Bagaimana Insomnia dan Menopause Berkaitan

Sebelum insomnia yang disebabkan oleh menopause, Anda dulunya tidur dengan baik, bukan? Kemudian Anda memulai transisi hormon ini dan menjadi putri dan kacang polong. Ada beberapa alasan mengapa menopause menyebabkan sulit tidur, dan untungnya beberapa cara untuk mengelola gejala Anda juga.

Mengapa Anda Tidak Tidur Nyenyak Saat Menopause

Sejumlah faktor bersekongkol dalam menopause untuk mengganggu tidur Anda. Tingkat hormon, masalah kesehatan, gaya hidup, dan stresor situasional semuanya berperan dalam menentukan apakah Anda bisa tidur dan tetap tidur. Setelah usia 40 (dan kadang-kadang sebelum), Anda mungkin mengalami kesulitan tidur atau tetap tidur karena penurunan kadar hormon mempengaruhi siklus tidur / bangun. Selain itu, hot flashes, keringat malam, masalah tiroid, nyeri, dan kesulitan bernapas dapat membuat Anda tetap terjaga. Secara khusus, sleep apnea, yang berhubungan dengan perubahan kadar estrogen dan penambahan berat badan, adalah umum pada menopause.

Pada usia berapa pun, stres dapat membuat seseorang tetap sehat. Tetapi selama menopause, wanita mungkin berurusan dengan orang tua yang sudah lanjut usia, remaja yang bermuka masam, perceraian, kekhawatiran pekerjaan, dan masalah uang. Semua kesulitan ini dapat membuat Anda sulit tidur. Dan jika Anda merasa tertekan atau cemas di luar tantangan ini, tidur dan tidur mungkin terasa mustahil.

Jika Anda memang memiliki masalah kesehatan, obat-obatan (baik yang diresepkan maupun yang dijual bebas) dapat membuat Anda tetap terjaga. Diet dan penggunaan zat-zat seperti kafein, nikotin, alkohol, atau suplemen juga bisa menjadi faktor.

Apa Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Insomnia?

Apa yang harus dilakukan tentang malam tanpa tidur tergantung pada apa yang menyebabkannya. Tetapi mengambil tindakan membantu. Jika Anda mengonsumsi stimulan, misalnya, hentikan atau kurangi asupan kafein Anda. Berhentilah merokok, jangan minum alkohol, kurangi cokelat, dan periksa suplemen apa pun yang Anda konsumsi untuk mengetahui apakah mereka memengaruhi tidur Anda.

Jika kecemasan atau keringat malam membangunkan Anda, obati gejalanya. Periksa dengan penyedia medis Anda dan diskusikan obat atau suplemen mana yang dapat meringankan gejala Anda. Ada beberapa jenis resep yang membantu, termasuk antidepresan, obat anti-kecemasan, dan obat penenang / hipnotis.Kursus singkat mungkin membuat Anda kembali ke pola tidur alami.

Apakah Anda menggunakan black cohosh, minyak biji rami, antidepresan, atau terapi hormon jangka pendek, Anda dapat membuat pilihan yang akan mengurangi gejala Anda cukup untuk membangun kembali pola tidur yang baik. Ingatlah untuk minum obat dan suplemen sesuai petunjuk dan untuk berbicara dengan penyedia medis Anda tentang obat yang sudah Anda pakai untuk melihat apakah efek samping membuat Anda tetap terjaga. Seorang dokter, konselor, pelatih pribadi, ahli akupunktur, ahli terapi pijat, atau naturopath, baik sendiri atau bersama-sama, dapat membantu memulihkan siklus tidur Anda.

Ubah Lingkungan dan Rutinitas Anda

Jaga agar kamar tidur Anda tetap dingin. Anda memiliki ambang hot flash yang sangat sensitif selama menopause, sehingga Anda ingin menjaga tubuh Anda sedingin mungkin tanpa merasa tidak nyaman. Apa pun yang menaikkan suhu tubuh Anda dapat menyebabkan sakelar, jadi pertahankan suhu kamar Anda beberapa derajat lebih rendah di malam hari.

Moderasikan suhu tubuh Anda untuk meminimalkan keringat malam. Kenakan piyama ringan, dan simpan kain lap dingin atau dingin di kantong plastik zip di sebelah tempat tidur. Letakkan paket keren di wajah dan dada Anda segera setelah Anda melihat hot flash datang, dan lakukan pernapasan dalam sampai flashdisk berlalu. Cobalah untuk tetap santai saat Anda melakukan ini. Berlatihlah perlahan-lahan, napas dalam-dalam pada siang hari sehingga ketika Anda bangun dengan kecemasan atau rasa panas, Anda dapat menggunakan teknik ini untuk menenangkan dan bersantai. Relaksasi progresif, terapi perilaku kognitif, biofeedback, atau self-hypnosis adalah semua teknik yang akan membantu Anda dengan baik selama periode insomnia dan saat-saat sulit lainnya.

Lakukan kebersihan tidur yang baik. Tidurlah secara teratur, dan gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta. Santai sebelum tidur. Lepaskan televisi dari kamar tidur, dan jangan makan setidaknya dua jam sebelum tidur.Juga, jaga agar kamar tidur Anda gelap. Anda ingin mengirim pesan kepada otak Anda bahwa malam hari adalah untuk tidur, karena cahaya memberi petunjuk Anda untuk bangun dan terjaga.

Berolahraga di luar siang hari. Kombinasi cahaya alami, vitamin D, dan olahraga adalah resep untuk tidur yang lebih baik. Pastikan berolahraga di pagi hari untuk mendapat lebih banyak sinar matahari dan jangan terlalu bersemangat sebelum tidur.

Tetap positif

Jangan salahkan diri Anda jika Anda tidak bisa mendapatkan shuteye. Kadang-kadang datang dengan wilayah menopause, dan semakin Anda putus asa tentang hal itu, semakin sedikit Anda akan tidur. Tidur tidak nyenyak membuat frustasi dan merembes ke semua aktivitas siang hari Anda. Anda berhutang pada diri sendiri untuk mendapatkan istirahat dan pemulihan yang hanya dapat terjadi dengan tidur nyenyak. Kemudian, ketika hidup memberikan tantangan baru, Anda dapat mengatakan, "Biarkan saya tidur di atasnya." Dan Anda akan melakukannya.