Cara Melakukan Ledakan Total Tubuh Superset

Ledakan tubuh total ini adalah salah satu favorit saya untuk bekerja di seluruh tubuh - glutes, pinggul, paha, dada, punggung, bahu dan lengan.

Latihan dilakukan dalam format superset - Latihan 1 diikuti dengan Latihan 2 tanpa istirahat di antara dan banyak latihan termasuk perubahan tempo untuk menambah intensitas. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, ulangi setiap superset 2-3 kali.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi, penyakit, atau cedera apa pun

Peralatan

Barbell (dapat dumbbells sub di sini jika diperlukan), berbagai dumbel berat, langkah atau bangku dan bola latihan

Bagaimana caranya

• Lakukan pemanasan dengan 5 menit atau lebih kardio
• Pemula: Jika langkah ini terlalu maju, cobalah salah satu latihan ini untuk pemula
• Selesaikan latihan di setiap superset satu demi satu tanpa istirahat di antaranya
• Ulangi setiap superset 1-3 kali
• Ubah atau gantilah gerakan sesuai kebutuhan
• Latihan ini untuk latihan int / adv yang akrab dengan latihan ini. Jika Anda tidak yakin tentang bentuk yang baik, gantikan latihan lain atau lompati apa pun yang tidak Anda sukai

Superset 1: Squat Barbell

Gunakan barbel atau dumbel berat. Lakukan 8 squat biasa (sekitar 2 hitungan ke atas dan ke bawah) diikuti oleh 8 squad yang berdenyut lambat hanya datang setengah jalan.

Split Squats

Tinggikan kaki belakang dan tahan beban berat. Lunge (menjaga lutut depan di belakang jari kaki) selama 8, kemudian lakukan 8 lunges lambat berdenyut. Ganti sisi.

Ulangi squats dan lunges 1-3 kali lagi

Superset 2: Step Ups

Dengan menahan beban atau menggunakan pita, lakukan 16 langkah bertahap yang lambat dan terkontrol dengan kaki kanan, dorong ke tumit. Ulangi di sisi kiri.

Bent Knee Deadlift

Dalam posisi yang lebar, letakkan beban berat di lantai di antara kaki. Jongkok ke bawah (lutut di belakang jari-jari kaki dan perut dalam) dan angkat beban saat Anda berdiri. Jongkok, turunkan beban dan berdiri. Ulangi untuk 16 repetisi.

Ulangi langkah demi langkah dan benturkan lutut sebanyak 1-3 kali lagi

Superset 3: Gulungan Hamstring

Lakukan 8 gulungan hamstring biasa pada bola diikuti oleh 8 gulungan hamstring lambat (4 hitungan keluar, 4 hitungan masuk).

Perpanjangan Pinggul pada Bola

Berbaring dengan pinggul di atas bola dan lengan bawah di lantai. Tekuk lutut sehingga tulang kering sejajar dengan lantai dan remas glutes untuk mengangkat kaki ke arah langit-langit. Lakukan 8 pulsa reguler dan 8 pulsa lambat.

Ulangi gulungan hamstring dan ekstensi 1-3 kali lagi

Superset 4: Ball Pushups

Pada bola atau lantai, lakukan 8 pushup reguler diikuti 8 pushup lambat - 4 hitungan mundur dan 4 hitungan.

Lalat Dada - Satu Lengan

Pada bola atau bangku, tahan satu badan dan lakukan 12 lalat lambat dengan satu tangan. Beralih sisi dan ulangi.

Ulangi push-up dan lalat 1-3 kali lagi

Superset 5: Bent Over Barbell Rows

Pegang barbel yang berat dan ujung ke depan. Tarik beban ke arah pusar yang menekan punggung selama 8 repetisi. Lakukan 8 repetisi lambat - 4 menghitung, 4 menghitung mundur.

One-Armed Row

Pegang beban berat dan lakukan 4 baris dumbbell dengan lengan kanan diikuti oleh 2 baris lambat (4 hitungan, 4 hitungan mundur). Ulangi seri itu (4 reguler, 2 lambat) 3 kali dan bertukar sisi.

Ulangi baris barbell dan dumbbells sebanyak 1-3 kali lagi

Superset 6: Arnold Press

Pegang beban di depan dada, siku ditekuk. Luruskan siku dan angkat beban di atas sambil memutar telapak tangan ke luar, ulangi 16 repetisi.

Satu Lengan Lateral Menaikkan Bola

Baik di atas bola atau berdiri, lakukan 8 lateral dengan lengan kanan diikuti 4 pulsa lambat di bagian atas gerakan. Ulangi di lengan lainnya.

Ulangi menekan dan lateral menimbulkan 1-3 kali lebih banyak

Superset 7: Incline Curls on the Ball

Dalam posisi miring pada bola atau bangku, lakukan 8 bisep ikal diikuti oleh 4 ikal mulai di bagian bawah dan datang di tengah dan kemudian 4 ikal mulai di bagian atas dan datang setengah ke bawah.

Barbell Biceps Curls

Dengan barbel sedang, lakukan 8 bicep curls diikuti oleh 4 ikal mulai dari bagian bawah dan datang di tengah dan kemudian 4 ikal mulai di bagian atas dan setengah bagian bawah.

Ulangi ikal miring dan barbel ikal 1-3 kali lagi

Pushup Triceps

Pada bola atau lantai, lakukan 8 triceps pushups (tangan berdekatan dan di bawah bahu) diikuti oleh 8 pushup lambat - 4 hitungan, 4 menghitung mundur.

Skull Crushers

Menggunakan barbel sedang atau dumbbell, lakukan 12 crankers lambat - 4 hitungan, 4 menghitung mundur.

Ulangi push-up dan penghancur tengkorak 1-3 kali lagi