunnel.

Postur, Lengan, dan Posisi Tangan

Jaga agar bahu Anda tetap lurus daripada berguling ke depan saat duduk, berdiri, atau berjalan. Postur membungkuk berkontribusi untuk meregangkan seluruh lengan Anda dan pergelangan tangan dan tangan Anda. Tugas apa pun yang Anda lakukan, termasuk memeriksa ponsel, harus dilakukan dengan tangan jauh dari tubuh Anda - tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh.

Jika Anda mendapati diri Anda mencengkeram benda seperti pena atau ponsel Anda dengan erat, belajarlah untuk melonggarkan cengkeraman Anda atau modifikasi cara Anda memegang objek. Gunakan pena pegangan yang lebih besar dan dudukan atau dudukan ponsel. Alat apa pun harus berukuran tepat untuk tangan Anda karena alat yang terlalu besar dapat menyebabkan ketegangan.

Menghindari Ketegangan Berulang dalam Tugas

Pada tugas atau pekerjaan apa pun, perhatikan bagaimana Anda menggunakan tangan Anda, terutama ketika Anda melakukan tindakan yang sama secara berulang. Hindari tugas yang membutuhkan gerakan menekuk atau memutar dengan tangan Anda untuk waktu yang lama.Jika Anda harus melakukan gerakan ini, secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk melakukannya dan sering-seringlah beristirahat. Jika mungkin, bertukar tangan selama tugas Anda.

Risiko di tempat kerja untuk sindrom terowongan karpal terlihat terutama pada pekerjaan lini perakitan di bidang manufaktur, pembersihan, dan pemrosesan makanan. Selain mendesain ulang tugas-tugas ini untuk mengurangi ketegangan, akan sangat membantu jika atasan Anda memutar pekerjaan yang membutuhkan tindakan ini sehingga Anda tidak menghabiskan waktu berjam-jam melakukan gerakan yang sama.

Posisi dan Kebiasaan Workstation Komputer

Berita baiknya adalah bahwa penelitian belum menemukan hubungan yang kuat antara penggunaan keyboard komputer atau mouse dan sindrom carpal tunnel. Tetapi ada beberapa kebiasaan mengetik dan komputer yang dapat meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan Anda. Mengubah praktik-praktik ini dapat mengurangi ketegangan sehari-hari:

• Postur dan posisi: Keyboard dan kursi Anda harus berada pada ketinggian di mana lengan bawah Anda rata saat menggunakan keyboard dan pergelangan tangan Anda tidak tertekuk saat Anda mengetik. Jaga monitor Anda setinggi mata dan punggung Anda didukung. Kaki Anda harus lurus di lantai (jangan duduk dengan kaki bersilang untuk waktu yang lama). Posisikan layar Anda sejauh lengan dari Anda. Nilai workstation Anda dan buat semua perubahan yang Anda bisa.
• Jaga pergelangan tangan netral: Saat mengetik, pergelangan tangan Anda tidak harus ditekuk ke arah kelingking atau ke dalam ke arah ibu jari Anda. Jaga pergelangan tangan Anda lurus.
• Jangan mengistirahatkan pergelangan tangan Anda: Saat mengetik, tangan Anda harus melayang di atas keyboard, memungkinkan jari-jari Anda menemukan kunci yang tepat dengan menggerakkan seluruh lengan Anda. Jika pergelangan tangan Anda beristirahat di satu tempat, Anda harus memutar tangan untuk memukul semua kunci. Pergelangan tangan bisa membingungkan karena Anda sebaiknya tidak mengistirahatkan pergelangan tangan saat mengetik. Pergelangan tangan Anda harus berfungsi sebagai pengingat untuk tidak meletakkan tangan Anda di tepi meja atau meja; biarkan pergelangan tangan Anda melayang di udara saat Anda mengetik.
• Jangan memutarbalikkan:Ada kombinasi penekanan tombol tertentu yang memutar tangan dan pergelangan tangan Anda. Misalnya, coba tekan control-Y hanya dengan tangan kiri Anda. Kapan saja Anda perlu melakukan kombinasi tombol yang melibatkan menahan satu tombol dan menekan yang lain, gunakan kedua tangan. Ini akan tampak aneh pada awalnya tetapi itu akan membuat Anda tidak memutar ke posisi yang aneh. Ini berlaku untuk menggunakan bergeser kunci juga.
• Ubah posisi tangan sesering mungkin: Membalikkan tangan Anda (buku-buku jari di atas meja) ketika berhenti sejenak pada keyboard adalah cara yang bagus untuk membuat pergelangan tangan Anda tidak berada di posisi yang sama sepanjang hari. Biasakan membalik pergelangan tangan Anda ketika memikirkan kalimat berikutnya untuk menulis, berbicara di telepon, atau membaca di komputer.

