Latihan Pilates untuk Sakit Punggung Anda

Latihan Pilates dalam set ini sering direkomendasikan untuk membantu mencegah dan mengurangi nyeri punggung, termasuk nyeri pinggang. Mereka memperkuat dukungan inti untuk punggung, mengajarkan perataan yang baik, dan memberikan peregangan lembut untuk otot-otot punggung yang kencang.

Jika saat ini Anda menderita sakit punggung, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum melakukan program olahraga apa pun. Anda juga harus memperhatikan:

• Jika Anda baru mengenal Pilates atau punggung Anda rapuh saat ini, Anda mungkin akan lebih baik bekerja dengan latihan Pilates dasar terlebih dahulu.
• Bernafas! Napas dalam-dalam mengaktifkan otot-otot inti pendukung dari batang tubuh Anda (di antara banyak manfaat lainnya, seperti menjaga Anda tetap hidup).
• Otot perut dan punggung Anda saling mendukung. Anda akan ingin mendukung punggung Anda dengan menggunakan perut Anda selama latihan ini.
• Jaga agar leher Anda panjang dan bahu Anda turun dan jauh dari telinga Anda, seperti jerapah.
• Perhatikan simetri dan keseimbangan. Dalam kebanyakan kasus, Anda ingin bahu Anda rata dan pinggul Anda rata.
• Lakukan latihan ini dengan penuh kesadaran. Lambat, lembut, dan jangan lakukan apa pun yang menyakitkan.

2:56

Tonton Sekarang: 3 Pilates Bergerak untuk Meringankan Sakit Punggung

Bagaimana Pilates Dapat Membantu Nyeri Punggung

Ayo mulai!

Tilt panggul ke Pelvic Curl

Kemiringan panggul diajarkan kepada hampir semua orang yang memiliki sakit punggung, terutama nyeri punggung bawah. Ini mengajarkan kita untuk menggunakan otot-otot perut kita dengan cara yang mendukung dan memperpanjang punggung bawah. Di sini kita mulai dengan memiringkan panggul, dan bagi mereka yang merasa nyaman, pindah ke artikulasi tulang belakang dengan ikal panggul.

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kaki, pergelangan kaki, dan lutut Anda selaras dan berjarak sejauh pinggul. Latihan ini dimulai dari tulang belakang netral. Pada tulang belakang netral, kurva alami tulang belakang hadir, sehingga punggung bawah tidak ditekan ke matras.
2. Menghirup.
3. Buang napas: Lakukan memiringkan panggul dengan menarik otot-otot perut Anda, menariknya ke dalam sehingga tombol perut Anda bergerak ke bawah menuju tulang belakang Anda. Biarkan aksi itu berlanjut sehingga tulang belakang memanjang dan perut menekan tulang belakang bagian bawah ke lantai. Dalam posisi miring panggul, punggung Anda sangat panjang terhadap lantai, dan panggul dimiringkan sehingga tulang kemaluan sedikit lebih tinggi dari tulang pinggul.
4. Tarik napas untuk melepaskan kembali ke lantai, atau pergi ke ikal panggul.
5. Tarik napas: Tekan ke bawah melalui kaki Anda sehingga tulang ekor mulai melengkung ke arah langit-langit. Pinggul naik, lalu tulang belakang bagian bawah, dan, akhirnya, tulang tengah.
6. Datang untuk beristirahat di bahu Anda setinggi bahu Anda, dengan garis lurus yang bagus dari pinggul ke bahu Anda. Jangan melengkung melebihi titik ini. Dukung gerakan ini dengan perut dan paha belakang Anda.
7. Buang napas: Saat Anda melepaskan napas, gunakan kontrol perut untuk menggulung tulang belakang Anda kembali ke lantai. Mulailah dengan punggung atas dan turunkan tubuh Anda, vertebra demi vertebra, sampai tulang belakang bagian bawah mengendap ke lantai.
8. Tarik napas: Lepaskan ke tulang belakang netral.

Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali.

Angkat Dada

Salah satu penyebab umum sakit punggung bukan otot punggung yang lemah, tetapi otot perut yang lemah. Lift dada adalah penguat ab yang hebat.

