IT Band Pain: Penyebab dan Perawatan Sindrom Iliotibial

Band iliotibial (IT) seringkali merupakan penyebab tersembunyi dari nyeri lutut luar atau pinggul. Iliotibial band friction syndrome dapat menyebabkan rasa sakit yang mengomel, tumpul, atau kambuh menjadi nyeri akut yang terasa di tempat tertentu di bagian luar lutut dan paha bagian bawah. Untuk beberapa atlet, ikatan yang ketat dapat menyebabkan nyeri pinggul juga.

Band Iliotibial

Band iliotibial adalah band yang kuat, tebal dari jaringan fibrosa yang membentang di sepanjang bagian luar kaki. Pita TI mulai di pinggul dan membentang di sepanjang paha luar dan menempel di tepi luar tulang kering (tibia) tepat di bawah sendi lutut. Band ini bekerja dengan paha depan (otot paha) untuk memberikan stabilitas ke luar sendi lutut selama gerakan.

Penyebab Iliotibial Band Pain

Iliotibial band syndrome adalah hasil dari peradangan band iliotibial. IT band syndrome adalah cedera umum pada pelari atau atlet lain yang berlari untuk pelatihan atau selama olahraga mereka. Pita TI bertindak terutama sebagai penstabil selama berjalan dan mungkin menjadi jengkel karena terlalu sering digunakan. Rasa sakit biasanya dirasakan pada aspek luar (lateral) lutut atau paha bagian bawah, tetapi mungkin dirasakan di dekat pinggul.Rasa sakit sering lebih intens ketika menuruni tangga atau bangun dari posisi duduk.

Penyebab paling umum dari sindrom pita IT adalah:

• Terlalu sering digunakan
• Meningkatkan pelatihan terlalu cepat
• Sindrom overtraining
• Kembali dari cedera terlalu cepat
• Biomekanika salah
• Kesalahan pelatihan lainnya

IT band syndrome umum terjadi pada pelari yang melakukan latihan berulang yang tidak seimbang, seperti berlari hanya di satu sisi jalan yang dimahkotai atau hanya berlari satu arah di trek. Sebagian besar jalan miring ke samping dan berjalan di sepanjang tepi menyebabkan kaki bagian luar lebih rendah daripada kaki bagian dalam. Ini, pada gilirannya, menyebabkan panggul miring ke satu sisi dan menekankan pita IT.

Kelainan biomekanik yang dapat menyebabkan masalah pita IT termasuk pronasi kaki yang berlebihan, perbedaan panjang kaki, kemiringan panggul lateral, dan kaki yang "tertekuk". Ketat otot atau kurangnya fleksibilitas pada otot gluteal (bokong) atau paha depan (paha) dapat meningkatkan risiko cedera pita IT. Terapis fisik olahraga sering menggunakan analisis rekaman video untuk mengungkap masalah biomekanik dan membuat koreksi dalam teknik atau kelemahan atau sesak otot.

Pengobatan

Mengobati sindrom gesekan pita TI umumnya mencakup pendekatan komprehensif, termasuk:

• R.I.C.E.: Istirahat, es, kompresi, dan elevasi adalah cara terbaik untuk mengobati nyeri pita IT awal.
• Terapi fisik: Seorang terapis dapat menggunakan USG dan modalitas lain untuk membantu jaringan yang terluka sembuh lebih cepat. PT yang terampil juga dapat membantu Anda memperbaiki kesalahan biomekanik atau pelatihan, dan mengajari Anda cara melakukan latihan fleksibilitas yang tepat.
• Aktivitas yang berkurang: Pelari dengan nyeri pita IT harus mengurangi jarak tempuh lari dan waspada terhadap tanda-tanda sindrom overtraining.
• Pelepasan rol myofascial roller busa. Menggunakan roller busa untuk melepaskan jaringan mungkin menyakitkan, tetapi banyak atlet berhasil dengan teknik ini.
• Obat anti-inflamasi: Ini juga dapat digunakan untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan.
• Istirahat dan pemulihan: Istirahat adalah bagian penting dari pemulihan Anda dan harus dipertahankan sebagai bagian dari program pelatihan yang seimbang.

Mencegah Sindrom Pita IT

Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda mencegah sindrom pita IT kronis:

1. Jika Anda seorang pelari, tinjau bagaimana mencegah cedera berlari yang berlebihan. Ini termasuk meningkatkan jarak Anda saya tidak lebih dari 10 persen per minggu, mengambil hari istirahat antara hari berjalan, dan membangun kecepatan atau intensitas tanjakan secara bertahap.
2. Latihan penguatan band IT termasuk yang menargetkan rotator pinggul eksternal. Salah satu cara sederhana untuk melakukan ini adalah dengan latihan squat satu kaki. Lakukan ini di depan cermin dan pastikan panggul Anda tidak jatuh di satu sisi selama repetisi.
3. Latihan peregangan pita TI dapat membantu mencegah iritasi karena sesak pita TI.
4. Gunakan sepatu yang tepat. Jumlah dukungan atau bantal di sepatu Anda dapat memperburuk atau mengurangi masalah pita IT, jadi pastikan untuk memilih sepatu yang tepat untuk olahraga Anda.
5. Pertimbangkan untuk menggunakan orthotic atau sisipan. Beberapa masalah IT band dapat diatasi dengan menggunakan orthotic kustom atau komersial, terutama jika Anda memiliki lengkungan tinggi.
6. Ganti sepatu lari yang sudah tua. Berlari dengan sepatu tua yang aus dapat meningkatkan nyeri pita IT, jadi ganti sepatu Anda secara berkala, setidaknya setiap 400 mil.
7. Hindari latihan berlebihan. Latihan terlalu banyak atau terlalu sering dapat membuat sakit dan nyeri bertambah buruk, jadi istirahat dan pulih setelah latihan keras.
8. Lintas kereta. Melakukan hal yang sama berulang kali membuat pemulihan lebih sulit. Padukan latihan Anda untuk menyeimbangkan tubuh Anda.
9. Dapatkan istirahat dan pemulihan yang memadai. Sering latihan intensitas tinggi dapat lebih banyak merusak daripada kebaikan. Pelajari bagaimana istirahat dapat meningkatkan pelatihan Anda.
10. Cobalah berlari mundur untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot dan mengurangi tekanan pada lutut.
11. Jalankan di permukaan yang lunak, datar, atau arah alternatif di jalan untuk menghindari tekanan pada pita IT.

IT band friction syndrome tidak harus menjadi masalah kronis yang melemahkan. Sedikit pencegahan dan diagnosis yang cermat dari penyebabnya dapat menyebabkan pemulihan penuh.