Turunkan Sirkuit Bagian Bawah ke Nada Kaki Anda
Daftar Isi:
- Apa yang Anda Butuhkan untuk Latihan ini
- Instruksi untuk ledakan sirkuit tubuh bagian bawah
- Deadlift
- One-Legged Deadlift
- Tonton Sekarang: Cara Melakukan Dead-Dead Satu Kaki
- Berjongkok
- Plie Squat
- Lunge on the Ball
- Hamstring Roll
Power Rangers Dino Super Charge - All Megazord Fights | Episodes 1-22 | Neo-Saban Dinosaurs (Januari 2025)
Gunakan sirkuit tubuh bagian bawah ini untuk mendapatkan latihan cepat yang menargetkan semua otot di pinggul, pantat, dan kaki Anda.
Apa yang Anda Butuhkan untuk Latihan ini
Anda akan membutuhkan barbel untuk langkah pertama, meskipun Anda dapat menggunakan dumbbell sebagai gantinya. Untuk yang lain, Anda akan menggunakan dumbel dan bola latihan. Anda mungkin ingin memiliki alas latihan untuk gerakan lantai. Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di gym.
Instruksi untuk ledakan sirkuit tubuh bagian bawah
- Mulailah dengan pemanasan kardio cahaya, seperti treadmill, elliptical atau sepeda latihan. Ini akan membuat darah Anda bergerak dan juga akan menghangatkan otot tubuh bagian bawah Anda.
- Lakukan setiap latihan satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat. Ini akan membantu mempertahankan detak jantung yang lebih tinggi melalui latihan.
- Pemula, lakukan 1 set 12-16 repetisi setiap latihan, satu tepat setelah yang lain, untuk satu sirkuit.
- Menengah / lanjutan, lakukan 1 set 10-16 repetisi setiap latihan, satu demi satu, untuk 2-3 sirkuit.
- Gunakan berat yang cukup berat sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
Deadlift
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan tubuh bagian bawah bawah sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan. Angkat, peras glutes Anda. Jaga bar atau berat di dekat kaki sepanjang gerakan. Bisa dilakukan dengan barbel atau dumbel. Target: glutes, ham, dan punggung bawah.
One-Legged Deadlift
0:33Tonton Sekarang: Cara Melakukan Dead-Dead Satu Kaki
Langkah kaki kiri ke belakang dan istirahat ringan di jari kaki untuk keseimbangan saat Anda tip dari pinggul dengan punggung rata. Turunkan bobot sejauh yang Anda bisa tanpa membulatkan punggung dan dorong kembali untuk memulai. Ulangi untuk semua repetisi dan pindah sisi. Target: glutes, ham, dan punggung bawah.
3Berjongkok
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, kaki beberapa kaki di depan bar Smith. Bersandar dan mengatur bar di bahu menjaga abs masuk. Tekuk lutut seolah-olah duduk di kursi (berhenti di 90 derajat), menjaga punggung lurus, abs in. Menjaga lutut di belakang jari kaki. Target: glutes, quads, ham, dan betis.
4Plie Squat
Pegang beban di atas bahu atau di paha atas dan berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki pada sudut 45 derajat. Menjaga lutut sejajar dengan jari kaki, perlahan-lahan turun ke jongkok. Kembali lurus, abs berlutut di belakang jari-jari kaki. Target: paha depan, glutes, ham dan paha bagian dalam.
Tempatkan satu kaki di atas bola di belakang Anda (jangan gunakan bola jika Anda tidak nyaman dengan gerakan ini!) Dan tekuk lutut dan turunkan posisi lunge, jaga tubuh tetap tegak dan masuk. Pastikan lutut depan tetap di belakang jari kaki. Dorong melalui tumit depan, remas butt dan perlahan angkat ke posisi awal. Pegang tembok untuk keseimbangan jika diperlukan. Target: paha, glutes, paha depan dan fleksor pinggul. Menggunakan bola latihan, tumit tempat atau betis pada bola dan perlahan angkat pantat, mengencangkan abs, tubuh dalam garis lurus dari bahu ke kaki.Remas kembali kaki dan gulingkan bola ke arah pantat, jagalah perut tetap ketat dan tubuh dalam garis lurus (jangan melorot). Target: otot perut, punggung, paha belakang Lunge on the Ball
Hamstring Roll
Sirkuit Daya dan Daya Sirkuit
Di jalan? Anda tidak perlu banyak peralatan atau waktu untuk melatih seluruh tubuh Anda. Sirkuit Kekuatan Daya Tubuh Total ini akan membuat Anda tetap bugar.
Nada Bagian Belakang Senjata dengan Pilates Workouts
Pilates dapat memberi Anda latihan lengan yang bagus dengan latihan mat dan peralatan. Belajar menggunakan bagian belakang lengan untuk nada dan stabilitas di Pilates.
Ledakan Sirkuit Tubuh Bagian Bawah untuk Mengencangkan Kaki Anda
Pelajari cara melakukan ledakan sirkuit tubuh bagian bawah yang menargetkan semua otot kaki, pinggul, dan pantat Anda untuk latihan yang cepat dan efektif.