Lakukan latihan ini dengan hati-hati. Tangan Anda memberi dukungan ke belakang kepala Anda, tetapi pekerjaan itu harus berasal dari perut - bukan dari momentum atau menarik kepala Anda ke atas. Jika Anda mengalami sakit leher, berhentilah dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Kaki dan kaki sejajar, sejajar sehingga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda berada dalam satu garis, dan jari-jari kaki menunjuk langsung dari Anda.
2. Anda berada dalam posisi tulang belakang netral dengan lekukan alami tulang belakang bagian bawah sehingga sedikit mengangkat matras.
3. Turunkan bahu Anda saat Anda membawa tangan di belakang kepala dengan ujung jari bersentuhan. Tangan Anda akan memberikan penyangga ringan ke pangkal tengkorak Anda, tetapi siku Anda akan tetap terbuka selama latihan.
4. Menghirup.
5. Buang napas: Perlahan-lahan tarik tombol perut ke bawah ke arah tulang belakang Anda dan teruskan, memungkinkan tulang belakang Anda memanjang di sepanjang matras. Secara bersamaan, miringkan dagu Anda sedikit ke bawah dan perlahan-lahan angkat tulang belakang atas matras sampai pangkal skapula hanya menyikat matras.
6. Ada perasaan yang semakin dalam di bawah iga saat Anda mengangkat.
7. Ingat, pekerjaannya ada di perut Anda, yang berada dalam posisi cekung yang dalam.Leher dan bahu Anda tetap rileks, dan gerakan itu tidak menciptakan ketegangan di kaki.
8. Berhentilah di atas dan tarik napas. Gambarkan perut lebih dalam.
9. Buang napas: Pertahankan perut ditarik saat Anda perlahan-lahan menurunkan punggung ke matras.
10. Menghirup.
11. Ulangi 6 hingga 8 kali.

Swan Prep

Swan prep memperkuat ekstensor belakang, otot-otot yang menahan kita tegak. Otot-otot ini seringkali lemah dan berlebihan pada orang yang sakit punggung.

Kembangkan latihan ini secara perlahan. Anda mungkin tidak muncul setinggi model kami. Tidak apa-apa. Memulai beberapa inci saja sudah cukup.

1. Berbaringlah di matras menghadap ke bawah.
2. Dekatkan lengan ke tubuh saat Anda menekuk siku untuk meletakkan tangan di bawah bahu. Bahu harus jauh dari telinga.
3. Kaki-kaki tersebut biasanya bersama-sama, tetapi latihan ini bisa dilakukan dengan kaki selebar bahu.
4. Libatkan otot perut Anda, angkat kancing perut Anda jauh-jauh dari matras. Perut tetap diangkat sepanjang latihan.
5. Tarik napas: Perpanjang tulang belakang Anda, mengirimkan energi melalui bagian atas kepala Anda saat Anda menekan lengan dan tangan Anda ke matras untuk mendukung lengkungan panjang ke atas pada tubuh bagian atas. Anda mungkin muncul hanya beberapa inci.
6. Jaga agar leher Anda panjang. Jangan membuat lipatan dengan memiringkan kepala Anda ke belakang.
7. Lindungi punggung bawah Anda dengan mengirim tulang ekor ke bawah ke matras.
8. Buang napas: Biarkan perut Anda terangkat saat Anda melepaskan busur, memperpanjang tulang belakang Anda saat batang tubuh Anda kembali ke tikar dengan cara berurutan: perut rendah, perut tengah, tulang rusuk rendah, dan sebagainya.
9. Ulangi 3 hingga 5 kali.

Pose Anak

Pose anak adalah peregangan yang mudah dan tenang untuk punggung.

1. Mulailah dengan berlutut di atas matamu dengan pantat di tumit.
2. Dengan jari-jari Anda menyatu, buka lutut Anda setidaknya sejauh jarak pinggul.
3. Condongkan tubuh ke depan dan gantungkan tubuh Anda di atas paha Anda sehingga dahi Anda terletak di lantai.
4. Raih tangan Anda di depan Anda. Bergantian, Anda bisa membiarkan lengan di samping tubuh. Cobalah keduanya dan lihat mana yang terasa terbaik bagi Anda.
5. Tarik napas dalam-dalam dan santai. Bebaskan ketegangan yang mungkin Anda rasakan di punggung, leher, atau pinggul Anda. Berikan waktu latihan ini untuk bekerja. Butuh beberapa menit untuk membuat tubuh Anda rileks ke dalam peregangan.