Latihan dan Peregangan

Peregangan dan pengondisian untuk tugas-tugas yang membutuhkan penggunaan tangan dan pergelangan tangan Anda penting untuk mencegah cedera dan ketegangan berulang. Jika Anda sudah memiliki beberapa gejala sindrom carpal tunnel, diskusikan latihan dengan dokter Anda karena mungkin atau mungkin tidak direkomendasikan. Sayangnya, penelitian belum menunjukkan latihan gliding saraf dan tendon meluncur efektif dalam mengobati kondisi setelah Anda memiliki gejala. Latihan meluncur adalah gerakan tangan yang bertujuan untuk menjaga saraf dan tendon meluncur dengan lancar melalui terowongan karpal, seperti peregangan pergelangan tangan di bawah ini.

Urutan Peregangan Pergelangan Tangan

Regangkan tendon dan otot di pergelangan tangan Anda setiap hari. Lakukan di pagi hari, saat makan siang, dan pada akhir hari.

1. Sambil berdiri, pegang tangan Anda lurus ke depan dengan jari-jari Anda terulur, telapak tangan menghadap ke tanah.
2. Angkat kedua tangan dalam posisi "berhenti" (telapak tangan menghadap dinding di depan Anda) sambil menjaga lengan tetap lurus. Tahan posisi ini selama lima detik.
3. Kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan mengepalkan. Tahan selama lima detik.
4. Putar tinju Anda ke bawah sehingga bagian belakang tangan Anda menghadap dinding di depan Anda dan Anda dapat melihat buku-buku jari Anda. Tahan selama lima detik.
5. Akhirnya, kembali ke posisi awal dan rilekskan tangan dan jari Anda. Tahan selama lima detik.
6. Ulangi seri 10 kali.

Tambahkan sekitar dua menit peregangan untuk seluruh tubuh Anda ke rutinitas peregangan Anda. Longgarkan pundak Anda dan luruskan punggung Anda. Gerakkan kepala Anda dari sisi ke sisi. Regangkan punggung Anda. Anda akan merasa lebih berenergi dan memiliki ketegangan dan rasa sakit yang jauh lebih sedikit.

Penguatan pegangan: Peras bola karet lunak. Pegang remasan selama lima detik. Ulangi 15 kali.

Yoga: Yoga dapat membantu memperkuat dan mengkondisikan tubuh bagian atas serta meningkatkan postur dan kekuatan cengkeraman Anda. Telah direkomendasikan untuk orang dengan gejala sindrom carpal tunnel.

Pengondisian Kerja: Jika pekerjaan Anda memerlukan tugas-tugas yang membutuhkan puntiran dan tekukan tangan Anda, terutama jika Anda harus menggunakan gerakan yang kuat atau membawa beban, yang terbaik adalah secara bertahap meningkatkan waktu yang Anda habiskan dalam kegiatan ini. Tanyakan kepada atasan Anda untuk latihan pengkondisian.

Cegah Memburuk

Jika Anda memiliki kesemutan pada tangan atau jari, mati rasa, atau sakit, ambil langkah-langkah untuk mencegah kondisinya memburuk. Temui dokter Anda jika Anda memiliki gejala-gejala ini selama beberapa minggu. Jika mereka tetap tidak diobati dan berkembang, Anda berisiko mengalami kerusakan otot dan saraf yang tidak dapat dipulihkan.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa yang menjadi perhatian Anda? Sumber Artikel

• Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Opsi Saat Ini untuk Manajemen Nonsurgical dari Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
• Sindrom Terpal Carpal. Penelitian Arthritis Inggris.
• Lembar Fakta Sindrom Carpal Tunnel. Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
• Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tunnel Syndrome - Bagian I (Anatomi, Fisiologi, Etiologi, dan Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
• Kozak A, Schedlbauer G, T Wirth, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Hubungan Antara Faktor-Faktor Risiko Biomekanis Yang Berhubungan Dengan Pekerjaan dan Kejadian Sindrom Carpal Tunnel: Tinjauan Tinjauan Sistematik dan Meta-Analisis Penelitian Saat Ini. Gangguan Muskuloskeletal BMC. 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.