Berlutut Jangkauan Lengan dan Kaki

Latihan ini mengajarkan stabilitas inti - sesuatu yang sangat penting bagi mereka yang menderita sakit punggung.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
2. Tangan Anda berada langsung di bawah bahu Anda, dan lutut Anda berada langsung di bawah pinggul Anda. Jadikan kaki dan kaki Anda sejajar dan pinggul terpisah.
3. Punggung Anda dalam posisi tulang belakang netral (memungkinkan lekukan alami) dan didukung oleh otot perut Anda yang ditarik. Jangan biarkan punggung Anda melorot atau melengkung ke atas.
4. Leher Anda diperlakukan sebagai perpanjangan panjang tulang belakang Anda. Jadi wajah Anda sejajar dengan lantai, pandanglah ke bawah.
5. Latihan ini membutuhkan stabilitas bahu. Luangkan waktu sejenak untuk menggeser skapula Anda (tulang sayap) ke belakang sehingga bahu Anda jauh dari telinga Anda, dada Anda terbuka, dan skapula Anda menetap di punggung Anda, bukan menyembul.
6. Tarik napas: Rentangkan lengan kanan lurus di depan Anda dan kaki kiri lurus di belakang Anda secara bersamaan. Lengan dan kaki Anda akan sejajar dengan lantai.
7. Keseimbangan. Tahan satu hingga tiga napas.
8. Buang napas: Kembali ke tangan dan lutut.
9. Tarik napas: Rentangkan lengan kiri lurus di depan Anda dan kaki kanan lurus di belakang Anda secara bersamaan.

Kucing-Sapi

Kucing-sapi bergerak antara latihan backstretch dan back extension. Ini mempromosikan fleksibilitas di tulang belakang. Banyak orang menggunakannya sebagai latihan pemanasan.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tangan Anda berada langsung di bawah bahu Anda, dan lutut Anda berada langsung di bawah pinggul Anda. Jari-jari kaki Anda bisa melengkung ke bawah jika nyaman.
2. Libatkan otot perut untuk menopang tulang belakang sehingga Anda memiliki garis lurus dari telinga ke pinggul.
3. Menghirup. Kemudian, saat mengembuskan napas, tarik otot perut masuk dan naik saat Anda melengkungkan punggung seperti kucing peregangan. Pada saat yang sama, biarkan kepala dan tulang ekor Anda jatuh ke lantai.
4. Lakukan peregangan lebih jauh dengan membayangkan bahwa Anda menyatukan kepala dan tulang ekor Anda seolah-olah Anda akan membuat lingkaran besar tubuh Anda.
5. Dari pose kucing, gunakan napas untuk membalik kurva tulang belakang. Tulang ekormu bergerak ke atas, dan dadamu bergerak maju dan naik. Leher Anda bergerak sebagai perpanjangan panjang tulang belakang Anda. Jangan biarkan kepala Anda jatuh ke belakang.
6. Dukung gerakan ini dengan perut Anda. Ini adalah latihan memperpanjang untuk tulang belakang. Tolong jangan jatuh seperti kuda tua!

Ulangi latihan ini, mulai dari kucing ke sapi dan kembali, perlahan, dengan nafas, setidaknya dua kali lagi.

Renang

Berenang membutuhkan kekuatan pekerjaan ekstensi kembali sedikit lebih jauh daripada persiapan angsa. Ini memperkuat punggung, tetapi Anda harus menjaga tulang belakang yang panjang dan menggunakan dukungan perut agar bisa bekerja.

1. Berbaringlah di perut Anda dengan kaki lurus dan bersama.
2. Jaga agar bahu Anda tetap menempel di punggung dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda, rentangkan tangan lurus ke atas.
3. Tarik perut Anda sehingga Anda mengangkat pusar menjauh dari lantai.
4. Menjangkau keluar dari pusat Anda, rentangkan tangan dan kaki Anda sejauh ini ke arah yang berlawanan sehingga mereka secara alami muncul dari lantai.
5. Pada saat yang sama, dapatkan begitu banyak panjang di tulang belakang Anda sehingga kepala Anda naik dari tikar sebagai perpanjangan dari jangkauan tulang belakang Anda. Turunkan wajah Anda ke arah matras - jangan lekuk leher Anda.
6. Lindungi punggung bagian bawah dengan menempelkan tulang kemaluan ke lantai.
7. Lanjutkan untuk meraih lengan dan kaki Anda sangat jauh dari tengah saat Anda secara bergantian mengangkat lengan kanan / kaki kiri, lalu lengan kiri / kaki kanan, memompakannya naik dan turun dalam pulsa kecil.
8. Tantangan bonus: Koordinasikan napas Anda dengan gerakan sehingga Anda menarik napas dalam waktu 5 tendangan, dan keluar selama 5 hitungan.
9. Lakukan 2 atau 3 siklus 5 hitungan - bergerak dan menarik napas, dan 5 menghitung bergerak dan bernapas keluar.

Peregangan Tulang Belakang

Peregangan tulang belakang adalah peregangan yang baik untuk punggung dan hamstring. Tetapi itu juga mengajarkan Anda untuk mendukung dan mengendalikan peregangan itu dengan menggunakan otot perut Anda.

1. Duduklah tegak di tulang duduk Anda.
2. Kaki Anda lurus di depan Anda sekitar selebar bahu. Lutut Anda menghadap langit-langit, dan kaki Anda tertekuk.
3. Jika paha Anda kencang, Anda bisa duduk di atas bantal kecil atau handuk lipat. Anda juga bisa sedikit menekuk lutut.
4. Raih bagian atas kepala Anda ke langit tetapi biarkan bahu Anda tetap rileks.
5. Tarik napas dan rentangkan tangan ke depan, setinggi bahu.
6. Atau, Anda dapat meletakkan ujung jari di lantai di depan Anda di antara kedua kaki Anda.
7. Buang napas saat Anda memanjangkan tulang belakang hingga melengkung ke depan. Anda akan mencari kurva c yang dalam. Jangan runtuh. Biarkan otot perut mendukung Anda dalam gerakan naik dan turun.
8. Raih jari-jari Anda ke arah jari-jari kaki.
9. Tarik napas dan raih sedikit lebih jauh saat Anda menikmati kepenuhan peregangan Anda.
10. Buang napas dan mulai kembalinya Anda dengan menggunakan perut bagian bawah untuk membuat panggul Anda tegak. Gulung tulang belakang Anda hingga duduk.

Gergaji

Jika punggung Anda masih merasa baik setelah latihan sebelumnya, Anda dapat menambahkan sedikit rotasi batang dengan latihan Pilates saw. Lakukan ini dengan lembut.

1. Duduk tegak. Kaki Anda diperpanjang di depan Anda sekitar selebar bahu. Jika Anda memiliki paha belakang yang ketat, Anda mungkin perlu menopang pinggul Anda dengan lift kecil, seperti handuk lipat.
2. Turunkan bahu saat Anda merentangkan tangan ke samping, bahkan dengan bahu.
3. Tarik napas: Dapatkan lebih tinggi saat Anda memutar seluruh tubuh Anda, tetapi gunakan perut Anda dan jaga pinggul Anda tetap sama. Pandanganmu sesuai dengan tulang belakangmu.
4. Buang napas: Biarkan pandangan Anda mengikuti tangan belakang Anda saat Anda meregangkan tubuh ke depan dan mencapai jari kelingking tangan depan Anda di luar kaki yang berlawanan.
5. Ini bisa menjadi langkah kecil. Yang paling penting adalah menjaga pinggul tetap rata dan merata.
6. Setelah jangkauan Anda mencapai titik terjauh, pertahankan posisi berbalik saat Anda menarik napas dan kembali duduk.
7. Buang napas dan batalkan rotasi Anda, datang ke posisi awal.
8. Ulangi latihan ini 3 kali di setiap sisi.